Программа тренировок для начинающих

Основная цель, с которой большинство людей приходят в спортзал, — это желание стать обладателем внушительных и рельефных мышц. Чтобы реализовать свою мечту, недостаточно тренироваться на тренажерах. По-настоящему впечатляющие результаты могут быть достигнуты только с правильно разработанной программой тренировок для начинающих. И если профессиональные спортсмены уже имеют достаточно знаний, чтобы построить правильную тренировку, для начинающих это будет гораздо сложнее. Многие имеют только поверхностное представление о том, как должна выглядеть базовая программа тренировок.

Составление тренировочной программы

Чтобы не тратить свое драгоценное время и абонемент на посещение тренажерного зала, следует самому иметь представление о том, какой же программы придерживаться.

Тренинг на неделю для новичка базируется на:

• Обязательно — жим лежа и приседания со штангой;
• Желательно — разводки лежа, жим штанги стоя, упражнение для широчайших (тяга в наклоне или подтягивания за голову с весом), бицепс со штангой, отжимания на брусьях или жим лежа узким хватом для трицепсов, наклоны со штангой;

Как составить программу тренировок

При подборе упражнений для начинающего спортсмена необходимо принять во внимание 3 основных фактора:

• Возраст. Этот фактор определяет перечень допустимых упражнений. Например, подростку 16 лет лучше воздерживаться от выполнения тяги с большим весом.
• Состояние здоровья. Человек, страдающий варикозным расширением вен, должен уменьшить нагрузку на ноги.
• Режим и стиль жизни. При составлении программы для офис-менеджера и грузчика на заводе необходимы различные подходы.

Тренировка для новичка

Программа начальных тренировок является наиболее важным шагом, который готовит начинающего спортсмена к более сложным упражнениям и осваивает правильную технику выполнения основных движений.

Примерный план занятий:

День первый

• жим штанги лежа — 3 подхода по 8 раз (далее 3х8)
• армейский жим (жим штанги с груди стоя) — 3х8
• бицепс со штангой стоя — 3х8
• трицепс на вертикальном блоке — 3х10
• скручивания на наклонной скамье — 3х15-20

День второй

• приседания со штангой — 3х8
• сгибания ног на блоке — 3х10
• разгибания ног на блоке — 3х10
• тяга блока за голову — 3х8
• гиперэкстензия — 3х10
• подъем ног в висе на перекладине — 3х15-20

График тренировок

Программа тренировок для начинающего спортсмена выглядит примерно так:

День недели	Неделя #1	Неделя #2
Понедельник	A	B
Вторник	отдых	отдых
Среда	B	A
Четверг	отдых	отдых
Пятница	A	B
Выходные	отдых	отдых

Тренировки проходят в понедельник, среду и пятницу — три раза в неделю. Два типа тренировок чередуются во времени. Такой график занятий в спортзале наиболее оптимален: мышцы хорошо прокачиваются во время тренировки и успевают восстановиться после нагрузки.

Какие мышцы качать за одну тренировку

Приведем самый распространенный и логичный вариант:

Понедельник	Спина, бицепс
Среда	Грудь, трицепс
Пятница	Ноги, плечи

Основные группы мышц распределяются по дням. Для каждой большой группы были добавлены небольшие группы мышц для участия в основной тренировке (исключая тренировку плеч и ног). Все просто: сделайте тренировку груди, которая включает в себя упражнения, основанные на толкании (сжимании) веса из груди. Эта функция берет на себя трицепс, который следует тренировать вместе с грудными мышцами.

Основные ошибки новичков

Начинающие имеют большой адаптивный запас, а работать с гирями намного легче. Это часто приводит к желанию попробовать свои силы и сразу увеличить максимально возможный вес для себя. Такое проникновение только препятствует прогрессу и может привести к травме или ухудшению производительности.

Когда есть выбор между улучшением технологии и поднятием тяжестей, некоторые, к сожалению, предпочитают последнее. Поэтому многие сосредоточены только на поднятии тяжестей.

Неправильное исполнение может привести к травмам и, как следствие, к необходимости реабилитации.Поделиться ссылкой: