В каких продуктах содержится кальций

Лучшие масла для жарки
01.02.2022
Вытяжение квадрицепса стоя
Упражнения для подколенных сухожилий
05.02.2022

Кальций является самым распространенным минералом в организме. Вы храните 99% кальция в зубах и костях, что помогает сохранить их крепкими и снижает риск заболеваний, связанных с костями, таких как остеопороз. Однако кальций важен и для многих других процессов в организме. 

Может быть сложно удовлетворить суточную потребность в кальции, и на самом деле около 40% людей не получают достаточного количества этого важного питательного вещества. Есть несколько причин, объясняющих это:

  1. Чтобы усваивать кальций, вашему организму нужны другие питательные вещества, включая витамин D и витамин K.
  2. Вы не усваиваете весь кальций из пищи. Например, вы усваиваете около 30% кальция из молока и только 5% из шпината. А с возрастом усваивать кальций становится еще труднее. 
Примечание

Рекомендуемая суточная доза для большинства взрослых составляет 1300 мг .

В каких продуктах содержится большое количество кальция

Как правило, вы усваиваете больше кальция из молочных и обогащенных продуктов, чем из растительных продуктов. Вот список из 13 продуктов, богатых кальцием, которые помогут вам удовлетворить ваши потребности в кальции.

1. Сыр

Сыр

Сыр является отличным источником кальция. Твердые сыры, такие как пармезан и чеддер, содержат около 240 мг (18% суточной нормы для среднего взрослого человека) в 30 граммах (примерно четверть чашки), в то время как более влажные сыры, такие как моцарелла и фета, содержат такое же количество в половине чашки.

2. Йогурт

Йогурт

Чашка простого обезжиренного йогурта содержит 488 мг (37% суточной нормы) кальция, что составляет почти половину рекомендуемой суточной нормы. В греческом йогурте немного меньше кальция, около 260 граммов на чашку. 

3. Молоко

Молоко

Чашка коровьего молока содержит около 300 мг (23% суточной нормы) кальция. 

Но вам не нужно потреблять молоко, чтобы получить заряд кальция в течение дня. Соевое и другие немолочные заменители молока могут быть обогащены, чтобы содержать такое же количество кальция, как коровье молоко. 

Однако имейте в виду, что соя также содержит соединение, которое может мешать усвоению кальция, поэтому другие альтернативы молоку, такие как миндальное молоко или молоко из кешью, могут быть лучшим выбором. 

4. Миндальное молоко

Миндальное молоко

Если вы ищете альтернативу молочным продуктам, несладкое обогащенное миндальное молоко является отличным источником кальция. Он содержит 442 мг (34% суточной нормы) кальция в каждой чашке и не содержит добавленного сахара. Тем не менее, проверьте этикетки, так как обогащение варьируется. 

5. Витаминизированный сок

Витаминизированный сок

Соки, обогащенные кальцием, содержат около 350 мг (26% суточной нормы) кальция в каждой чашке. Обычные обогащенные соки, которые вы можете найти в местных продуктовых магазинах, включают грейпфрутовый или апельсиновый сок. 

6. Сухие завтраки

Сухие завтраки

Многие сухие завтраки обогащены, чтобы обеспечить около 10% рекомендуемой суточной нормы кальция. Это означает, что вы получите около 130 мг кальция на порцию. 

Если вы добавите чашку коровьего молока в свою кашу, это повысит содержание кальция до 430 мг (33% суточной нормы), что составляет почти половину рекомендуемой дневной нормы. 

7. Консервированные сардины 

Консервированные сардины

Три унции консервированных сардин содержат 325 мг (25% суточной нормы) кальция. 

Ешьте сардины с крекерами или добавляйте их в салаты. Если вы не любите сардины, подумайте о консервированном лососе, который содержит 181 мг (14% суточной нормы) кальция на 3 унции.

8. Тофу 

Тофу

Большинство тофу готовят с сульфатом кальция и содержат 434 мг (33% суточной нормы) кальция на полстакана. 

В твердом тофу больше кальция, чем в других сортах, но все тофу, приготовленные с сульфатом кальция, могут помочь вам увеличить потребление кальция. 

9. Тахини

Тахини

Тахини — паста из семян кунжута — содержит 154 мг (12% суточной нормы) кальция в каждой столовой ложке. 

Консистенция тахини похожа на арахисовое масло, так что вы можете попробовать намазать ее на тосты. Это также распространенный ингредиент в рецептах хумуса.

10. Творог

Творог

В каждой чашке творога содержится 138 мг (10% суточной нормы) кальция. Смешайте его с йогуртом, чтобы изменить текстуру, или ешьте отдельно, посыпав медом и ягодами. 

11. Семена чиа

Чиа

Семена чиа содержат 75 мг (6% суточной нормы) кальция в каждой столовой ложке. Посыпьте ими йогурт, смузи, салаты или сделайте из них пудинг. 

Никогда не ешьте сырые семена чиа, так как они могут вызвать удушье. Вместо этого замачивайте их как минимум на десять минут перед употреблением. 

12. Замороженный йогурт

Замороженный йогурт

Если вы хотите побаловать себя, замороженный йогурт содержит кальций и является менее жирным десертом, чем мороженое. 

Полстакана замороженного йогурта обычно содержит не менее 100 мг (8% суточной нормы) кальция. Но имейте в виду, что замороженный йогурт может содержать столько же или больше сахара, чем такое же количество мороженого.

13. Цельнозерновой хлеб

Цельнозерновой хлеб

Зерновые содержат меньше кальция на порцию, но их влияние может складываться, поскольку люди обычно едят их много. 

Один ломтик цельнозернового хлеба, например, содержит 30 мг (2% суточной нормы) кальция. Таким образом, если вы едите бутерброд, это автоматически обеспечивает 60 мг (4% суточной нормы) кальция только из двух ломтиков хлеба.

Добавки кальция

Если вы не получаете достаточного количества кальция из пищи, которую вы едите, у вас может быть дефицит кальция, и вы можете получить пользу от добавок. 

Поговорите со своим врачом о том, подходят ли вам добавки кальция. Если вы принимаете добавки с кальцием, выполните следующие действия, чтобы обеспечить наилучшее усвоение:

  • Принимайте только 500 мг за раз
  • Принимайте добавку во время еды
  • Избегайте приема добавки, когда вы едите много клетчатки
  • Не принимайте добавку одновременно с добавкой железа.
  • Убедитесь, что вы также получаете достаточное количество витамина D и витамина K.

Вывод 

Кальций важен для организма, но получить его достаточно сложно. Это потому, что организм не усваивает весь кальций, который вы едите, и большинство людей не едят достаточное количество продуктов, содержащих кальций. 

Кальций легче всего усваивается из молочных и обогащенных продуктов, таких как молоко, соки и каши. Он хуже усваивается из растений, особенно из сои и шпината. 

Выяснение того, как получить достаточное количество кальция, может занять некоторое время, но это важно для предотвращения осложнений со здоровьем, таких как остеопороз. 

Если в вашем рационе не хватает кальция, организм будет заимствовать его из костей, что в конечном итоге приведет к их ослаблению.

Убедитесь, что вы получаете достаточно кальция, отдавая предпочтение молочным и другим продуктам, богатым кальцием. Если вы обеспокоены тем, что не получаете рекомендуемую суточную дозу, поговорите со своим врачом о том, могут ли добавки кальция вам подойти.

Оценить статью
Поделиться ссылкой:
Татьяна Мирошниченко
Татьяна Мирошниченко

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.