Сезонная депрессия

Когда листья начинают опадать, а дни становятся темнее, многие из нас постоянно борются с чувством раздражительности и усталости. Это общие симптомы сезонной депрессии (сезонного аффективного расстройства). Более короткие дни и недостаток солнечного света существенно влияют на наше настроение. Если вы испытываете сезонную депрессию, возможно, вы страдаете сезонным аффективным расстройством, которое также может возникать весной и летом. Однако, если вы обнаруживаете, что больше спите и изо всех сил пытаетесь встать с постели, когда еще темно, это может быть случай зимней депрессией. Хотя и то, и другое часто называют «сезонной депрессией», важно различать, с каким заболеванием вы имеете дело, чтобы лечить его соответствующим образом.

Сезонная или зимняя депрессия

Если вы чувствуете себя вялым, раздражительным или подавленным в холодные темные месяцы года, вы не одиноки. Эти чувства вызывают сокращение светового дня.

Причины сезонной депрессии

Осенью и зимой уменьшается продолжительность и интенсивность солнечного света, что может негативно сказаться на вашем настроении. Почему? Свет влияет на выработку гормонов в организме. То есть, когда на сетчатку попадает яркий свет, организм вырабатывает больше гормона хорошего настроения, серотонина, и блокирует выработку гормона сна, мелатонина. Обратной стороной этого является то, что когда вы подвергаетесь меньшему воздействию света осенью и зимой, мелатонин вырабатывается в больших количествах, что вызывает желание оставаться в постели. А недостаток серотонина сильно ухудшает ваше настроение.

Симптомы сезонной депрессии

Важно различать сезонную депрессию или САР и зимнюю хандру. Лечение варьируется в зависимости от того, какие симптомы у вас есть и как долго они продолжаются. 

Типичные симптомы сезонной депрессии: 

• Усталость 
• Печаль
• Чувство вялости
• Мало энергии
• Чувство волнения
• Изменения аппетита, тяга к еде 
• Становитесь менее общительным
• Пренебрежение собственными потребностями

Эти симптомы длятся дольше при сезонной депрессии, часто в течение нескольких недель или месяцев. Если вы столкнулись с этим, вам следует немедленно поговорить со своим врачом.

Симптомы зимней депрессии менее выражены и проявляются лишь с перерывами в течение нескольких дней. Хорошая новость в том, что вы можете кое-что сделать, чтобы побороть зимнюю хандру. Мы составили список простых советов и естественных средств улучшения настроения.

6 советов по борьбе с зимней депрессией

1. Светотерапия 

Лучше всего лечить зимнюю хандру светотерапией. Врачи назначают это для лечения сезонной депрессии. В светотерапии используются специальные лампы или световые короба SAD. В зависимости от интенсивности света рекомендуемое время сеанса составляет 30-90 минут в день. Они буквально поднимают настроение.

2. Гуляйте на открытом возрасте

Стимулируйте кровообращение с помощью простого (и бесплатного) лечения: свежего воздуха и физических упражнений. Прогуляйтесь или пробегитесь по улице. Солнечный свет активирует высвобождение серотонина в вашем организме и предотвращает дефицит витамина D. 

3. Следите за обезвоживанием

В летнее время, мы уделяем много внимания тому, сколько мы пьем воды в день. Но не забывайте пить много жидкости в прохладную погоду. Употребление слишком малого количества воды может замедлить метаболизм и вызвать у вас усталость. Кроме того, из-за того, что помещения обогреваются, ваша кожа будет суше, чем летом. Это более чем достаточная причина, чтобы пить больше воды — ваше тело будет вам за это благодарно.

4. Найдите свой циркадный ритм.

Более короткие осенние и зимние дни могут повлиять на ваш циркадный ритм. Постарайтесь найти здоровый ритм, при котором вы спите от семи до девяти часов в сутки.

5. Переход на осеннюю диету

Если вы хотите оставаться в форме и быть здоровым в осенне-зимний период, очень важно, чтобы скорректировать свою диету. Сосредоточьтесь на богатых витаминами и сезонных блюдах, которые укрепляют вашу иммунную систему, и ешьте продукты для хорошего настроения. Это могут быть яйца, тыква, хрен, пойманная в дикой природе рыба (лосось, сельдь, форель) и грибы.

6 . Любимая музыку

Музыка — еще один отличный способ поднять настроение и веселое противоядие от зимней депрессией. Исследования показали, что музыка может положительно влиять на ваше психическое здоровье и стимулировать выработку гормона серотонина, который дает хорошее самочувствие. Он может даже временно уменьшить или навсегда устранить симптомы депрессии.