Французский жим лежа с гантелями

Трёхглавая мышца плеча

Тип упражнения: Силовые

Оборудование: ГАНТЕЛИ

Уровень: ЛЁГКИЙ

Тип механики: СОСТАВНОЕ

Французский жим лежа с гантелями — одно из самых эффективных упражнений для тренировки трицепса. Эти мышцы занимают значительную часть объема рук и способствуют формированию рельефа. Работа над трицепсом актуальна как для начинающих, так и для профессионалов.

В отличие от французского жима лежа, жим с гантелями не так травмоопасен. Гантели позволяют увеличить амплитуду движения рук и делают занятие более безопасным для локтевых суставов. Дополнительно в какой-то степени в работу подключаются мышцы плечевого пояса и груди. Но главная нагрузка приходится на длинную головку разгибателя рук. Еще один плюс жима с гантелями — нет грифа, а значит, на голову точно ничего не упадет.

Техника выполнения:

1. Сядьте на край скамьи. Ноги должны быть плотно прижаты к полу. Опустите корпус. Возьмите гантели. Затем поднимите руки вверх. Расстояние между ними должно соответствовать ширине плеч. Ладони направлены навстречу друг другу.
2. Вдохните. Опустите гантели на уровень ушей. При этом движении работают только локтевые суставы и зоны предплечья.
3. Зафиксируйте руки на несколько секунд. Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

Какие мышцы работают

Французский жим лежа с гантелями оказывает наибольшее влияние на пучок длинных трицепсов. Правильно подобранная амплитуда позволяет хорошо проработать длинную головку мышцы. И если во время тренировки используется не горизонтальная скамья, а наклонная скамья, напряжение будет распространяться на пучки боковых и медиальных трицепсов. Помимо упражнений на трицепс, вы используете мышцы груди и предплечья.

Полезные советы

• Рекомендуется при жиме выдыхать через рот. А когда вы возвращаетесь в исходное положение, вдыхать через нос.
• Следите за положением локтей. Они должны быть как можно ближе друг к другу. В противном случае мышцы спины напряжены.
• Вытяните локти полностью. Это способствует максимальному сокращению трицепсов.
• Не сгибайте спину и не поднимайте ягодицы с поверхности. В противном случае напряжение направлено на другие мышцы.
• Вам нужно выбрать правильный вес, чтобы достаточно растянуть руку в конце тренировки.
• Не уменьшайте диапазон движения для большей эффективности.
• Если у вас болит запястье, оберните эти части рук эластичными бинтами или используйте браслеты.