Чай для сна

Чашка чая может быть частью здорового сна. Лучшие чаи для сна — это травяные чаи отчасти потому, что они не содержат кофеина. 

Более того, многие травяные чаи содержат соединения, которые сокращают время, необходимое для засыпания, путем связывания с рецепторами ГАМК (нейротрансмиттерами) в мозге, которые помогают быстрее уснуть. 

И если вы сделаете это привычкой, выпивая чашку чая перед сном, вы приучите свой мозг к тому, что пора готовиться ко сну.

Вот девять лучших чаев, которые помогут вам быстрее заснуть и улучшить ночной сон в целом.

1. Ромашка

Ромашка — это трава, которая веками использовалась в качестве снотворного. В наши дни это основной ингредиент чая «снотворного». 

Ромашка — это мягкое седативное средство, содержащее апигенин, химическое вещество, которое действует на бензодиазепиновые рецепторы в головном мозге подобно тому, как некоторые лекарства, такие как Амбиен, помогают лечить бессонницу. 

Чтобы помочь себе уснуть, выпейте одну чашку ромашкового чая за час или два до сна.

Как приготовить: Заварите ромашковый чай в воде температурой 100 °F в течение 4-5 минут. Наслаждайтесь обычным чаем или добавьте мед для сладости. (Рекомендации могут отличаться в зависимости от продукта, поэтому проверьте упаковку для наилучшего использования и варьируйте время заваривания, чтобы определить, какую крепость вы предпочитаете).

2. Лимонный бальзам

Мелисса лимонная относится к семейству мятных. Он содержит соединение под названием розмариновая кислота, которое действует на рецепторы ГАМК и облегчает сон. 

Небольшие исследования показывают, что мелисса эффективна при бессоннице, депрессии и беспокойстве, которые часто могут приводить к проблемам с засыпанием или сном. 

Лимонная мята также является антиоксидантом, который может укрепить иммунную систему, поэтому она имеет дополнительные преимущества зимой и осенью, когда простуда и грипп часто прерывают сон. 

Чтобы использовать мелиссу для сна, выпейте чашку чая с мелиссой за два часа до сна. Вы можете пить его теплым или холодным.

Как приготовить: Заварите чай с мелиссой в воде с температурой 175 ° F в течение 3 минут. 

3. Чай с вербеной

Несмотря на ограниченное количество исследований чая с лимонной вербеной, одно исследование 2018 года показало, что люди, которые принимали 10-миллилитровую дозу сиропа лимонной вербены за час до сна, быстрее засыпали, дольше спали и чувствовали себя менее сонными в течение дня. 

Кроме того, небольшое исследование 2021 года показало, что люди, которые ежедневно принимали 400 мг добавки лимонной вербены, меньше болели в мышцах после интенсивных упражнений. Рекомендуется выпивать чашку чая с лимонной вербеной после энергичных упражнений или за час до сна. 

Как приготовить: Чай с лимонной вербеной залить кипятком и настоять 3-5 минут.

4. Чай с валерианой

Валериана веками использовалась как успокаивающее средство. Считается, что соединения валерианы, включая валереновые кислоты и валепотриаты, действуют на рецепторы ГАМК в головном мозге, вызывая сонливость. 

Однако исследования валерианы при бессоннице неоднозначны. Научный обзор 2020 года обнаружил некоторые доказательства эффективности, но призвал к дополнительным исследованиям того, какая форма валерианы — добавка, чай или что-то еще — может помочь улучшить сон. 

Как приготовить: Залейте валериановый чай кипятком и настаивайте 10-15 минут.

5. Ройбуш

Чай ройбуш содержит следовые количества минералов, включая кальций и магний, оба из которых связаны со здоровым сном. Он также известен своими антиоксидантными свойствами. 

Есть некоторые неподтвержденные данные о том, что уровни антиоксидантов в чае ройбуш в сочетании с его противовоспалительными свойствами могут помочь со сном. 

Как приготовить: Залейте чай ройбуш кипятком и настаивайте 2–5 минут, в зависимости от того, насколько крепким он вам нравится.

6. Чай с лавандой

Есть многочисленные исследования, показывающие, что лаванда в различных формах может способствовать сну, но исследования эффективности лавандового чая, в частности, спорны.

Например, небольшое исследование послеродовых женщин, проведенное в 2015 году, показало, что ежедневное употребление чая с лавандой в течение 2 недель сначала уменьшало усталость, но через четыре недели эффект был аналогичен эффекту плацебо. 

Другие исследования показали, что добавление масла лаванды может немного улучшить качество сна, помочь вам спать дольше и уменьшить количество ночных пробуждений. 

Есть некоторые данные, свидетельствующие о том, что ароматерапия лавандой может оказывать лишь краткосрочное влияние на качество сна, и то же самое можно сказать и об употреблении чая с лавандой. 

Чтобы попробовать чай с лавандой для сна, заварите чашку примерно за два часа до сна и найдите время, чтобы почувствовать запах лаванды от чая. 

Как приготовить: залейте лавандовый чай кипятком и настаивайте около 2 минут. 

7. Ханибуш (Медовый куст)

Ханибуш похож на ройбуш. Это связано с пользой для здоровья, начиная от облегчения симптомов ПМС и заканчивая облегчением кашля и снижением уровня холестерина.  

Несмотря на отсутствие доказательств в поддержку использования медового куста для улучшения сна, вы можете выпить чашку теплого чая как часть своей ночной рутины, поскольку он не содержит кофеина. 

Как приготовить: Залейте чайный пакетик кипятком и настаивайте 4-5 минут. Для более яркого вкуса заваривайте ханибуш дольше. Honeybush также делает отличный чай со льдом, который подается с лимоном.

8. Чай с куркумой

Куркума — это трава из семейства имбирных, которая, помогает улучшить пищеварение и уменьшить воспаление, помимо других преимуществ для здоровья. Куркумин, активный ингредиент куркумы, является мощным антиоксидантом и противовоспалительным средством, которое помогает регулировать нейротрансмиттеры в головном мозге. Это может помочь со сном, хотя исследований куркумы и сна мало. Подробнее о пользе имбирного чая.

Тем не менее, его общая польза для здоровья делает его хорошим вариантом для замены напитков с кофеином.  

Чай с куркумой можно пить в любое время дня, так как он не содержит кофеина и необязательно вызывает сон. 

Куркуму можно смешать с медом, лимоном и водой, чтобы получился напиток, похожий на чай, или смешать с молоком (или альтернативой молоку), медом и другими специями. 

Как приготовить: налейте в кастрюлю одну чашку воды, молока или заменителя молока. Добавьте немного куркумы, меда и лимона. Нагревайте на медленном огне в течение 10 минут, затем наслаждайтесь. 

9. Зеленый чай

Зеленый чай содержит некоторое количество кофеина, поэтому его не следует употреблять перед сном, но он все же может быть хорошей заменой напиткам с большим содержанием кофеина. Небольшое исследование 2017 года показало, что взрослые, которые пили больше зеленого чая с низким содержанием кофеина в течение дня, имели более низкий уровень стресса, чем взрослые, которые пили зеленый чай с полным содержанием кофеина. 

Даже зеленый чай с полным содержанием кофеина содержит всего около 12 миллиграммов (мг) кофеина по сравнению с примерно 95 миллиграммами в средней чашке кофе. 

Как приготовить: Нагрейте воду чуть ниже кипения. Залейте и настаивайте в течение 3 минут. Смешайте от 1 до 2 чайных ложек порошка маття в чашке с горячей водой для приготовления чая маття.

Что следует учитывать

Если вы собираетесь пить чай перед сном, выбирайте травяные чаи, которые, естественно, не содержат кофеина. Избегайте чаев, таких как черный чай, маття или даже зеленый чай, которые содержат кофеин. 

Травяные чаи, как правило, безопасны, но могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Если вы принимаете лекарства, имеете другие заболевания, беременны или кормите грудью, поговорите со своим врачом, прежде чем начать регулярно употреблять травяные чаи. 

Вывод

Хотя есть исследования некоторых видов трав и их влияния на сон, нет убедительных доказательств того, что употребление чая может помочь вам уснуть. 

Большинство исследований было сосредоточено на травах в форме экстрактов или добавок, а не в виде чая. Поэтому необходимы более качественные исследования, чтобы лучше понять, как травяные чаи могут улучшить сон.

Тем не менее, многие люди находят чай расслабляющим, и исследования показывают, что он может быть полезен для здоровья.

Если вы собираетесь использовать чай, чтобы лучше спать по ночам, делайте это как часть целостной процедуры гигиены сна, которая включает в себя отход ко сну в одно и то же время, отказ от электроники перед сном, отказ от обильных приемов пищи за два часа до сна и сведение к минимуму сладкие продукты, кофеин и употребление алкоголя.  

Все что мы едим, пьем и делаем перед сном, очень важно для хорошей гигиены сна. 

Поделиться ссылкой: