Питание для бегунов

Хорошая пробежка зависит не только от вашей подготовки. Чтобы улучшить свою скорость и производительность, вам также необходимо учитывать, что вы вкладываете в свое тело. Правильные продукты в нужное время могут значительно улучшить ваши беговые качества. Кроме того, вы снизите риск травм и болезней. 

9 продуктов для бегунов

Ниже рассмотрим список из 9 рекомендованных продуктов для бегунов.

1. Бананы

Если перед дневной пробежкой вам нужен усилитель энергии с высоким содержанием углеводов, то вы не ошибетесь с бананом. Этот фрукт также содержит здоровую дозу калия (около 400 мг). Это особенно важно при беге на длинные дистанции или при высоких температурах, когда вы, вероятно, сильно потеете и теряете ценные минералы. Калий компенсирует эту потерю и одновременно снижает кровяное давление.

2. Овес

Овсянка — идеальный завтрак, если после этого захочется выйти на пробежку. Он содержит много углеводов (одна порция содержит около 25 г) и богат клетчаткой. К тому же овес имеет низкий гликемический индекс. Это означает, что они вызывают медленное повышение уровня сахара в крови, обеспечивают вас энергией в течение более длительного периода времени и дольше сохраняют чувство сытости. 

3. Арахисовое масло

Мы говорим о чистом арахисовом масле без каких-либо добавок. Это хороший источник витамина Е, который, вероятно, является самым эффективным антиоксидантом среди всех витаминов. Это правда, что арахис содержит много жира. Он в основном состоит из мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Они могут помочь снизить уровень холестерина в крови. Кроме того, они важны для укрепления вашей иммунной системы, ускорения восстановления после бега и предотвращения травм. Арахисовое масло также содержит большое количество белка и таким образом помогает вашим мышцам расти, что делает его важной частью рациона бегуна. Попробуйте положить арахисовое масло на цельнозерновой тост с кусочками банана – это потрясающе вкусно! Он также хорош для перекуса с несколькими ломтиками яблока.

4. Брокколи

Этот зеленый овощ богат витамином С, что делает его одним из лучших продуктов для бегунов. Интересно, почему? Исследования показывают, что витамин С может помочь снизить риск или даже предотвратить боли в мышцах после интенсивных тренировок. Брокколи также является хорошим источником кальция, фолиевой кислоты и витамина К, которые укрепляют наши кости.

5. Обычный йогурт

Йогурт — идеальное сочетание углеводов и белков. Его значение составляет почти 85%, что означает высокий процент незаменимых аминокислот (которые не могут быть синтезированы организмом и поэтому должны быть получены с пищей). Сразу после пробежки он может ускорить восстановление и защитить ваши мышцы. Содержащийся в нем кальций также укрепляет ваши кости. Дополнительным преимуществом йогурта является то, что он содержит пробиотики. Они стимулируют микрофлору кишечника и, таким образом, укрепляют вашу иммунную систему. Это важно для всех, а не только для бегунов.

6. Темный шоколад

Вы, как прилежный бегун, можете время от времени баловать себя. Темный шоколад (не менее 70% какао) может снизить кровяное давление и уровень холестерина. Кроме того, содержащиеся в нем флаванолы (вторичные метаболиты) помогают уменьшить воспаление.

7. Цельнозерновые макаронные изделия

Неслучайно люди часто устраивают макаронные вечеринки накануне марафона. Эти мероприятия не только помогут вам настроиться на следующий день марафона, но также и восполнят запасы гликогена благодаря еде с высоким содержанием углеводов. Полный запас гликогена дает вам энергию, необходимую во время марафона. При покупке макаронных изделий и хлеба обязательно выбирайте цельнозерновые продукты. Они дольше сохраняют чувство сытости и содержат дополнительные витамины группы B. Они необходимы для наращивания мышц и могут улучшить вашу выносливость и работоспособность. 

8. Кофе

Исследования показали, что чашка кофе может ускорить выполнение интервальных тренировок высокой интенсивности. Кофеин, содержащийся в нем, помогает вам бегать быстрее и преодолевать тренировочную дистанцию ​​за меньшее время. Важно то, что вы пьете черный кофе — без молока и сахара. Многие до сих пор думают, что кофе обезвоживает организм, но это не так. Кофе действительно увеличивает диурез, а это означает, что вам, возможно, придется ходить в туалет чаще, чем обычно.

9. Картофель

Картофель, как и бананы, является ценным источником калия, что делает его основным продуктом рациона питания бегуна. Также стоит упомянуть об их калорийности. Например, в 100 г популярного овоща на две трети меньше калорий, чем в 100 г риса. В сочетании с нежирным цыпленком, лососем или яичницей из них получается полезная и вкусная еда для восстановления. Кроме того, один большой сладкий картофель может покрыть вашу дневную потребность в витамине А. Этот витамин действует как антиоксидант, улучшает зрение, укрепляет костную ткань и укрепляет вашу иммунную систему.

Поделиться ссылкой: