Магний в продуктах

Сколько магния нужно вашему организму и какие продукты богатые магнием?

Магний — это минерал, который играет большую роль в правильной работе вашего тела. Более 300 химических реакций внутри вас зависят от минерала.

Без магния ваши мышцы не могут двигаться так, как должны. Ваши нервы не будут отправлять и получать сообщения. Магний также поддерживает стабильный сердечный ритм, сбалансированный уровень сахара в крови и здоровье суставов. Он помогает организму вырабатывать белок, кости и ДНК.

Ваше тело не производит магний сам по себе. Необходимая сумма зависит от вашего возраста и пола. Если вы девушка в возрасте 19 лет и старше, вам нужно 310 миллиграммов (мг) в день. Если вы мужчина до 30 лет, вам необходимо 400 мг в день. После 30 лет мужчинам необходимо 420 мг.

Всегда лучше получать магний из пищи, но вы также можете получить его из поливитаминов и добавок. Однако слишком много может вызвать тошноту, спазмы желудка или диарею. В крайних случаях это может вызвать нерегулярное сердцебиение или остановку сердца.

Не принимайте добавки с магнием, если у вас:

• Блок сердца
• Почечная недостаточность
•  Кишечная непроходимость
•  Миастения

Если вы получаете слишком много магния с пищей, ваши почки выводят его с мочой. Ваши почки также будут уравновешивать ваш уровень магния, если вы не получите его в течение некоторого времени.

Определенные состояния, такие как болезнь Крона, глютеновая болезнь, диабет 2 типа, алкоголизм и хроническая диарея, могут привести к длительной нехватке магния в организме. Общие симптомы включают потерю аппетита, тошноту, рвоту и усталость.

Листовые зеленые овощи, цельнозерновые продукты, бобы, орехи и рыба — лучшие способы поддерживать здоровый уровень магния в организме.

В каких продуктах содержится магний

Таблица «В каких продуктах содержится магний»

Наименование продукта	Содержание магния на 100 грамм продукта, миллиграмм
Тыквенные семечки (сырые)	530
Пшеничные отруби	450
Какао 20%	440
Семена кунжута	350 – 450
Орехи лесные	315
Кешью (сырой)	270 – 290
Миндаль (жареный)	260
Кедровые орехи (очищенные)	245
Ростки пшеницы (необработанные)	240
Гречка (свежая)	230
Арбуз (без нитратов)	224
Кукурузные хлопья (цельные)	214
Арахис	180
Фундук	175
Морская капуста	170
Овсяные хлопья (цельные)	130
Семена подсолнечника, горох	125 – 129
Шиповник (высушенный)	120
Орех грецкий	90 – 100
Финики (сушёные, без обработки)	85
Шпинат (свежий)	80
Сыр голландский	50 – 60
Гречка варёная	50
Каша перловая, пшённая, ячневая	45
Фасоль	45 – 100
Курага, чернослив (без обработки)	45 – 50
Хлеб ржаной	40
Чечевица (варёная)	35
Сыр российский	30 – 40
Горошек зелёный (свежий)	30

Может ли магний быть вредным?

Магний, который естественным образом присутствует в пище, не вреден, и его не нужно ограничивать. Магний в пищевых добавках и лекарствах не следует употреблять в количествах, превышающих верхний предел, если это не рекомендовано врачом.

Дефицит магния

Дефицит из-за низкого потребления пищи не характерен для здоровых людей. Однако постоянное низкое потребление магния из-за определенных состояний здоровья, хронического алкоголизма или использования определенных лекарств может привести к дефициту магния.

К ранним признакам дефицита магния относятся:

• Потеря аппетита
• Тошнота
• Рвота
• Усталость
• Сонливость
• Слабость.

По мере усугубления дефицита магния могут возникать другие симптомы, в том числе:

• Онемение
• Покалывание
• Мышечные сокращения
• Судороги
• Изменения личности
• Ненормальные сердечные ритмы
• Коронарные спазмы

Группы высокого риска дефицита магния

• Бегуны на длинные дистанции — люди, которые тренируются на длинные дистанции, теряют электролиты с потом и нуждаются в пополнении уровня натрия, калия, магния и фосфора.
• Обезвоживание. Людям, которые потребляют чрезмерное количество алкоголя, страдают диареей или обезвожены по другим причинам, необходимо восполнить уровень натрия, калия, магния и фосфора.
• Люди с желудочно-кишечными заболеваниями — большая часть магния всасывается через толстую кишку, поэтому люди с желудочно-кишечными расстройствами подвергаются высокому риску дефицита магния.
• Люди с плохо функционирующими почками — В нормальных условиях почки регулируют уровень магния в крови, выделяя меньше, когда запасы низки. Однако чрезмерная потеря магния с мочой может происходить у людей, принимающих определенные лекарства, с плохо управляемым диабетом и у алкоголиков. 
• Пожилые люди — С возрастом количество поглощаемого нами магния уменьшается, а количество, которое мы выделяем, увеличивается. 
• Люди на диете с низким содержанием белка — Питание менее 30 граммов белка в день может негативно повлиять на использование магния. 

Факторы, влияющие на абсорбцию магния

• Ферментируемые углеводы, содержащиеся в зернах, молочных продуктах и ​​фруктах, улучшают усвоение магния.
• Продукты с белком усиливают усвоение магния и кальция. 
• Фитаты, содержащиеся в овощах, зернах, семенах и орехах, могут немного препятствовать усвоению магния, однако высокое содержание магния во всех этих продуктах противодействует действию фитатов. 
• Продукты с высоким содержанием оксалатов, такие как шпинат, листовая зелень, орехи, чай, кофе и какао, также снижают всасывание магния. 

Поделиться ссылкой: