Бананы
Питание для бегунов
17.10.2020
Магний в продуктах
Магний в продуктах
25.10.2020

Правильный образ жизни становится всё более популярным, и польза каши для здоровья в этом отношении неоспорима. Диетологи советуют начинать ими день, употреблять в качестве гарниров к рыбным и мясным блюдам, использовать крупы в десертоах (граноле, пудингах). Многие злаки врачи рекомендуют есть ежедневно или, как минимум, регулярно.

Свойства и польза каш

Злаки хороши тем, что одновременно питательны и обладают невысокой калорийностью (при отсутствии в рецепте масел, жирных и сладких добавок) — то есть чувство сытости останется с вами надолго, а фигура при этом не пострадает. От каши на завтрак нет вреда, только польза!

Кроме того, каши:

  • содержат неперевариваемые пищевые волокна — клетчатку, которая очищает желудочно-кишечный тракт от остатков пищи и стимулирует пищеварение в целом;
  • имеют в составе большое количество витаминов и минеральных веществ, сохраняющих молодость и красоту кожи, улучшающих состояние волос и ногтей;
  • положительно влияют на иммунитет, что особенно существенно в холодное время года;
  • в большинстве своём обладают низким гликемическим индексом, за счёт чего их часто назначают диабетикам и людям, склонным к избыточному весу.

Какая лучшая каша

Нельзя сказать, что вред и польза каши для организма человека одинаковы во всех случаях. На неё влияют:

  • энергетическая ценность;
  • биохимический состав зерна;
  • уровень содержания крахмала;
  • склонность сырья при варке создавать плёнку, обволакивающую желудочно-кишечный тракт (как манка или рис);
  • механика обработки зерна (шлифовка, избавление от оболочки, измельчение);
  • рецепт, по которому готовится пища;
  • индивидуальные особенности человека (например, пищевую аллергию или склонность к полноте).

Нужно верно оценивать пользу и вред каши на завтрак для организма взрослого или ребёнка. К примеру, не стоит варить на молоке гречку, если у вас неперевариваемость лактозы. Кроме того, гречка содержит растительный белок, отличающийся от животного. Для переваривания разных типов белка требуются различные ферменты, и их одновременная выработка чревата расстройством желудка и метеоризмом. Тем более лучше не лакомиться такой гречкой на постоянной основе.

Расчёт калорийности

Энергетическая ценность — серьёзный критерий. Если взглянуть на таблицу, злаки кажутся довольно калорийными — от 300 калорий на 0,1 кг. Но варка заставляет крупу разбухать и менять консистенцию, поэтому доля сухого вещества в приготовленной каше не так уж и велика.

Чтобы рассчитать энергетическую ценность, достаточно посмотреть на количество калорий в сухом продукте — вес жидкости здесь не важен. 100 г готового блюда будут значительно менее калорийны.

При подсчёте калорий нужно учитывать не только крупу, но и БЖУ (нутриентный состав) добавок к готовому блюду: сахара, масла, варенья. Масса добавок и их энергетическая ценность высчитываются отдельно, и все они влияют на то, какая польза от каши будет.

Топ полезных для организма каш

Ниже разберем какие каши в каких случаях полезны.

Гречневая — диета атлетов

Гречневая каша

Гречка входит в топ самых полезных злаковых: более 50 биологически активных веществ. Она богата:

  • железом, магнием, марганцем, медью, калием, фосфором, кальцием;
  • витаминами B-группы;
  • сложными (они же медленные) углеводами.

Такая каша даёт длительное чувство сытости, но варить её нужно на воде: помимо описанных выше проблем с белками, железо мешает усвоению кальция.

В ядрице 311 ккал, но в сваренном виде — всего 92 ккал. Польза каши на завтрак — в долгом переваривании (за счёт чего до обеда не хочется есть, что актуально для желающих похудеть), в высоком содержании пищевых волокон (в зерне-проделе их меньше). Гречка поможет очистить ЖКТ и кожу, укрепит волосы, ногти, улучшит работу сердечно-сосудистой системы. Её часто добавляют в рацион спортсмены и бодибилдеры.

У гречки практически нет противопоказаний, кроме:

  • проблем с перевариванием пищи любого генеза;
  • избытка гемоглобина;
  • хронических запоров.

Рисовая — пища самураев

Рисовая каша

Рис широко распространён не только в России, но и на Востоке. Самураи ели его сваренным без добавок, а узбеки придумали плов со множеством добавок в рецепте, но основа — одна и та же.

Это один из самых калорийных злаков: 315–370 ккал в сухом продукте в зависимости от типа крупы (белый, золотистый, бурый, красный). Наиболее полезен бурый рис: он почти не подвергается шлифовке, будучи очищенным только от верхней шелухи — при этом в нём сохраняется максимум важных веществ.

Рис поможет:

  • сохранить баланс электролитов;
  • очистить сосуды;
  • насытить организм витаминами группы B, токоферолом, холином;
  • нарастить мышечную массу, укрепить мышцы;
  • улучшить работу почек;
  • стабилизировать кровообращение.

Рис полезен при отравлениях за счёт сорбционных и обволакивающих свойств: нормализует работу ЖКТ, восстанавливает микрофлору кишечника. В медицинских целях каша готовится исключительно на воде. Если требуется поправиться, лучше выбрать белый шлифованный рис, если, напротив, вес надо сбросить — бурый. Хорошее дополнение к несладкой каше — овощи и грибы.

Несмотря на очевидную пользу рисовой каши для здоровья организма взрослого человека, вред для детей может быть — в случае повышенного веса, склонности к ожирению и частых запоров. В остальных случаях каша не противопоказана и даже может использоваться в роли прикорма.

Овсянка — «каша красоты»

Овсяная каша

Геркулес — первостепенный продукт в рационе желающих похудеть. Для достижения наилучшего эффекта лучше брать самые крупные хлопья, подвергшиеся наименьшей обработке. Польза каши по утрам — не только в длительном чувстве сытости, но и в сравнительно небольшой энергетической ценности (340 ккал в сухом продукте превращаются в 90 ккал в сваренном). Овсянка, кроме прочего:

  • содержит витамины А, E, РР, К, В, укрепляющие ногти, волосы, сердечно-сосудистую систему;
  • имеет в составе протеин, положительно влияющий на мышцы;
  • повышает работоспособность, борется с сонливостью и усталостью;
  • повышает иммунитет и помогает правильно работать эндокринной системе.

Чаще всего овсянку варят на молоке, но, если есть потребность в уменьшении жирности питания, можно добавить в него воду или вообще его не добавлять. Тем не менее, жиры помогают усвоению ретиноидов.

Польза от овсяной каши на завтрак велика, но возможен вред, если имеет место:

  • непереносимость глютена;
  • проблемы с почками (при них показана безбелковая диета);
  • индивидуальная реакция (например, аллергия).

Овсянку готовят не только в сладком виде (с сахаром и фруктами или цукатами), но и в солёном. К примеру, она вкусна с брынзой и зеленью. Её необязательно варить: хлопья можно с вечера залить кипятком и оставить запариваться — к утру они будут готовы.

«Женская» пшённая каша

Пшённая каша

Пшёнка изготавливается не из пшеницы, а из проса путём обдирки (удаляются колосковые чешуйки, остаётся только ядро). Её тоже можно есть как в сладком, так и в солёном виде (с сыром или овощами). Из неё готовят пудинги и запеканки, гарниры к рыбным и мясным, соевым блюдам. Пшено содержит:

  • жирные кислоты, необходимые, в частности, для упругости кожи;
  • заменимые аминокислоты: пролин, глутаминовую кислоту;
  • магний, цинк, селен, калий и другие микроэлементы.

Пшёнка придаст сил и бодрости на весь день, поможет пищеварению. Она особенно полезна беременным женщинам и при лактации, так как в ней есть токоферолы, которые положительно влияют на развитие плода и грудное вскармливание. Как и все злаки, пшено содержит большое количество неперевариваемых волокон, за счёт чего помогает пищеварению.

Манка — «вкус детства»

Манная каша

Манная крупа изготавливается из пшеницы — так же, как и набирающие популярность в России кускус и булгур (но технология отличается). Манка — пшеница самого тонкого помола. В ней содержится меньше пищевых волокон и элементов, чем в прочих крупах, зато она полезна людям с чувствительным пищеварением. При варке она меняет консистенцию так, что становится способна обволакивать стенки желудка, тем самым уменьшая воспаление.

В отличие от большинства круп, манка при высокой калорийности состоит не из сложных (медленных), а из простых (быстрых) углеводов. Это значит, что она усвоится почти сразу после приёма пищи, и вскоре вы снова почувствуете голод.

Хороша манка для быстрого набора веса при его дефиците и в детском питании (именно поэтому её часто готовят в детских дошкольных учреждениях). При благотворном влиянии на желудок и кишечник она восполняет необходимость быстро растущего ребёнка в калориях.

Кукурузная каша (мамалыга)

Кукурузная каша

Кукурузная каша попала к нам на стол не так давно, но многие уже успели оценить её достоинства. Помимо богатства нутриентами, она способна нормализовать стул (в ней много клетчатки) и улучшить состояние печени и почек.

В кукурузе — большое содержание углеводов: 79,91 г на 100 г зерна. Её не рекомендуется есть чаще 2–3 раз в неделю, так как на ней довольно легко поправиться.

Перловая и ячневая каша

Перловая и ячневая каша

Обе крупы изготавливаются из ячменя, однако механика обработки отличается:

  • перловка — целые шлифованные ячменные зёрна;
  • ячка — дроблёная крупа, очищенная только от верхней оболочки.

Ячка полезнее — в ней больше клетчатки (поскольку это нешлифованный ячмень).

Польза и вред ячневой и перловой каш для здоровья человека определяется временем приёма (на завтрак и обед употреблять их лучше, чем вечером, за счёт насыщенности углеводами) и состоянием организма. Ячмень богат:

  • лизином — незаменимой аминокислотой, необходимой для появления антител к вирусам и построения мышц;
  • фосфором, без которого невозможна нормальная деятельность мозга.

Ячмень обладает слабовыраженным спазмолитическим и мочегонным действием. Его употребляют как средство для быстрого восстановления в послеоперационный период и для достижения ремиссии при заболеваниях ЖКТ.

Заключение

Вопрос, какие каши полезные, а какие нет, в корне неверен: по-своему хороши все. Главное противопоказание к их употреблению — индивидуальная непереносимость (а при наличии системных или тяжёлых хронических заболеваний нужно посоветоваться с лечащим врачом).

Кроме того, любые излишества в еде вредны, поэтому для полноценного питания стоит чередовать злаки, делая рацион как можно более разнообразным, — в этом случае польза каши для человека будет максимальной.

Поделиться ссылкой:
Команда сайта «Спорт и здоровье»
Команда сайта «Спорт и здоровье»
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *