Выпады назад

Когда вы думаете о тренировки квадротрицепса, приседания, вероятно, первое, что приходит в голову. Следующими, вероятно, будут выпады вперед, но как насчет обратных выпадов? Выпады назад отлично прокачивают квадротрицепс, но по какой-то причине о них мало кто задумывается.

В конце концов, мы приучены все делать вперед. Если кто-то говорит вам сделать шаг, весьма высоки шансы, что вы переместите ногу перед собой, а не в сторону или назад. Таким образом, такие упражнения, как выпад вперед, имеют тенденцию преобладать в нашем сознании — и в наших тренировках.

И это не обязательно должно быть так. Хотя выпады вперед — отличное упражнение для развития силы, но если вы сосредоточитесь только на них и забудете об обратных выпадах, вы, возможно, не сможете построить такую ​​сбалансированную тренировочную программу, как могли бы.

Что такое выпады назад?

Выпад — это упражнение с доминированием колена, а это означает, что начальное движение выполняется в колене. Это одностороннее упражнение (выполняется с одной стороны), и оно более динамично, чем приседания с двумя ногами, когда обе стопы остаются неподвижными.

Выполняя обратный выпад, вы будете делать шаг назад одной ногой. Вы сгибаете заднюю ногу так, чтобы заднее колено почти касалось земли, а переднее колено примерно параллельно полу. Ваша передняя опущенная нога — это та, которая будет работать.

Какие мышцы работают

Выпады назад являются отличным укрепляющим упражнением. Они прорабатывают квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Однако, делая выпады вперед, вы, как правило, больше прорабатываете квадрицепсы, чем ягодичные. А когда вы делаете обратные выпады, вы, как правило, прорабатываете ягодичные мышцы немного больше.

Техника выполнения

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг назад правой ногой, приземляясь на подушечку правой стопы и удерживая правую пятку над землей.
3. Согните оба колена до 90 градусов. Сосредоточьтесь на том, чтобы ядро ​​было напряженным, а бедра втянутыми (не выпячивайте ягодицы). Иногда может быть полезно положить руки на бедра, чтобы убедиться, что они не наклоняются в сторону, вперед и назад.
4. Оттолкнитесь пяткой левой ноги, чтобы вернуться в исходное положение. 

Вы можете выполнять все повторения подряд или чередовать стороны

Основные ошибки

• Наклон корпуса вперед и назад;
• Слишком маленькая амплитуда;
• Искусственное урезание длины в шаге;
• Заведение колена за линию носка;
• Смещение центра тяжести с пятки на носок;
• Узкие стопы в исходно положении;
• Параллельные стопы ног;
• Отталкивание носком от пола.

Противопоказания

Все противопоказания к выполнению выпадов назад на месте сводятся к состоянию здоровья и индивидуальным особенностям каждого спортсмена. Физические упражнения не имеют общепринятых противопоказаний. Это одно из «домашних» движений, которые человек делает каждый день (например, завязывает шнурки). Однако из-за нагрузки на некоторые участки выпады могут быть нежелательными в следующих случаях:

• При травмах колена.
• При грыжах поясничного отдела позвоночника в стадии обострения.
• При артрозе коленного сустава.
• Физические упражнения также не рекомендуются людям, которым прописано ограничение движения (например, при восстановлении после операции).

Какой инвентарь можно использовать

Вы можете делать обратные выпады с гантелями или гирями, держа их по бокам или в горизонтальном положении. Если у вас есть доступ к штанге, вы также можете выполнять обратные выпады таким же образом, но сначала убедитесь, что вы освоили все остальные варианты.

Выпады назад с гантелями

Выпады назад со штангой

Выпады назад с гирей

Выпады назад с фитнес-резинкой

В чем разница между выпадами назад и выпадами вперед?

И выпады вперед, и обратные выпады — отличные упражнения для укрепления одной ноги, что делает их полезным инструментом для выявления и исправления любых мышечных дисбалансов, которые могут возникнуть между правой и левой стороной.

Но между двумя типами выпадов есть несколько важных различий. Во-первых, обратный выпад, как правило, более удобен для новичков, поскольку он требует гораздо меньше устойчивости, чем выпад вперед.

При выполнении выпадов вперед шаг вперед является основным двигателем силы. Вам нужны ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы и другие мышцы передней ноги, чтобы замедлить вас, а затем вернуть в исходное положение. А при обратном выпаде неподвижная нога является основным двигателем силы, что облегчает контроль.

Рекомендации

Выпады лучше выполнять в середине тренировки, после тяжелых базовых движений (румынская становая тяга и приседания).

• Для мужчин оптимально выполнять в сете 10-12 повторений.
• Для женщин с упором на рост мышц — 12, на повышение рельефа бедер и выносливость — с 15 до 20.

Выпады назад видео

Часто задаваемые вопросы

Поделиться ссылкой: