протеиновый коктейль
Повышение тестостерона
19.11.2021
ребенок в шапке и шарфе
Как одевать ребенка зимой
22.11.2021

Возможно, вы задаетесь вопросом, насколько важны упражнения на координацию для вашей производительности. И правда в том, что координация не является ни одним из самых тренируемых навыков в обычных тренажерных залах, ни одним из самых популярных.

Есть ли у вас знакомые, которые пришли в первый день в спортзал, чтобы сказать тренеру: «Я здесь, чтобы улучшить свою координацию»? Мы уверены, что нет.

Мы больше сосредоточены на других типах целей, таких как сила, выносливость или аэробные возможности.

Все это замечательно, и мы не должны отказываться от этого ни за что на свете, но есть гораздо больше возможностей для работы, если мы хотим улучшить свои спортивные результаты.

В этой статье мы расскажем вам о том, как координация влияет на ваши спортивные результаты и как над ней работать. Вы увидите, что это гораздо интереснее, веселее и полезнее, чем вы думали.

развитие ловкости

Какие существуют виды координации и как стать более координированным

Выполнять несколько движений одновременно очень сложно. Вы должны разделить свой мозг на несколько участков и не концентрироваться на 100% ни на одном из них. Это не кажется хорошим планом, когда вы занимаетесь спортом и вам приходится принимать решения за миллисекунды.

Если вы играете в баскетбол и хотите организовать игру, ваши глаза будут сфокусированы на общей картине во время броска мяча, чтобы избежать перехвата, или расчета расстояния до соперника для броска в кольцо.

В футболе вы будете следить за расстоянием, держа мяч подальше от соперника, и обманывать его, уводя бедра в одну сторону, а ноги — в другую (да, мы знаем, у нас это не так хорошо получается).

Наш мозг постоянно производит такое разделение, даже если мы этого не осознаем. Мы думаем, что не можем делать слишком много вещей одновременно, но на самом деле это так.

Во время езды на велосипеде вам приходится принимать во внимание множество стимулов, и иногда это становится сложным для координации. Сцепление, передачи, баланс, линия, торможение, эмоции, страхи, положение тела, дыхание?

Это похоже на настоящее безумие, но не стоит отчаиваться, ведь мы можем тренировать и совершенствовать способность переводить на автопилот одни действия, чтобы иметь возможность сосредоточиться на других.

Первое, что вам следует уяснить, это то, что существуют различные виды координации.

Зрительно-моторная координация

Знакома ли вам фраза «куда глаза глядят»? Глазодвигательная координация — это именно это.

Этот тип координации, который вы используете, когда пользуетесь своим зрением и восприятием пространства, которое дает вам зрение.

Когда вы смотрите на препятствие или путь и можете пройти через него, вы используете эту координацию.

Моторная координация

Именно она дает вам возможность выполнять множество движений синергично. Что это значит? Это значит, что ваш мозг отдает приказы вашему телу работать как единая команда.

Чтобы улучшить этот тип координации, вам нужно научить эту команду играть самостоятельно, потому что вы не можете быть тем, кто постоянно отдает приказы.

Это звучит очень сложно, но на самом деле это тренировка. Ваша сила не выросла за одну ночь, ваша выносливость не выросла за одну ночь, почему координация должна быть иной?

Внутримышечная координация

Она имеет отношение к работе ваших мышц и к тому, как они активируются и приводятся в действие.

Если говорить о толкании, то человек, тренированный в координации, сможет активировать гораздо больше своих мышечных волокон (около 85 процентов), чем тот, кто никогда ее не практиковал, что составит лишь около 60 процентов.

Вы можете тренировать ее с помощью быстрых движений с небольшим количеством повторений, и это задействует 85 процентов мышечной реакции.

Правильно тренируя координацию, вы можете увеличить свою силу, не становясь при этом огромным.

Более тяжелое тело требует больше энергии, а вам нужно прикладывать силу, не теряя энергии, поэтому такая координация переведет вас в режим экономии.

Межмышечная координация

Насколько гармоничны ваши движения? Ответ часто кроется в межмышечной координации.

Вы можете думать, что только танцоры и гимнасты должны работать над тем, чтобы все выглядело аккуратно и слаженно, но это большая ошибка.

Все спортсмены применяют жесты на практике, и вы не исключение. Это связано с техникой вашего вида спорта, и этот тип координации явно усложняется, когда вы увеличиваете последовательность одновременных действий.

Во внедорожных видах спорта, таких как эндуро, мотокросс, триал, MTB и т.д., мы часто управляем пятью органами управления с помощью четырех конечностей (рук и ног), и это очень много.

Если вы собираетесь тренировать этот тип мышечной координации, делайте это со свободными весами (да, забудьте о тренажерах).

Способы улучшения координации

Различные виды координации улучшаются с помощью упражнений, которые выполняются как внутри, так и вне вашего вида спорта.

Конечно, чем больше вы занимаетесь спортом, тем лучше у вас будет координация в тех движениях, которые требуются в данном виде деятельности, но есть секретная формула для улучшения координационных способностей: выйдите из привычного спорта и тренируйте координацию с помощью специальных упражнений.

Фитнес для координации

Чтобы улучшить свою координацию или поддерживать ее в форме как привычку, вам придется работать поэтапно.

Идея заключается в том, что вы можете увеличивать стимул по мере того, как у вас будут получаться определенные движения на автопилоте.

Если вы хотите добавить сложности, идем следующим путем:

  1. Простые движения верхней или нижней частью тела
  2. Координация с внешними объектами
  3. Добавляем баланс к координации
  4. Баланс и работа с внешними объектами
  5. Добавьте больше возможностей для отвлечения внимания. Произносить сложение и вычитание во время выполнения упражнения — это феноменально.

9 упражнений на развитие координации

Перейдем к списку из 9 отличных упражнений для проработки координации, которые легко включить практически в любой распорядок дня.

Упражнения на координацию верхней части тела

Простые движения

Это кажется простым, но это не так. Сложность заключается в том, что вы должны следить за своим равновесием и одновременно двигать руками, как будто вы плывете кролем и на спине одновременно.

Жонглирование внешними предметами

Здесь есть дополнение, которое стимулирует большую зрительно-моторную координацию.

Каждая рука делает что-то свое, и это уже очень сложно, но вы также должны следить почти краем глаза за тем, что происходит с мячами, и жонглировать ими на постоянной высоте, чтобы они опускались в одно и то же место.

Вы почти забываете, что вам также нужно сохранять баланс в ногах, активизируя ягодицы и регулируя среднюю зону.

Упражнения на равновесие и координацию

Здесь мы вводим еще один элемент, который дает нам огромную нестабильность. Это отличная комбинация для того, чтобы поставить ягодицы и ядро на автопилот и скоординировать наши руки. Кроме того, это отлично подходит для баланса бедер.

Равновесие и жонглирование внешними объектами

Глаза по-прежнему смотрят вперед, но вы заставляете мяч вращаться вокруг вашего тела против направления движения часов. Координация и баланс очень хорошо сочетаются.

Отскок с согнутой ногой

В положении полуприседа на одной ноге и с другой ногой в воздухе мы будем подпрыгивать на мяче для упражнения, которое немного более расслаблено и больше похоже на то, что мы делаем на планке.

Упражнения на координацию нижней части тела

Идеальное сочетание для одновременной работы над ловкостью и координацией.

Жонглирование внешними объектами

Эти упражнения на ловкость настолько пикантны, насколько это вообще возможно. Возьмите мяч (любой, какой попадется под руку, если он большой, то лучше) и перемещайте свое тело из стороны в сторону, подбрасывая его и не сводя глаз с мяча.

Упражнения на равновесие и координацию

Быстро идите и удерживайте позу, снова быстро и снова удерживайте. Не забывайте хорошо активизировать основную зону, если хотите сохранить равновесие и спину.

Балансирование и жонглирование внешними объектами

Мы добавляем сложность и большую концентрацию. Вы будете выглядеть как цирковой артист, но ваша координация значительно возрастет.

Заключение

Если вы включите эти тренировки на координацию в свой еженедельный распорядок дня, уверяем вас, что вы сможете выполнять несколько действий одновременно, не задумываясь об этом.

Поначалу вы будете выглядеть нелепо? Возможно, но примите это как хорошую возможность посмеяться над собой.

Если вы хотите улучшить свои результаты, то вы знаете, что упражнения на координацию являются обязательным элементом вашей тренировки.

Все эти варианты упражнений, адаптированные к вашему виду спорта, вашим способностям и вашему времени, доступны в нашем тренировочном приложении. Чего вы ждете, чтобы скачать его?

Поделиться ссылкой:
Оценить статью
Команда сайта «Спорт и здоровье»
Команда сайта «Спорт и здоровье»
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *