Тип телосложения эктоморф

В литературе по спортивной медицине и в многочисленных видеороликах в интернете можно часто встретить понятие «эктоморф», означающее тип телосложения. Он сильно отличается от других типов и часто доставляет человеку, занимающемуся силовыми видами спорта, немало неприятностей. Рассмотрим его особенности.

Общие характеристики эктоморфа

Тип эктоморф — довольно распространённая особенность телосложения. Человек, который подпадает под него, имеет тонкие кости, неразвитый мышечный рельеф, но очень выносливый. К другим особенностям эктоморфа можно отнести высочайшую скорость обмена веществ, низкий процент содержания жира и большие сложности, касающиеся набора как общего веса, так и мышечной массы.

Казалось бы, люди, имеющие фигуру эктоморфа, обречены оставаться практически полностью лишёнными рельефа, неспособными добиться каких-либо весомых спортивных результатов. Но это не так. При должной диете, правильно организованных тренировках и использовании спортивного питания они вполне в состоянии добиться прогресса.

Стоит понимать, что в «чистом виде» людей с этим типом телосложения (как и с другими) можно встретить не так уж и часто. Но и в этом случае астеническое телосложение имеет огромное значение для составления тренировочной программы и возможности построения красивого тела.

Преимущества эктоморфа

Если вам стало ясно, что вы относитесь к этому соматотипу, не расстраивайтесь и не спешите ставить крест на своей спортивной карьере. Многие из таких людей смиряются и заявляют, что приходят в зал на тренировки не для достижения каких-то результатов, а всего лишь «для себя», для поддержания здоровья, а горы мышц им просто не нужны.

С таким отношением к себе и впрямь ничего не добиться, поскольку основные особенности эктоморфа фактически гарантируют наличие сложностей, препятствующих набору массы. Но если немного глубже изучить проблему, можно увидеть, что существуют и бодибилдеры-эктоморфы, добившиеся весьма впечатляющих результатов. Более того, среди спортсменов, имеющих телосложение эктоморф, есть кроссфитеры и пауэрлифтеры, и большинство из них показывают лучшие результаты в своих весовых категориях.

Этот факт показывает, что не всё так плохо. Нужно только стремиться к достижению результата, правильно организовать тренировки и питание. Тем более что атлеты с этим типом телосложения имеют немало ярких преимуществ перед другими спортсменами. Вот краткий список этих преимуществ:

• набор чистой мышечной массы происходит быстрее и лучше — образования жира не наблюдается;
• отсутствие потерь мышц при сушке — активность метаболизма не снижается;
• хороший и весьма заметный прирост силовых при правильно поставленных тренировках;
• полное отсутствие необходимости в приёме гормонов роста и анаболических стероидов для гипертрофии.

На этом плюсы эктоморфа ещё не заканчиваются. Имея весьма высокий уровень выносливости, спортсмены-пауэрлифтеры, имеющие этот тип телосложения, могут успешно выступать в видах, предполагающих многоповторку. В митрофановской становой тяге, народном жиме и русском бицепсе, они часто показывают самые впечатляющие результаты.

Некоторые недостатки

Рассуждая об особенностях «хардгейнеров», нельзя обойти молчанием недостатки, которые просто необходимо учитывать при составлении тренировочной программы и рациона питания. Их довольно много:

• высокая скорость обмена веществ предполагает усиленное питание — в обязательном порядке, что несёт дополнительные затраты;
• белых мышечных волокон намного больше, и этот факт отрицательно сказывается на возможности достижения первых результатов;
• повышенный уровень травматизма на тренировках из-за неадекватного восприятия нагрузки;
• необходимость тщательно контролировать время тренировки, чередование нагрузки и отдыха.

Вряд ли неопытный атлет может самостоятельно учитывать все эти недостатки и правильно выстроить тренировочный процесс. Но под руководством опытного тренера вполне можно их преодолеть и добиться вполне приличных результатов.

Как определить эктоморфа

Любой тип телосложения определяется генетическими особенностями. Но если следовать советам специалиста, правильно питаться и тренироваться, подбирая наиболее адекватные упражнения и нагрузки, можно преодолеть генетические ограничения и построить красивое рельефное тело, кардинально изменив свою внешность. Это касается и астеников.

Но для начала нужно правильно определить свою принадлежность к тому или иному типу телосложения. Гарантированно правильно сделать это может квалифицированный специалист, оценивая внешние особенности, антропометрические данные, проводя специальные тесты. Но как узнать, зктоморф ты или нет, самостоятельно?

Это просто, но нужно иметь в виду, что для большинства людей характерна принадлежность к смешанным типам с преобладанием какого-то одного.

Итак, как выглядит эктоморф: самый характерный признак — худощавость и сухость телосложения. В зале таких людей часто называют «дрищами»:

• узкие плечи;
• тонкие кости и суставы небольшого объёма;
• длинные руки и ноги;
• удлинённые пальцы на руках;
• тонкая талия без яркого выражения;
• почти полное отсутствие подкожной жировой прослойки;
• рост эктоморфа, как правило, высокий.

Есть и другие особенности, мало связанные с внешним видом, но определяющие его особенности. Астеники (так ещё называют людей с рассматриваемым типом телосложения) могут есть что угодно и в любых количествах, не набирая при этом вес. Ожирение им не грозит — мощный метаболизм это гарантирует.

При усиленных тренировках мышцы растут медленно, зато у них наблюдается поистине потрясающая выносливость. Поэтому астеники показывают прекрасные результаты в беге на длинные дистанции. Именно из них получаются выдающиеся марафонцы. А ещё для них характерен активный образ жизни.

При составлении тренировочной программы и коррекции рациона стоит понимать, что большая часть питательных веществ и калорий, получаемых с едой, расходуется исключительно на поддержание жизнеспособности и сил организма.

Теперь, хорошо зная, как определить тип эктоморфа с высокой степенью точности и причислив себя к славному и сложному семейству астеников, можно двигаться дальше. Составить тренировочную программу (пусть этим займётся квалифицированный тренер), скорректировать режим питания спортсмена с профицитом калорий — самые важные действия, во многом определяющие успех в телостроительстве.

Если эктоморф — девушка

Любая девушка была бы рада иметь этот тип телосложения. Это желание можно признать вполне естественным стремлением быть похожими на самых известных моделей — все они, как правило, имеют именно этот тип телосложения. Правда, современные тренды начали проходить мимо высоких и стройных, но всё же они ещё долго будут востребованы в модельном бизнесе.

Ещё одно привлекающее внимание женщин преимущество телосложения этого типа заключается в том, что эктоморф девушка никогда не набирает лишние килограммы. К тому же если учесть, что стройная женщина, регулярно занимающаяся в зале под руководством опытного тренера, становится подтянутой, обретает красивый рельеф и притягивает внимание всех парней на пляже, станет ясно, что женщина-эктоморф может произвести очень мощное впечатление.

Эктоморф-мужчина: радости мало

Тело эктоморфа мужчины вряд ли способно принести удовлетворение своему обладателю. Исключение составляют только бегуны на длинные дистанции — в этом виде спора этот тип телосложения с характерной для него выносливостью наиболее предпочтителен. К тому же небольшой вес эктоморфа способствует достижению спортивных результатов в лёгкой атлетике.

А вот при желании просто обрести красивый рельеф и «подкачаться» эктоморф-мужчина очень часто оказывается обречённым на неудачу. Но это — только из-за не совсем ясного понимания особенностей этого астеничного телосложения и незнания методики.

Обрести рельеф и существенно повысить силовые показатели, достойно участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу и даже побеждать в них астеник вполне может, если будет относиться к проблеме спокойно, с полным пониманием, будет вести тот образ жизни, который может способствовать достижению поставленной цели. Для этого требуется составление особой тренировочной программы для работы в зале, последовательность действий и коррекция режима питания.

Тренировка эктоморфа

Составление правильной тренировочной программы особенно актуально для атлетов с этим типом телосложения. Аэробные нагрузки в программе должны присутствовать лишь в той мере, которая необходима для «разогрева», а основная доля времени приходится на силовые. Особое внимание нужно уделять интенсивности каждой тренировки. Только так можно запустить синтез красных волокон и максимальное включение в процесс белых.

Короткие интенсивные тренировки при полном исключении продолжительного кардио способствуют запуску анаболических процессов и предотвращают катаболизм, крайне негативно влияющий на мышечную массу эктоморфа. Кратковременные силовые нагрузки высокой интенсивности — это мощный стресс для мышц, который непременно будет стимулировать прирост вожделенной массы.

Главное условие тренировок для эктоморфа — правильно продуманный сплит (тренировки на какую-либо одну часть тела за тренировку). Продолжительность занятий не должна превышать одного часа.

Хорошо влияет на активизацию анаболических процессов (рост мышц) многоповторный режим со средними или небольшими весами. Но периодически стоит устраивать тренировки с большими весами без ущерба для мышц и связок. Это хорошо активизирует процессы роста мышц, укрепления связок и становится чем-то вроде тестирования, показывающего результаты тренировок.

Программа упражнений для эктоморфа на неделю

День 1 (ноги, плечи)

Приседания со штангой 4х8-10.

Жим ногами 4х8-10.

Разгибание ног в тренажере 4х8-10.

Жим в Смите перед собой 4х8-10.

Тяга штанги к подбородку 4х8-10.

День 2 (грудь, трицепс)

Жим штанги на наклонной скамье 4х8-10.

Жим гантелей лежа 4х8-10.

Разводка гантелей 4х8-10.

Французский жим с гантелями 4х8-10.

Разгибание верхнего блока с кантами 4х8-10.

День 3 (бицепс бедра, задняя дельта)

Румынская становая тяга 4х8-10.

Гиперэкстензия 4х8-10.

Сгибание ног в тренажере 4х8-10.

Подъемы на носки в тренажере смита 4х15-20.

Разводка в тренажере для задней дельты 4х8-10.

День 4 (спина, бицепс)

Подтягивания широким хватом 4х8-10.

Рычажная тяга 4х8-10.

Тяга гантели в наклоне к поясу 4х8-10.

Подъем штанги на бицепс 4х8-10.

Подъем гантелей на бицепс стоя 4х8-10.

Упражнение молот 4х8-10.

Особенности питания эктоморфа

Атлет, имеющий астенический тип телосложения, может есть всё, что только захочется, не ограничивая себя в сладкой, острой, жирной или высококалорийной пище — лишний вес вам не грозит. Более того, высокая калорийность необыкновенно важна для успешного набора массы и обретения рельефа.

Есть и один важный нюанс в питании эктоморфа. Из-за быстрого метаболизма аминокислоты и гликоген расходуются во время тренировки слишком быстро, и если не восполнить вовремя их недостаток, запускается крайне нежелательный для атлета астеника процесс катаболизма (разрушение мышц). Избежать этого позволит плотный обед незадолго до тренировки (учтите только, что тренироваться с наполненным до краёв желудком некомфортно и часто опасно) и немедленный перекус после тренировки.

Часто атлеты берут с собой в зал шейкер с BCAA и пьют этот напиток вместо воды. Помогает взятый с собой батончик мюсли или шоколадка.

Заметим, что привычное спортивное питание, которому приписываются поистине чудодейственные качества, приносит пользу только эктоморфам, которые вынуждены тщательно следить за калорийностью пищи (не ниже определённых значений) и поступлением белка в организм. Ускоренные обменные процессы не дают обойтись только обычной едой — желудочно-кишечный тракт попросту не справится с такими объёмами. Помогут в наборе массы гейнеры, предтренировочные комплексы и протеин.

Поделиться ссылкой: