Основная цель, с которой большинство людей приходят в спортзал, — это желание стать обладателем внушительных и рельефных мышц. Чтобы реализовать свою мечту, недостаточно тренироваться на тренажерах. По-настоящему впечатляющие результаты могут быть достигнуты только с правильно разработанной программой тренировок для начинающих. И если профессиональные спортсмены уже имеют достаточно знаний, чтобы построить правильную тренировку, для начинающих это будет гораздо сложнее. Многие имеют только поверхностное представление о том, как должна выглядеть базовая программа тренировок.
Содержание6
Составление тренировочной программы
Чтобы не тратить свое драгоценное время и абонемент на посещение тренажерного зала, следует самому иметь представление о том, какой же программы придерживаться.
Тренинг на неделю для новичка базируется на:
- Обязательно — жим лежа и приседания со штангой;
- Желательно — разводки лежа, жим штанги стоя, упражнение для широчайших (тяга в наклоне или подтягивания за голову с весом), бицепс со штангой, отжимания на брусьях или жим лежа узким хватом для трицепсов, наклоны со штангой;
Как составить программу тренировок
При подборе упражнений для начинающего спортсмена необходимо принять во внимание 3 основных фактора:
- Возраст. Этот фактор определяет перечень допустимых упражнений. Например, подростку 16 лет лучше воздерживаться от выполнения тяги с большим весом.
- Состояние здоровья. Человек, страдающий варикозным расширением вен, должен уменьшить нагрузку на ноги.
- Режим и стиль жизни. При составлении программы для офис-менеджера и грузчика на заводе необходимы различные подходы.
Тренировка для новичка
Программа начальных тренировок является наиболее важным шагом, который готовит начинающего спортсмена к более сложным упражнениям и осваивает правильную технику выполнения основных движений.
Примерный план занятий:
День первый
- жим штанги лежа — 3 подхода по 8 раз (далее 3х8)
- армейский жим (жим штанги с груди стоя) — 3х8
- бицепс со штангой стоя — 3х8
- трицепс на вертикальном блоке — 3х10
- скручивания на наклонной скамье — 3х15-20
День второй
- приседания со штангой — 3х8
- сгибания ног на блоке — 3х10
- разгибания ног на блоке — 3х10
- тяга блока за голову — 3х8
- гиперэкстензия — 3х10
- подъем ног в висе на перекладине — 3х15-20
График тренировок
Программа тренировок для начинающего спортсмена выглядит примерно так:
| День недели | Неделя #1 | Неделя #2 |
| Понедельник | A | B |
| Вторник | отдых | отдых |
| Среда | B | A |
| Четверг | отдых | отдых |
| Пятница | A | B |
| Выходные | отдых | отдых |
Тренировки проходят в понедельник, среду и пятницу — три раза в неделю. Два типа тренировок чередуются во времени. Такой график занятий в спортзале наиболее оптимален: мышцы хорошо прокачиваются во время тренировки и успевают восстановиться после нагрузки.
Какие мышцы качать за одну тренировку
Приведем самый распространенный и логичный вариант:
| Понедельник | Спина, бицепс |
| Среда | Грудь, трицепс |
| Пятница | Ноги, плечи |
Основные группы мышц распределяются по дням. Для каждой большой группы были добавлены небольшие группы мышц для участия в основной тренировке (исключая тренировку плеч и ног). Все просто: сделайте тренировку груди, которая включает в себя упражнения, основанные на толкании (сжимании) веса из груди. Эта функция берет на себя трицепс, который следует тренировать вместе с грудными мышцами.
Основные ошибки новичков
Начинающие имеют большой адаптивный запас, а работать с гирями намного легче. Это часто приводит к желанию попробовать свои силы и сразу увеличить максимально возможный вес для себя. Такое проникновение только препятствует прогрессу и может привести к травме или ухудшению производительности.
Когда есть выбор между улучшением технологии и поднятием тяжестей, некоторые, к сожалению, предпочитают последнее. Поэтому многие сосредоточены только на поднятии тяжестей.
Неправильное исполнение может привести к травмам и, как следствие, к необходимости реабилитации.
