Упражнения для подколенных сухожилий

Каждый раз, когда вы идете, поднимаетесь по лестнице или даже садитесь на стул, вы активируете мышцы задней поверхности бедра. Поэтому поддержание силы этих мышц важно для базовой повседневной мобильности. Но это не все, на что они годятся.

Если вы работаете за столом, сильные подколенные сухожилия помогут вам держать позвоночник прямо и не скруглять спину», что может помочь предотвратить слишком распространенные заболевания, связанные с плохой осанкой, такие как боль в пояснице. Подколенные сухожилия также важны в спорте.

Здесь мы определяем мышцы подколенного сухожилия и предлагаем девять упражнений для их укрепления. Рекомендуется выполнять следующие упражнения два-три раза в неделю (в зависимости от уровня вашей активности) с перерывом не менее 48 часов. Продолжайте в том же духе от шести до двенадцати недель, и вы можете начать видеть тонус и четкость своих бедер. 

Мышцы подколенного сухожилия

Подколенные сухожилия проходят по задней поверхности бедра и состоят из трех мышц:

• Двуглавая мышца бедра находится на задней поверхности бедра, ближе всего к внешней стороне тела. Это помогает вам согнуть колено, разогнуть бедро в тазобедренном суставе и вращать голенью из стороны в сторону, когда колено согнуто.
• Полуперепончатая мышца, расположенная близко к внутренней части бедра, также сгибает коленный сустав и разгибает бедро в тазобедренном суставе, а также позволяет бедру и голени вращаться внутрь (к середине тела).
• Полусухожильная мышца расположена между двумя другими мышцами и выполняет ту же функцию, что и полуперепончатая. 

Как избежать травмы подколенного сухожилия

Травмы подколенного сухожилия являются наиболее распространенным типом спортивных травм. Травмы распространены в видах спорта, связанных с бегом. 

В видах спорта, которые требуют бега, а затем остановки или быстрой смены направления, таких как баскетбол и футбол, эти движения сильно нагружают мышцы задней поверхности бедра.  

Травма подколенного сухожилия может быть легким растяжением, частичным разрывом или полным разрывом. Чтобы избежать травм, вы можете:

• Укрепляйте подколенные сухожилия с помощью упражнений, перечисленных здесь. Особенно полезны «эксцентрические» движения, которые относятся к той части подъема, когда вы опускаете вес, и ваши мышцы удлиняются.
• Перед выполнением упражнений на подколенные сухожилия разогрейтесь с помощью некоторых упражнений на подвижность, таких как касание пальцев ног стоя или сидя.
• Растяните подколенные сухожилия, чтобы улучшить гибкость, потому что плохая гибкость может увеличить риск получения травмы. 

Поскольку подколенные сухожилия поддерживают и колено, и бедро, некоторые из этих упражнений направлены на бедра, а другие — на колени. Для упражнений с отягощениями используйте такой вес, чтобы мышцы уставали примерно после 10-12 повторений, но не настолько тяжелый, чтобы вы не могли выполнить хотя бы 8 повторений.

1. Румынская становая тяга

Оборудование: штанга, гантели или лента.

Техника выполнения:

1. Если вы используете штангу, встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а голени касались штанги.
2. Слегка согните колени.
3. Отведите бедра назад, чтобы опуститься вниз до хвата штанги, следя за тем, чтобы спина была ровной.
4. Возьмитесь за штангу.
5. Держа руки прямыми, подайте бедра вперед и встаньте во весь рост, напрягая ягодицы.

Повторы: 8-12.

Темп: 3-1-1 (опуститься за 3 секунды, подняться за 1 секунду и задержаться в верхней точке на 1 секунду).

2. Эксцентрическое скольжение подколенного сухожилия

Оборудование: ползунки или без них.

Техника выполнения:

1. Лягте на спину на пол, согнув ноги и поставив стопы на пол.
2. Если у вас есть ползунки, положите их на пол под пятки.
3. Положите руки по бокам, чтобы помочь вам, если это необходимо.
4. Поднимите бедра, но убедитесь, что вы не выгибаете спину.
5. Медленно вытяните обе ноги полностью, скользя по ползункам. 
6. Как только ваши ноги полностью выпрямятся, опустите бедра на землю, втяните стопы обратно и повторите.

Если у вас нет ползунков, переделайте шаги 5 и 6 сверху до следующего:

5. Разведите ноги, делая по одному маленькому шагу за раз, пока ваши ноги не вытянутся.
6. Когда ваши ноги вытянуты, опустите бедра на землю и вернитесь в исходное положение.

Чтобы усложнить это упражнение, поднимите бедра, а не опускайте их вниз, и вернитесь ногами в исходное положение.

Повторы: 6-12.

Темп: 3-0-3 (3 счета, чтобы разогнуться, не задерживаясь в этом положении, и 3 счета, чтобы вернуть ноги назад).

3. Подъем бедер длинным рычагом

Оборудование: нет

Техника выполнения:

1. Лягте на спину, руки держите по бокам.
2. Разгибайте колени, раздвигая ноги до тех пор, пока колени не будут слегка согнуты. Такое расположение ног создает большее напряжение в подколенных сухожилиях.
3. Упирайтесь пятками в землю, поднимая бедра.
4. Задержитесь, сохраняя спину прямой.
5. Если ваша спина начинает выгибаться, сократите время нахождения в этом положении.

Повторения: 3 подхода.

Темп: удерживайте от 10 до 30 секунд. 

4. Сгибание ног лежа

Оборудование: гантели или силовой тренажер

Техника выполнения:

1. Лягте на живот, на скамью или на пол. Положите гантель на пол рядом с вашими ногами.
2. Поставьте каждую ногу по обе стороны от гантели, а затем сориентируйте ее так, чтобы она лежала вертикально между ними.
3. Все еще удерживая гантель между ногами, поднимите их на 90 градусов.
4. Опустите ноги, разгибая колени, пока гантель не коснется пола или как можно дальше.

Повторы: 8-15.

Темп: 3-1-1 (3 опустить, 1 задержать внизу, 1 поднять, затем повторить).

5. Сгибание подколенного сухожилия

Оборудование: стабилизирующий мяч .

Техника выполнения:

1. Лягте на спину, руки по бокам, чтобы помочь вам, если это необходимо.
2. Поставьте обе ноги на мяч. Колени можно слегка согнуть, если вы не можете полностью разогнуться. 
3. Прижмите руки к полу, и поднимите бедра вверх. 
4. Упритесь пятками в мяч и катите мяч к ягодицам.
5. Когда вы скручиваете мяч к себе, держите бедра приподнятыми.
6. После того как вы повернули мяч к себе, насколько это возможно, напрягите корпус и откатите мяч, выпрямляя ноги, пока они снова не выпрямятся.
7. Старайтесь, чтобы ваши бедра не касались земли между повторениями. Но если ваша форма сбивается и вы начинаете выгибать спину, опустите бедра и восстановите положение, выравнивая бедра и ребра, и начните снова.

Повторы: 6-15.

Темп: 2-1-1 (2 секунды на разгибание ног, 1 секунда на задержку и 1 секунду на сгибание рук).

6. Становая тяга

Оборудование: штанга или гантели.

Техника выполнения:

1. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.
2. Согните колени и присядьте, пока не сможете ухватиться за штангу или гантели. Держите спину прямо, корпус напряжен и не наклоняйтесь слишком далеко.
3. Поставив руки перед ногами, возьмитесь за перекладину или штангу.
4. Упирайтесь ступнями в пол, чтобы вытянуть бедра в положение стоя, держа руки прямыми.
5. Опустите вес и повторите.

Повторы: 8-12.

Темп:  0-1-3 (начиная с нижней части движения, поднимите вес и удерживайте в течение 1 секунды, опустите на 3 секунды, затем повторите).

7. Упражнение Гуд монинг

Инвентарь: гантели, набивной мяч или ничего .

Техника выполнения:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Скрестите руки на груди. Если вы используете гантель или набивной мяч, прижмите его к груди.
3. Слегка согните колени.
4. Согнитесь в бедрах, отводя бедра назад, как будто вы собираетесь захлопнуть дверь ягодицами.
5. Опустите туловище так, чтобы оно было параллельно земле, ваша спина была ровной, и вы смотрели вниз на землю между своими ногами.  
6. Подайте бедра вперед, возвращаясь в исходное положение.

Повторы: 6-12 повторений.

Темп: 4-0-0 (4 секунды на фазу опускания, быстро взорваться, а затем повторить).

8. Болгарские Приседания

Оборудование: скамья

Техника выполнения:

1. Ставим левую ногу на возвышенность. При этом нога может стоять на носке или лежать на верхней части стопы. Это зависит от того, насколько вам удобно. Обычно легче выполнять упражнение, если стопа полностью стоит на опоре.
2. Правая нога остается на полу. Чтобы было легче удерживать равновесие, носок можно немного повернуть внутрь.
3. Ноги на ширине бедер.
4. Корпус держим прямо: спина жесткая и прямая, живот подтянут, взгляд направлен прямо.
5. Удобнее всего сложить ладони в замок на уровне груди или положить их на талию.
6. Делаем вдох и медленно опускаемся вниз. Движение выполняется, согнув обе ноги в коленях. Важно, чтобы колено правой ноги не выходило за носок и не проваливалось внутрь. Колено левой ноги не должно касаться пола, даже если опора низкая.
7. Фиксируем положение в нижней точке. Опускаться нужно до параллели бедра с полом, либо чуть ниже.
8. На выдохе поднимитесь и выпрямите ноги.
9. Выполняем необходимое количество раз, затем меняем ногу.

Повторения: 15-20 (если вы хотите увеличить вес, сделайте 6-12 повторений).

Темп: 3-1-0 (уменьшить на 3, взорвать и начать заново) 

9. Сплит-присед

Оборудование: нет

Как это сделать:

1. Ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг назад одной ногой, как будто у вас между ног лужа воды.
3. Поставив переднюю ногу на пол, слегка согните ведущую ногу и наклонитесь вперед, чтобы центр тяжести переместился на ведущую ногу. Держите заднюю пятку приподнятой, а ногу полностью выпрямленной, если это возможно. 
4. Опускайтесь вниз, пока заднее колено не окажется на дюйм или два над землей. Убедитесь, что голень ведущей ноги расположена вертикально. 
5. Оттолкнитесь от земли ведущей ногой, чтобы встать и вернуться в исходное положение. Убедитесь, что ваши бедра и ребра выровнены, чтобы защитить спину.  

Повторы: 6-12

Темп: 3-1-0 (3 секунды опустить, 1 задержать и сразу вернуться вверх).

Вывод

Подколенные сухожилия необходимы для многих типов движений, от повседневных движений по дому до взрывных спортивных движений. 

Укрепление подколенных сухожилий с помощью этих упражнений может помочь вам избежать травм и улучшить осанку. 

Не забывайте, что восстановление является ключевым фактором. Рекомендуется отдыхать не менее 48 часов между тренировками подколенного сухожилия.

Поделиться ссылкой: