Бег после растяжки лодыжки

Вы неожиданно вывихнули лодыжку, когда бежали? Борьба с болью в лодыжке — это не весело, но многие бегуны даже не замечают травм или просто игнорируют проблему. Будьте осторожны — растяжение связок лодыжки может стать постоянной проблемой, в зависимости от тяжести травмы и качества лечения. Лучше отнестись к этому внимательно, чтобы предотвратить будущие растяжения.

Что делать после растяжения лодыжки

Растяжение связок лодыжки может варьироваться в зависимости от степени. Травма может варьироваться от скрученной лодыжки до разрыва связки. Вы всегда должны позволить профессионалу оценить вашу травму, особенно если:

• вам очень больно;
• вы не можете идти;
• ваша лодыжка опухла.

Первая линия лечения будет включать ожидание отека и уменьшения боли.

Как только нога перестанет болеть и опухать, вам следует добавить несколько легких упражнений, чтобы ускорить выздоровление. Не бегайте! Попробуйте упражнения, предложенные ниже, прогуляйтесь , поплавайте , покатайтесь на велосипеде … любое занятие, которое не вызывает боли при движении!

Упражнения для восстановления

Следующие упражнения сосредоточены на 3 ключевых аспектах восстановления после растяжения связок голеностопного сустава и включают в себя:

• подвижные упражнения, чтобы снять напряжение
• упражнения на устойчивость, которые требуют контролируемой силы
• упражнения на растяжку, которые восстанавливают гибкость в пораженном и окружающем пространстве

Снять напряжение

Упражнение 1: Коленные круги

Техника выполнения:

Встаньте так, чтобы ваши ноги соприкасались. Согните колени и медленно опустите себя в сторону, двигаясь вокруг, пока ваши коленные чашечки не “нарисуют” круг в воздухе. Повторите это 10 раз по часовой стрелке и 10 раз против часовой стрелки.

Упражнение 2: Пронация / Супинация

Техника выполнения:

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Теперь одновременно поверните обе ноги наружу (супинация). А потом внутрь (пронация). 1 повторение включает как пронацию, так и супинацию. Повторите 10 раз.

Увеличить гибкость

Упражнение 1: растяжение ахиллова сухожилия и икры

Техника выполнения:

Встаньте на край ступеньки так, чтобы пятки не касались земли. Держа колено прямо, опустить пятку травмированной ноги к земле. Согните колено, чтобы растянуть мышцы ближе к лодыжке. Задержитесь на 30 секунд, повторите 2-3 подхода.

Упражнение 2: Сядьте на пятку

Техника выполнения:

Сядьте на пятки, вытянув ноги. Вы должны чувствовать растяжение вдоль лодыжек и голеней. Задержитесь на 30 секунд, повторите 2-3 подхода. Если вы хотите увеличить растяжку, подтяните колени к телу.

Восстановить баланс и силу

Упражнение: стойка на одной ноге

Техника выполнения:

Встаньте на одну ногу и постарайтесь сохранить равновесие. Как только вы сможете спокойно стоять в течение 30 секунд, попробуйте более сложный вариант: сдвиньте голову набок или закройте глаза. Вы также можете попробовать коснуться земли перед собой, сзади или сбоку рукой, стоя на одной ноге.

Упражнение 2: Приседания на одной ноге

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо.
2. Поднимите здоровую ногу перед собой. Держите колено вытянутым. 
3. Отведите бедра назад и согните колено стоящей ноги. 

Сделайте 5-12 повторений, по 2-3 подхода.

Когда можно бегать после растяжения лодыжки

К бегу после растяжки лодыжки нужно отнестись серьезно. После того, как вы успешно двигаете ногой и идете без боли, вы можете сделать легкую пробежку. Если бег не кажется полностью естественным, сделайте еще один 3-дневный перерыв. Лучше подождать, чем привыкнуть к дисбалансу.

Если вы все еще испытываете боль во время бега или не совсем готовы начать, вы можете сосредоточиться на вышеупомянутых реабилитационных упражнениях, чтобы восстановить емкость ваших тканей, прежде чем снова приступить к бегу.