Повышение тестостерона

Большинство мужчин знают, что тестостерон играет важную роль в их организме. Этот гормон во многом отвечает за их сексуальную функцию и физическую работоспособность, но есть и другие преимущества, которые он обеспечивает. Многие мужчины отмечают улучшение здоровья сердца, памяти, сна и общей бодрости благодаря адекватному уровню тестостерона.

Повышение уровня тестостерона может стать необходимым. Раньше единственным способом повышения уровня тестостерона был укол анаболического стероида, но сейчас существует множество безопасных способов естественного повышения уровня тестостерона.

Топ-33 способов стимулировать выработку тестостерона

Читайте далее, чтобы узнать о некоторых простых изменениях, которые мужчины могут внести в свою повседневную жизнь, чтобы повысить уровень тестостерона.

Добавьте тренировки на сопротивление

Тренировки с сопротивлением — это процесс, позволяющий нарастить стройную, но сильную мышечную массу, используя в качестве веса ленты сопротивления вместо обычных методов тренировок с отягощениями. Нет необходимости начинать включать в тренировки бодибилдинг, но свободные веса не обеспечивают такого же эффекта.

Заставляя мышцы работать дальше, чем они обычно, мы создаем в мышечной ткани небольшие разрывы, требующие восстановления. Тело должно восстановиться, но процесс восстановления позволяет мышцам увеличиваться с каждой тренировкой. Наряду с повышением уровня тестостерона тренировки с сопротивлением могут способствовать улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы и снижению риска травм в повседневной жизни. Некоторые мужчины даже отмечают, что благодаря таким тренировкам у них улучшаются ощущения в спальне.

Добавьте составные подъемы к тренировкам с отягощениями

Как бы ни были полезны тренировки с отягощениями, очень важно выполнять правильные упражнения с отягощениями, чтобы действительно повысить уровень тестостерона. Для этого полезны многоповторные подъемы. Эти упражнения, также называемые многосуставными, задействуют одновременно множество мышц по обе стороны от суставов. В отличие от этого, при разгибании бицепса не задействуется ни один другой сустав, кроме локтевого.

Многие из этих упражнений могут уже входить в тренировочный процесс, что делает их более знакомыми. Приседания, тяги и жим лежа с наклоном — вот лишь несколько примеров. Хотя некоторые люди предпочитают использовать вместо них силовые тренажеры, эти тренажеры берут на себя контроль, необходимый для работы с весом.

Сбросить несколько килограммов

Несмотря на то, что многие люди выступают за позитивное отношение к своему телу, медицинский факт, что поддерживать тело с избыточным весом или даже ожирением очень опасно. Это одна из основных причин развития диабета, повышающая риск сердечных заболеваний. Это даже может сократить продолжительность жизни и привести к развитию высокого кровяного давления.

Избыточный вес может привести к нарушению естественной выработки тестостерона в организме. Снижение веса с помощью аэробных упражнений может положительно повлиять на его уровень.

Увеличьте количество белка

Хотя употребление белка само по себе не обязательно повысит уровень тестостерона, потребителям необходимо иметь достаточное количество белка в организме для восстановления мышц при выполнении вышеупомянутых тренировок. Потребление белка увеличивает мышечную массу, облегчая тренировки. Такие тренировки положительно повышают тестостерон.

Для ясности, утверждения в Интернете о том, что употребление большего количества белка приводит к выработке большего количества тестостерона, не соответствуют действительности. Это просто эффект, который возникает, когда организм использует белок для наращивания мышц.

Узнайте о прерывистом голодании

Прерывистое голодание — довольно модная в наши дни диета, но она также может помочь людям повысить уровень тестостерона. Этот тип режима питания обычно предполагает регулярный прием пищи в течение пяти дней в неделю и значительное сокращение этого количества пищи в остальные дни. Многие утверждают, что этот процесс подталкивает организм использовать накопленный жир в качестве энергии, что неизбежно вызывает повышение тестостерона.

Если организм человека постоянно колеблется в процессе диеты, называемом кетозом, и выходит из него, то трудно продолжать это повышение регулярно. Однако нет никаких признаков того, что кето-диета обязательно повышает уровень тестостерона.

Способствует повышению уровня холестерина ЛПВП

Все считают, что холестерин вреден для организма, но они правы лишь наполовину. Токсичный и вредный холестерин, который может накапливаться в организме, — это холестерин ЛПНП. Однако холестерин ЛПВП оказывает совсем другое воздействие. Некоторые исследования показывают, что повышенный уровень холестерина ЛПВП связан с повышением уровня тестостерона в сыворотке крови.

Несмотря на то, что эта связь относительно минимальна, повышение уровня холестерина ЛПВП в больших количествах может привести к сердечным заболеваниям. Тот, кто хочет повысить уровень холестерина ЛПВП для естественного увеличения тестостерона, должен сначала проконсультироваться с врачом.

Больше спать

Каждому человеку не помешало бы больше спать. Сон необходим каждому, кто занимается силовыми тренировками, поэтому он и включен в этот список. Сон имеет решающее значение для процесса восстановления мышц, а здоровые мышцы способствуют выделению большего количества тестостерона в организме.

Тем не менее, связь между лучшим сном и высоким уровнем тестостерона гораздо теснее. У мужчин, которые регулярно не высыпаются, часто наблюдается снижение уровня тестостерона, даже если они занимаются силовыми тренировками. Причина такой взаимосвязи до сих пор не ясна, но многие врачи рекомендуют спать от 7 до 9 часов каждую ночь.

Употребляйте мононенасыщенные жиры

Ученые обнаружили положительные изменения, которые могут происходить в организме мужчин при употреблении мононенасыщенных жиров. Здоровое количество этого типа жиров может способствовать повышению уровня тестостерона.

Чтобы найти подходящие источники, потребителям необходимо знать, где можно найти эти жиры. Миндаль, арахисовое масло, оливковое масло, авокадо и арахис — все это здоровые источники мононенасыщенных жиров. Однако это не означает, что насыщенные жиры также не принесут пользы организму. Много полезных насыщенных жиров содержится в кокосовом масле, яичных желтках, темном шоколаде, красном мясе и твердом сыре.

Выпейте стакан молока перед ночным сном

Интересно, что большая часть выработки тестостерона происходит во время ночного сна. Молоко может способствовать улучшению выработки тестостерона у людей. Прием молока непосредственно перед сном также способствует выработке мелатонина, который является гормоном, вызывающим усталость.

Увеличьте время, проводимое на свежем воздухе

Правильное количество солнечного света может принести пользу любому человеку. Солнечный свет является естественным источником витамина D, который необходим для выработки тестостерона. Несмотря на то, что потребители могут найти витамин D в добавках, наиболее естественным вариантом является воздействие солнечного света.

Поглощение происходит через ультрафиолетовый свет, который впитывается в кожу. По мере поглощения он вступает в реакцию с 7-дегидрохолестерином — соединением, которое в конечном итоге превращается в витамин D3.

Ешьте овощи (особенно брокколи!)

В детстве многие не любят есть овощи, особенно брокколи. По какой-то причине брокколи продолжает получать очень мало любви от детей, но это может быть потому, что ни один человек не осознает их влияния по мере взросления. Брокколи помогают регулировать выработку тестостерона. Брокколи — не единственный ингредиент в рационе, который может вызвать выделение этого соединения, поскольку цветная и брюссельская капуста могут делать то же самое.

Употребление достаточного количества брокколи также может предотвратить выработку организмом эстрогена. Другие научные данные показывают, что брокколи полезна для тех, кто хочет предотвратить рак простаты или замедлить прогрессирование других раковых клеток.

Используйте природные источники цинка и магния

Вместо того чтобы прибегать к добавкам, существует множество различных источников цинка и магния, которые потребители могут включить в свой распорядок дня. Эти минералы необходимы для производства тестостерона, но их легко упустить. Большим признаком того, что потребителю не хватает этих питательных веществ, является диарея, хотя некоторые люди сами вызывают ее, употребляя алкоголь и недостаточное количество воды.

К счастью, многие продукты питания содержат большое количество цинка и магния. Некоторые продукты, которые потребители могут включить в свой рацион, чтобы насытить организм этими питательными веществами, включают устрицы, зерновые отруби, йогурт, семена кунжута, тыквенные семечки, бразильские орехи, крабы и морские гребешки.

Повысьте свою сексуальную активность

Регулярная половая жизнь может оказать впечатляющее воздействие на количество вырабатываемого организмом тестостерона. Хотя некоторые полагают, что именно усиление либидо является причиной такого повышения, это не так. Наоборот, тестостерон повышает свой уровень благодаря аэробной нагрузке.

Одно взаимодействие, скорее всего, не продлится долго, примерно в течение часа, если говорить о долгосрочном решении. Скорее всего, уровень вернется к тому, который был до интенсивной аэробной нагрузки.

Снять стресс

Одним из самых больших врагов выработки тестостерона является стресс. Когда человек испытывает стресс, в его организме вырабатывается больше кортизола. Присутствие этого гормона оказывает токсическое воздействие на уровень тестостерона. Те, у кого регулярно возникают проблемы с уровнем тестостерона, возможно, захотят найти способ устранить дополнительный стресс в своей жизни.

Наслаждайтесь углеводами (в меру)

Большинство диет советуют потребителям любой ценой воздерживаться от углеводов, но это не всегда лучшим образом сказывается на тестостероне. Исследования показали, что у людей, в жизни которых немного больше углеводов, как правило, немного выше концентрация тестостерона в организме. К счастью, люди, которые уже добавляют в свой распорядок дня различные упражнения, нуждаются в углеводах для получения энергии, что гарантирует, что они просто не начнут набирать вес.

Потребителям, которые вводят в свой распорядок дня больше углеводов, все же следует следить за их количеством. Без поддержания определенного уровня физической активности нелегко сохранить тот прирост тестостерона. Без такой физической активности и сбалансированного питания человек начинает набирать вес и подвергать себя риску низкого тестостерона.

Будьте осведомлены об используемых вами лекарствах

Большинство людей знают, какие лекарства они употребляют, но не всегда знают об их полном воздействии на организм. Многие лекарства, отпускаемые по рецепту, могут нарушать естественную выработку тестостерона в организме. Проконсультируйтесь с врачом или ознакомьтесь с возможными побочными эффектами, чтобы определить, является ли низкий уровень тестостерона побочным эффектом.

Есть также препараты для химиотерапии, антидепрессанты и опиоиды, которые могут негативно влиять на уровень тестостерона в организме. Люди, которым приходится принимать какие-либо из этих лекарств, не должны резко прекращать их прием, так как это может привести к еще большим побочным эффектам во время отмены. Прежде чем прекратить прием какого-либо препарата, проконсультируйтесь с врачом.

Наслаждайтесь авокадо

В то время как многие люди не уверены, что вкус авокадо им подходит, мужчины могут почувствовать себя немного иначе, когда поймут, какое влияние он может оказать на уровень тестостерона. В них много цинка, который полезен для людей с низким уровнем тестостерона.

Потребляйте меньше сахара

Слишком большое количество сахара ужасно для тех, кто хочет поддерживать здоровый уровень выработки тестостерона. Добавление в рацион слишком большого количества сахара может привести к повышению уровня глюкозы в крови. Когда в ответ на это организм выделяет инсулин, он может подавлять количество тестостерона в организме. Именно поэтому многие мужчины, страдающие диабетом 2 типа, также имеют тенденцию к низкому уровню тестостерона.

Сахар также может быть спрятан глубоко в обработанных продуктах, поэтому проверяйте этикетки продуктов, которые вы едите.

Побалуйте себя орехами макадамия

Орехи в целом положительно влияют на уровень тестостерона. Орехи макадамии, по-видимому, оказывают более благотворное влияние. Все орехи содержат омега-3 жирные кислоты, которые обеспечивают высококачественные питательные вещества, но орехи макадамии содержат насыщенные жирные кислоты, которые способствуют выработке тестостерона.

Те, кому не нравится вкус орехов макадамии, могут выбрать бразильские орехи. Они обладают теми же преимуществами, но в них нет такого количества насыщенных жиров, как в орехах макадамия.

Включите в рацион больше имбиря

Имбирь немного противоречив в повышении уровня тестостерона из-за отсутствия доказательств этого эффекта. Исследователи обнаружили, что тестостерон у самцов животных повышается при добавлении имбиря, что может быть связано с повышением уровня холестерина ЛПВП и увеличением количества антиоксидантов. Он также регулирует уровень сахара в крови и помогает тестостерону циркулировать по организму.

Универсальность имбиря позволяет добавлять его во многие блюда, включая пасту, салаты и супы. Он является необходимым ингредиентом в курице с кешью и свиной вырезке, а также может добавляться в рецепты жареной картошки. Мужчины, предпочитающие яркий вкус, могут даже предпочесть употреблять его в сыром виде.

Увеличение размера мышц

При выполнении тренировок с сопротивлением, рекомендованных в начале этого списка, размер мышц неизбежно увеличивается и повышает уровень тестостерона в крови. Как и при любой другой тренировке, сопротивление будет увеличиваться со временем по мере того, как спортсмен будет добиваться новых высот в своем тренировочном процессе. Увеличение мышечной массы и тренировки будут способствовать повышению уровня тестостерона.

С увеличением количества мышц мужчины могут увеличить вес, который они могут выдержать, и уровень тестостерона повысится. Мужчины, которые не пытаются увеличить размер своих мышц, могут заметить, что тренировки поддерживают текущий уровень гормона. Любое повышение, скорее всего, будет минимальным, если не подталкивать организм к большим нагрузкам.

Очистите кишечник от токсичных бактерий

До сих пор многие рекомендации в этом списке были связаны с изменением рациона питания, но ни одно из этих изменений не будет иметь значения, пока организм не освободится от токсинов, которые могут накапливаться в кишечнике. Кишечник заполнен бактериями естественным образом, но токсичные и нездоровые бактерии могут нарушить усвоение питательных веществ. Если организм не сможет правильно усваивать питательные вещества, то все эти изменения окажутся напрасными.

Один из самых простых способов улучшить состояние бактерий в кишечнике — это пробиотики, которые помогают в метаболизме пищи. Микроорганизмы необходимы для использования этих питательных веществ. В естественном виде они содержатся в йогурте, соленых огурцах и квашеной капусте, хотя их можно найти и в других продуктах.

Добавьте в свой распорядок дня высокоинтенсивные интервальные тренировки

Наряду с тренировками на сопротивление и увеличением мышечной массы, есть еще одна тренировка, которую могут попробовать — HIIT. HIIT, что означает высокоинтенсивная интервальная тренировка, — это тренировка, которая балансирует между короткими скачками высокоинтенсивных тренировок и небольшими перерывами. Ключ к этой тренировке заключается в том, чтобы заставить организм сжигать больше калорий, не затрачивая на это много времени.

При тренировке HIIT организм переходит в анаэробное состояние, сжигая больше сахара и глюкозы в организме. Поскольку этот вид спорта стал таким популярным, найти занятия, скорее всего, не составит труда.

Займитесь боксом или боевыми искусствами

Хотя существует множество способов естественного повышения тестостерона, особенно с помощью физических упражнений, бокс и боевые искусства, кажется, в любом случае имеют немного больше взаимодействия. Это может быть столь же увлекательным, сколь и эффективным. Принятие более агрессивного образа мыслей в этих видах спорта может временно увеличить выработку тестостерона.

Конечно, многие люди не стали бы заниматься тем, что предполагает прямое столкновение с другим человеком. Тем не менее, это может быть приятно и эффективно для тех, кто этим занимается.

Избавьтесь от смущения по поводу своего возраста

Слишком многие люди игнорируют проблемы с уровнем тестостерона, потому что стесняются своей проблемы. Им трудно справиться с низким уровнем тестостерона, потому что это естественная проблема, которая возникает по мере старения организма. Некоторые люди отвергают вышеприведенные естественные решения, говоря, что они слишком стары, чтобы принимать участие в любом из них. К сожалению, некоторые мужчины считают, что отказ от сексуальной жизни или более рельефного телосложения показывает, что им все равно.

На самом деле эти изменения не только эстетические. Занимаясь спортом и придерживаясь правильного образа жизни, мужчины могут улучшить свое здоровье и повысить уровень тестостерона.

Держитесь подальше от соевых продуктов

Когда речь идет о белке, очень желательно получать его из обычного источника. Некоторые мужчины могут шутить по поводу влияния сои на организм, но они не совсем неправы. Люди, ведущие веганский образ жизни, скорее всего, не получают правильный источник белка, потому что он не оказывает никакого положительного влияния на выработку тестостерона.

Иногда обилие сои в рационе может также вызвать повышение уровня эстрогена у мужчин. Повышение уровня тестостерона может стать практически невозможным, если в организме слишком много эстрогена. Кроме того, соя плохо усваивается организмом. Даже если она используется в качестве основного источника белка, организм не получает всех потенциальных преимуществ.

Откажитесь от вредных привычек

В жизни каждого человека не было случая, когда нездоровая пища приносила ему пользу. Придерживаться здорового питания — это ключ к правильному повышению уровня тестостерона. Практически невозможно придерживаться здорового питания, если большая часть каждой зарплаты уходит на то, чтобы съесть очередную порцию гамбургеров и картошки фри. Слишком большое количество фастфуда и других видов нездоровой пищи может привести к значительным закупоркам в артериях и повредить сердечно-сосудистую систему. Кроме того, такая пища увеличивает лишний вес тела, что еще больше препятствует выработке тестостерона.

Побалуйте себя клубникой

Клубника является одним из лучших продуктов питания, который потребители могут использовать для повышения тестостерона благодаря содержанию в ней цинка. Как уже неоднократно упоминалось в этом руководстве, дефицит цинка является серьезным фактором, вызывающим снижение уровня тестостерона. Низкий уровень цинка также может подвергать риску иммунную систему.

Клубника обладает отличным питательным профилем, содержащим витамин С, антиоксиданты и клетчатку. При этом в ней не так много натрия и калорий, чтобы пополнять талию.

Выпейте чашечку кофе

Кофе является основным напитком для многих людей перед тренировкой, чтобы получить энергию, необходимую для ее завершения. Интересно, что уровень энергии повышается не только благодаря кофе: регулярное употребление кофе может способствовать повышению уровня тестостерона.

Исследователи долгое время считали, что искусственный стимулятор кофеин не приносит пользы организму, однако существует множество преимуществ. Некоторые исследования показывают, что он снижает риск инсульта, болезни Альцгеймера и сердечной недостаточности. Несмотря на то, что важно не употреблять чрезмерное количество кофеина, кофеин из кофе невероятно полезен для людей, которые хотят повысить уровень тестостерона.

Съешьте устрицу

Устрицы хорошо известны благодаря эффекту афродизиака, который они обеспечивают, и тому, что они способствуют улучшению сексуальной активности. Долгое время эти преимущества считались мифом, но теперь есть научное подтверждение тому, что это может быть правдой.

Устрицы также невероятно полезны для организма, обеспечивая его витаминами, минералами и белком.

Попробуйте ашвагандху

Ашвагандха веками использовалась в натуральной медицине для того, чтобы помочь людям преодолеть бесплодие. Западная медицина не совсем поддерживает эту идею, считая ее мифом. Однако исследователи обнаружили, что она естественным образом повышает тестостерон и способствует увеличению количества сперматозоидов, помогая улучшить фертильность.

Хотя наиболее распространенным способом включения ашвагандхи в рацион является прием добавок, порошок можно использовать в напитках или выпечке в качестве дополнительного ингредиента, чтобы получить те же преимущества.

Ешьте немного кокоса

Кокосовый орех содержит большое количество насыщенных жиров, и культуристы десятилетиями используют этот вид питательных веществ для увеличения массы тела и повышения низкого уровня тестостерона. Постоянное содержание насыщенных жиров в рационе может способствовать регуляции гормонов тестостерона, но доказательства этого эффекта появились совсем недавно.

Более 90% жира содержится в кокосовых насыщенных жирах, которые являются естественным источником (а не переработанными продуктами).

Купите немного темного шоколада

Несмотря на то, что большинство мужчин предпочитают покупать шоколад для своих вторых половинок, темный шоколад — это то лакомство, которое можно оставить для себя. Темный шоколад содержит большое количество флавоноидов, которые отлично подходят для сердечно-сосудистой системы. Употребление этого лакомства может даже снизить риск сердечных заболеваний.

Поддержание здорового сердца необходимо для занятий тяжелой атлетикой, что делает его не менее важным для поддержания уровня тестостерона.

Готовьте с оливковым маслом

Оливковое масло постоянно упоминается как более здоровый вариант, когда потребителям вообще приходится готовить на масле. Не секрет, что высококачественное оливковое масло может способствовать получению более здорового и ароматного результата при приготовлении пищи. Оно даже может регулировать уровень холестерина HDL и повышать уровень тестостерона.

Убедитесь, что вы правильно тренируетесь

Наконец, нельзя не подчеркнуть важность физической активности и тренировок с отягощениями, поскольку тренировки с отягощениями имеют решающее значение для естественного повышения уровня тестостерона. Многие исследователи советуют не доводить тело до максимальных показателей, а делать не более 90% от того, на что способен человек.

Поделиться ссылкой: