Сколько магния нужно вашему организму и какие продукты богатые магнием?
Магний — это минерал, который играет большую роль в правильной работе вашего тела. Более 300 химических реакций внутри вас зависят от минерала.
Без магния ваши мышцы не могут двигаться так, как должны. Ваши нервы не будут отправлять и получать сообщения. Магний также поддерживает стабильный сердечный ритм, сбалансированный уровень сахара в крови и здоровье суставов. Он помогает организму вырабатывать белок, кости и ДНК.
Ваше тело не производит магний сам по себе. Необходимая сумма зависит от вашего возраста и пола. Если вы девушка в возрасте 19 лет и старше, вам нужно 310 миллиграммов (мг) в день. Если вы мужчина до 30 лет, вам необходимо 400 мг в день. После 30 лет мужчинам необходимо 420 мг.
Всегда лучше получать магний из пищи, но вы также можете получить его из поливитаминов и добавок. Однако слишком много может вызвать тошноту, спазмы желудка или диарею. В крайних случаях это может вызвать нерегулярное сердцебиение или остановку сердца.
Не принимайте добавки с магнием, если у вас:
- Блок сердца
- Почечная недостаточность
- Кишечная непроходимость
- Миастения
Если вы получаете слишком много магния с пищей, ваши почки выводят его с мочой. Ваши почки также будут уравновешивать ваш уровень магния, если вы не получите его в течение некоторого времени.
Определенные состояния, такие как болезнь Крона, глютеновая болезнь, диабет 2 типа, алкоголизм и хроническая диарея, могут привести к длительной нехватке магния в организме. Общие симптомы включают потерю аппетита, тошноту, рвоту и усталость.
Листовые зеленые овощи, цельнозерновые продукты, бобы, орехи и рыба — лучшие способы поддерживать здоровый уровень магния в организме.
Содержание5
В каких продуктах содержится магний
| Наименование продукта | Содержание магния на 100 грамм продукта, миллиграмм |
|---|---|
| Тыквенные семечки (сырые) | 530 |
| Пшеничные отруби | 450 |
| Какао 20% | 440 |
| Семена кунжута | 350 – 450 |
| Орехи лесные | 315 |
| Кешью (сырой) | 270 – 290 |
| Миндаль (жареный) | 260 |
| Кедровые орехи (очищенные) | 245 |
| Ростки пшеницы (необработанные) | 240 |
| Гречка (свежая) | 230 |
| Арбуз (без нитратов) | 224 |
| Кукурузные хлопья (цельные) | 214 |
| Арахис | 180 |
| Фундук | 175 |
| Морская капуста | 170 |
| Овсяные хлопья (цельные) | 130 |
| Семена подсолнечника, горох | 125 – 129 |
| Шиповник (высушенный) | 120 |
| Орех грецкий | 90 – 100 |
| Финики (сушёные, без обработки) | 85 |
| Шпинат (свежий) | 80 |
| Сыр голландский | 50 – 60 |
| Гречка варёная | 50 |
| Каша перловая, пшённая, ячневая | 45 |
| Фасоль | 45 – 100 |
| Курага, чернослив (без обработки) | 45 – 50 |
| Хлеб ржаной | 40 |
| Чечевица (варёная) | 35 |
| Сыр российский | 30 – 40 |
| Горошек зелёный (свежий) | 30 |
Может ли магний быть вредным?
Магний, который естественным образом присутствует в пище, не вреден, и его не нужно ограничивать. Магний в пищевых добавках и лекарствах не следует употреблять в количествах, превышающих верхний предел, если это не рекомендовано врачом.
Дефицит магния
Дефицит из-за низкого потребления пищи не характерен для здоровых людей. Однако постоянное низкое потребление магния из-за определенных состояний здоровья, хронического алкоголизма или использования определенных лекарств может привести к дефициту магния.
К ранним признакам дефицита магния относятся:
- Потеря аппетита
- Тошнота
- Рвота
- Усталость
- Сонливость
- Слабость.
По мере усугубления дефицита магния могут возникать другие симптомы, в том числе:
- Онемение
- Покалывание
- Мышечные сокращения
- Судороги
- Изменения личности
- Ненормальные сердечные ритмы
- Коронарные спазмы
Группы высокого риска дефицита магния
- Бегуны на длинные дистанции — люди, которые тренируются на длинные дистанции, теряют электролиты с потом и нуждаются в пополнении уровня натрия, калия, магния и фосфора.
- Обезвоживание. Людям, которые потребляют чрезмерное количество алкоголя, страдают диареей или обезвожены по другим причинам, необходимо восполнить уровень натрия, калия, магния и фосфора.
- Люди с желудочно-кишечными заболеваниями — большая часть магния всасывается через толстую кишку, поэтому люди с желудочно-кишечными расстройствами подвергаются высокому риску дефицита магния.
- Люди с плохо функционирующими почками — В нормальных условиях почки регулируют уровень магния в крови, выделяя меньше, когда запасы низки. Однако чрезмерная потеря магния с мочой может происходить у людей, принимающих определенные лекарства, с плохо управляемым диабетом и у алкоголиков.
- Пожилые люди — С возрастом количество поглощаемого нами магния уменьшается, а количество, которое мы выделяем, увеличивается.
- Люди на диете с низким содержанием белка — Питание менее 30 граммов белка в день может негативно повлиять на использование магния.
Факторы, влияющие на абсорбцию магния
- Ферментируемые углеводы, содержащиеся в зернах, молочных продуктах и фруктах, улучшают усвоение магния.
- Продукты с белком усиливают усвоение магния и кальция.
- Фитаты, содержащиеся в овощах, зернах, семенах и орехах, могут немного препятствовать усвоению магния, однако высокое содержание магния во всех этих продуктах противодействует действию фитатов.
- Продукты с высоким содержанием оксалатов, такие как шпинат, листовая зелень, орехи, чай, кофе и какао, также снижают всасывание магния.
