Сезонная депрессия
Сезонная депрессия
28.10.2020
Бег
Бег во время беременности
03.11.2020

Темп бега — не новая тема. Многие из нас экспериментировали с изменениями количества шагов в минуту. Но простой вопрос в том, сколько шагов вы делаете за минуту, имеет сложную связь с тренировкой и производительностью. Мнение об оптимальной частоте бега колеблется между «чем выше, тем лучше» и «тем, что чувствует себя комфортно».

Так что это? Из этой статьи вы узнаете, как связаны частота бега, производительность и как эффективно регулировать собственную частоту шагов.

180 шагов в минуту

Вы, наверное, слышали о магическом числе 180, на которое нужно ориентироваться. Разве не было бы замечательно, если бы мы могли побить наш личный рекорд, просто увеличив частоту шагов до 180 шагов в минуту? Не так быстро. Давайте подробнее рассмотрим взаимосвязь между частотой шагов и результативностью бега.

Избегайте этих распространенных ошибок частоты бега:

  1. Слишком быстрое увеличение частоты шагов при беге.
    Вашему телу требуется время, чтобы адаптироваться к новой частоте. Не соответствие вашему уровню подготовки, может увеличить риск растяжения лодыжки и других травм.
  2. Наблюдайте за частотой. Большинство бегунов естественно выбирают частоту ниже оптимальной. Более низкие каденции означают более длинные шаги. Более длинные шаги означают более высокую силу удара пяткой и повышенный риск травм. Однако при правильной адаптации увеличение частоты до оптимального может улучшить как беговую производительность, так и реакцию.
Бег

Факторы, влияющие на беговой каденс

Каденция определяется рядом факторов, включая рост и длину ног. Конечно, в этом есть смысл. У более высоких бегунов более длинные шаги и, следовательно, более низкая частота шагов. Но знание этого не особенно полезно, поскольку мы не можем изменить свой рост или длину ног.

История тренировок, острая усталость и даже преобладающий тип мышечных волокон также были предложены как факторы, влияющие на частоту бега. Есть некоторые свидетельства того, что быстро сокращающиеся мышечные волокна оптимально функционируют при более высокой частоте бега, хотя неясно, как это влияет на производительность.

Есть один решающий и совершенно очевидный фактор, которому до недавнего времени не уделялось должного внимания. Нет, это не диета, фитнес или мотивация. Это беговой темп. Оказывается, что ключевой фактор, определяющий каденс бега, — это темп, в котором мы бежим.

Одни исследователи измерили частоту шагов при беге у 25 подготовленных марафонцев во время забега на 100 км. В среднем число шагов в минуту оказалось 182. В минуту, очевидно, подтверждаясь 180 шагов в минуту.

Тем не менее, то же исследование также продемонстрировало широкий разброс в индивидуальной скорости шага — от всего лишь 155 до невероятных 203 шагов в минуту! Более того, частота шагов не была связана с утомляемостью, весом, полом, возрастом или историей тренировок спортсменов. Помимо высоты, которую мы не контролируем, единственным фактором, связанным с каденсом, была скорость бега. 

Дело в том, что вы не можете выбрать одну магическую каденцию и вслепую бежать по ней. Ваша частота зависит от вашей анатомии и темпа, независимо от того, бегаете ли вы полумарафон или полчаса.

Чтобы представить себе это на практики, давайте сравним темп бега элитных спортсменов с разной скоростью. При темпе 3:20 на км бегуны делали примерно 175 шагов в минуту. При скорости 2:23 на км это увеличилось до более 200 шагов в минуту. Согласно исследованию, на каждое увеличение скорости на 1 метр в секунду бегун будет делать 6 дополнительных шагов в минуту.

Если вы когда-нибудь пробовали бегать в таком темпе, вы знаете, насколько он быстр. И, скорее всего, ваша частота была где-то около 180. Вывод? Темп диктует ритм, а не наоборот.

Как я могу измерить свой ритм бега?

  1. Считайте каждый удар правой ногой в течение 30 секунд и умножайте на 4
    • Плюсы: Простая техника для одноразового измерения
    • Минусы: отвлекает от бега и не самый точный
  2. Доступны различные браслеты и часы с точными датчиками частоты шагов при беге.
    • Плюсы: точные, непрерывные измерения для анализа в любое время
    • Минусы: денежные растраты
Бег

Советы, чтобы увеличить частоту бега

Принуждение к высокой частоте бега — сомнительная стратегия повышения производительности. Как мы видели, частота бега в значительной степени определяется тем, насколько быстро мы бежим. Большинство из нас, естественно, выбирают каденцию ниже оптимальной.

Вот наши советы по безопасному и эффективному увеличению частоты бега:

1. Знайте свою частоту бега

Запишите свою частоту для каждого темпа бега. Помните, что во время соревнований вы, скорее всего, будете бежать быстрее, чем обычно, с большей скоростью шага. Со временем вы узнаете, как ваша частота бега связана с тем, насколько быстро вы бегаете.

2. Сосредоточьтесь на физической форме

Каденция определяется скоростью. По мере улучшения вашей физической формы вы сможете поддерживать более быстрый темп с более высокой частотой шагов. Если вы можете пробежать милю за 5 минут, ваша частота шагов почти наверняка будет выше 170 ударов в минуту.

3. Постепенно увеличивайте частоту

Постепенная регулировка примерно со скоростью 5 шагов в минуту даст вашему телу время адаптироваться, не вызывая травм и не влияя на производительность. Цель состоит в том, чтобы повысить частоту шагов до заданного темпа, а не до 180 в минуту.

4. Отслеживание пульса

Недавние исследования показали, что частота сердечных сокращений может использоваться для определения оптимальной частоты шагов во время бега. Запишите свою частоту сердечных сокращений для комфортного темпа с различной частотой шагов от 150 до 200. Наиболее эффективна частота шагов которая дает самую низкую частоту сердечных сокращений! Подождите пару минут, чтобы ваш ЧСС стабилизировался при каждой новой каденции.

Вывод

Каденс — это не то, чем вы можете манипулировать для получения мгновенных результатов. Но по мере того, как ваша физическая форма улучшается и ваш темп ускоряется, вы должны увидеть естественное увеличение скорости шагов.

Учитывая, что большинство бегунов, независимо от уровня подготовки, выбирают частоту шагов ниже оптимальной, увеличение частоты для любого заданного темпа является хорошей идеей. Постепенно регулируйте частоту шагов и используйте носимые устройства для точного анализа частоты шагов.

Со временем вы найдете оптимальную частоту для выбранного вами вида деятельности и получите преимущества в виде улучшенной производительности бега и меньшей силы удара.

Поделиться ссылкой:
Команда сайта «Спорт и здоровье»
Команда сайта «Спорт и здоровье»
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *