Как растянуть мышцы ног

Если вы когда-нибудь попадали на футбольный матч задолго до его начала, вы могли видеть, как игроки делают всевозможные растяжки для ног на поле. Но не обязательно быть спортсменом, чтобы растягивать мышцы ног и получать от этого пользу. Преимуществ много, и они включают в себя:

• Общее улучшение физической формы
• Улучшение способности быть более искусным в определенном виде спорта
• Повышенная релаксация
• Снижение риска травм
• Уменьшение болезненности
• Повышение гибкости
• Виды растяжки

Но прежде чем приступить к выполнению упражнений, полезно знать, что существует несколько видов растяжки, или упражнений на гибкость, таких как:

Статическая растяжка. Это самый распространенный вид растяжки. Она выполняется путем растягивания мышцы настолько, насколько вам удобно, и удерживания растяжки до 30 секунд. Существует два типа статической растяжки:

• Активная. Вы тянете или давите на мышцу, чтобы увеличить интенсивность растяжки.
• Пассивная. Кто-то другой прикладывает силу к мышце, или вы используете что-то вроде полотенца или эластичной ленты для увеличения интенсивности.
• Динамическая растяжка. Она включает в себя непрерывное движение, имитирующее часть спорта или упражнения, которое вы выполняете. Например, если вы занимаетесь бегом, вы можете делать медленные шаги, поднимая колени к груди и медленно качая руками.

Баллистическая растяжка. В этом типе используются повторяющиеся подпрыгивающие движения, например, опуститесь в приседание, а затем пружинисто поднимитесь в воздух, отталкиваясь носками ног. Это помогает растянуть икроножные мышцы. Обычно они переключаются между низкой и высокой скоростью. Врачи рекомендуют выполнять статическую растяжку, прежде чем переходить к баллистической растяжке.

Активное изолированное растягивание. Вы делаете это всего 2 секунды за раз, но в течение нескольких повторений. В каждом повторе старайтесь немного увеличить степень растяжения.

Миофасциальный релиз. Часто это делается с помощью жесткого поролонового валика. Например, вы можете сесть на него так, чтобы нижняя часть бедра или подколенное сухожилие упирались в поролоновый валик. Затем вы медленно катаетесь по валику вперед-назад, что помогает снять напряжение и улучшить гибкость мышцы. При прокатывании вы должны охватить от 2 до 6 дюймов ноги в течение 30-60 секунд. Если вы никогда раньше не пользовались поролоновым валиком, попросите тренера показать вам, как правильно это делать. Существуют также различные позы йоги, которые могут сделать то же самое для вас.

Мышцы ног, которые нужно растягивать

В ноге имеется целый ряд мышц. К наиболее распространенным мышцам, которые люди растягивают или которые могут быть напряжены, относятся следующие:

Икроножная. Часто называемая «икроножной мышцей», на самом деле состоит из двух отдельных мышц, расположенных на задней части голени. Икроножные мышцы помогают сгибать ногу и стопу.

Подколенные сухожилия. На самом деле существует три подколенные мышцы, которые проходят вдоль задней части бедра. Они начинаются в нижней части таза, пересекают колено и заканчиваются в нижней части ноги. Подколенные мышцы позволяют вам вытягивать ноги прямо назад и сгибать колени.

Квадрицепсы. Четыре отдельные мышцы составляют квадрицепс, который находится в передней части бедра. Квадрицепсы помогают разгибать колено и сгибать бедро.

Как растянуть ноги

Подтягивание колена к груди

Колено к груди — это хороший способ разогреть все основные мышцы и суставы нижней части тела, включая икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и ягодицы.

Вы можете выполнять это упражнение во время ходьбы вперед или стоя на месте.

Техника выполнения:

1. Поднимите правую ногу с земли, сгибая лодыжку, чтобы сделать шаг вперед.
2. Поднимите колено вверх, сгибая колено и бедро до угла 90 градусов.
3. Поднимая колено, «поймайте» обеими руками переднюю часть правой голени и с помощью рук тяните колено к туловищу, пока не почувствуете легкое растяжение в подколенных сухожилиях и ягодицах.
4. Поставьте правую ногу на землю (либо шагнув вперед, либо вернувшись в исходное положение) и повторите с левой стороны.
5. Продолжайте чередовать ноги в течение минуты.

Высокие удары ногами

Высокие удары ногами — еще одно хорошее упражнение для разминки ног, которое поможет растянуть подколенные сухожилия, ягодицы и икры, одновременно требуя задействовать сгибатели бедра и квадрицепсы.

Вы можете выполнять это упражнение стоя на месте или шагая вперед, в зависимости от того, сколько места у вас есть.

Техника выполнения:

1. Стоя во весь рост, руки на бедрах, ноги примерно на расстоянии бедра друг от друга, подтолкните правую ногу как можно выше перед собой, колено прямое, лодыжка согнута, так чтобы вы почувствовали растяжение на задней поверхности бедра.
2. Опустите правую ногу на пол, делая шаг вперед или оставаясь на месте.

Несмотря на то, что это «ударное» движение, оно должно оставаться контролируемым и не использовать импульс других групп мышц.

В частности, верхняя часть тела и туловище должны оставаться устойчивыми и не отклоняться вперед или назад во время удара. Повторите с противоположной стороны и продолжайте чередовать стороны в течение одной минуты.

Боковые выпады

Боковые выпады разогреют ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, а также растянут внутреннюю поверхность бедер.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо и ровно, ноги примерно на расстоянии бедер друг от друга. Руки можно положить на бедра или согнуть в локтях.
2. Сделайте шаг вправо, правая нога слегка наклонена наружу.
3. Держа левую ногу прямой, отведите бедра назад и согните правое колено, следя за тем, чтобы оно оставалось на одной линии с пальцами ног.
4. Когда вы почувствуете растяжение во внутренней части левого бедра, нажмите на правую пятку и вернитесь в исходное положение.
5. Повторите с левой стороны и продолжайте чередовать стороны в течение минуты.

Вытяжение квадрицепса стоя

Техника выполнения:

1. Встаньте во весь рост, ноги примерно на расстоянии бедра друг от друга. Если нужно, встаньте вплотную к стене или прочному стулу, чтобы использовать его для опоры, слегка положив левую руку на предмет. Проверьте свою осанку, чтобы убедиться, что ваше тело задействовано.
2. Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую стопу с земли, согнув колено позади себя и приведя лодыжку к ягодицам.
3. Когда вы поднимаете пятку, «поймайте» лодыжку правой рукой и с помощью правой руки подтяните пятку ближе к правой ягодице. Остановитесь, когда почувствуете хорошую растяжку вдоль передней части правого бедра. Задержитесь на 30-60 секунд, затем поменяйте сторону.
4. Повторите два-три раза на каждую сторону.

Растяжка сгибателей бедра на коленях

Техника выполнения:

1. Встаньте на колени на коврик, как будто вы собираетесь сделать кому-то предложение — ваша правая нога поставлена на землю перед вами, правое колено и бедро согнуты под углом 90 градусов. Левое колено должно находиться прямо под бедром.
2. Положите обе руки на бедра и задействуйте свое ядро, следя за тем, чтобы сохранить хорошую осанку и отвести плечи назад.
3. Из этого положения подайте бедра вперед, не наклоняясь вперед, растягивая левый сгибатель бедра, когда вы сгибаете правое колено немного дальше. Когда вы почувствуете хорошую растяжку вдоль передней части левого бедра, задержитесь в этом положении.
4. Сохраняйте растяжку в течение 30-60 секунд, затем поменяйте сторону. Повторите растяжку два-три раза на каждую сторону.

Икроножные мышцы. Перенесите свой вес вперед, делая шаг одной ногой перед собой. Держите заднюю пятку на полу.

Подколенные сухожилия. Вытяните ноги перед собой, сидя на полу. Медленно и плавно наклонитесь вперед, сохраняя спину относительно прямой.

Квадрицепсы. Стоя прямо, слегка придерживайтесь правой рукой за что-нибудь устойчивое, например, за стул, для равновесия. Согните правую ногу позади себя и одновременно потянитесь левой рукой за спину, чтобы обхватить правую лодыжку.

Когда делать растяжку ног

Взрослые (не имеющие травм или проходящие реабилитацию) должны стараться выполнять растяжку 2-3 дня в неделю:

• Удерживать каждое растяжение мышцы ноги в течение 10-30 секунд
• Повторять каждое отдельное растяжение от двух до четырех раз.
• Делайте растяжку, когда мышцы теплые, а не холодные. Вы можете разогреть мышцы, сделав 5-10 минут легкой аэробной нагрузки (ходьба, бег трусцой, тренажер) или даже приняв горячий душ или ванну. После кардиоупражнений также полезно сделать растяжку. Это связано с тем, что ваши мышцы разогреты, и растяжка может быть частью вашего охлаждения.

Чего не следует делать

Никогда не делайте растяжку, когда мышцы холодные. Это значит, что не стоит начинать растяжку, как только вы пришли в спортзал или вышли на теннисный корт.

Следующие виды растяжки нижней части тела довольно распространены, но рискованны:

• Наклоны, чтобы коснуться пальцами ног или пола, держа ноги прямыми. Это может привести к тому, что вы слишком сильно раздвинете колени или создадите слишком большую нагрузку на них.
• Растяжка барьериста. В этом случае вы садитесь на пол, вытянув одну ногу прямо перед собой, а другую сгибаете или разгибаете позади себя. Это может привести к растяжению и травме связок колена.

Поделиться ссылкой: