Список необходимых продуктов

мышление
Мышление роста
04.08.2020
жим лежа
Здоровый набор веса
16.08.2020

Есть простой способ здорового питания: запасайте свою кухню полезными и необходимыми продуктами. Наличие этих продуктов в кладовой, холодильнике и морозильной камере действительно упрощает процесс приготовления. 

В этой статье вы узнайте, необходимый набор продуктов на месяц.

Формирование здоровых привычек

Список самых необходимых продуктов

Предлагаем познакомиться со списком продуктов, которые обязательно должны быть в рационе, чтобы все части вашего организма работали исправно и слаженно. 

1. Бобовые

Каждая кладовая должна содержать чечевицу, фасоль и горох. Они являются отличными источниками растительного белка и богаты клетчаткой. Именно поэтому было доказано, что бобовые снижают риск развития диабета 2 типа, сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и инсульта. Академия питания и диетологии рекомендует есть не менее четырех порций в неделю. Одна порция равна 60-70 г сушеных бобовых или 125 г вареных бобов.

2. Орехи

Несоленые орехи — идеальный универсальный продукт. Они богаты ценными жирными кислотами, белками, витаминами и минералами. Перекусывайте орехами между приемами пищи, кладите их в коктейль или утреннюю овсянку, или добавляйте их в соусы в виде орехового масла. Доказано, что употребление 20-60 г орехов в день (примерно горсть) положительно влияет на хронические заболевания, такие как рак, респираторные заболевания или диабет.

Грецкие орехи, миндаль и тому подобное также богаты калориями: например, 100 г грецких орехов содержат 650 калорий, что делает их идеальными для здорового набора веса.

3. Яйца

Яйца богаты витаминами. Кроме того, они содержат все девять незаменимых аминокислот (валин, лейцин, изолейцин, гистидин, лизин, метионин, триптофан, фенилаланин, треонин). Яйца очень универсальны, что делает их обязательными в вашем списке необходимых продуктов. Если вы едите эту высокобелковую пищу на обед в салате, вы почти гарантированно избежите тяги к голоду во второй половине дня.

4. Лук и чеснок

Здоровое питание почти немыслимо без этих двух продуктов, поскольку они имеют решающее значение для добавления вкуса в пищу, которую вы едите.

Лук содержит эфирные масла и серосодержащие соединения (сульфиды). Это делает его не только травой, но и лекарственным растением. Сульфиды — это фитонутриенты, которые, имеют много преимуществ для вашего организма. Если их употреблять регулярно, они должны снизить риск развития рака и защитить вас от бактериальных заболеваний. Сульфиды всегда присутствуют в чесноке.

5. Картофель

Картофель ценный источник калия и очень низкокалорийный гарнир. В 100 г этого клубня содержится всего 75 калорий. Популярные способы употребления их в пищу:

  • картофельное пюре;
  • картофельный суп;
  • домашняя картошка фри.
Совет:

Картофель долго хранится, если его хранить в темном, прохладном и сухом месте. То же самое касается лука и чеснока.

6. Замороженные ягоды

Свежие ягоды часто стоят довольно дорого. Летом соберите ягоды черники, малины, клубники и заморозьте их на зиму. Или покупайте их уже замороженными. Замороженные фрукты и овощи иногда содержат даже больше витаминов и минералов, чем свежие. Наслаждайтесь ягодами в смузи в жаркие дни или размешайте их в овсянке.

7. Зеленые листовые овощи

Убедитесь, что в вашем списке покупок всегда есть зеленые листовые овощи. Сезонная «зелень» полезна и очень разнообразна. Листовые овощи богаты питательными веществами и, что наиболее важно, дополняют вашу трапезу. Таким образом вы почувствуете сытость, не потребляя слишком много калорий.

Отличный источник кальция!

Знаете ли вы, что зеленые листовые овощи являются особенно хорошими поставщиками растительного кальция? В 100 г капусты содержится около 150 мг минерала (в 100 мл коровьего молока содержится всего 120 мг). Суточная потребность среднего взрослого человека составляет около 1000 мг.

8. Овсянка

Овес также должен быть в верхней части вашего списка необходимых продуктов для здоровья. Как и бобовые, овсянка являются хорошим источником клетчатки и имеют низкий гликемический индекс, что означает, что уровень сахара в крови после их употребления повышается умеренно и медленно. Таким образом, вы дольше будете чувствовать себя сытым.

9. Обычный йогурт

Йогурт — фантастический источник белка. Избегайте сладких фруктовых йогуртов в супермаркете. Это поможет вам сократить потребление сахара и калорий. Простой йогурт также является пробиотиком. Он содержит живые бактерии, которые помогают оптимизировать микрофлору кишечника. Добавьте йогурт в коктейль после тренировки или съешьте его с ягодами и овсянкой на завтрак.

10. Темный шоколад

Два-три кусочка темного шоколада могут удовлетворить вашу тягу к сладостям и сделать вас счастливым. Какао-бобы полны флавоноидов (фитонутриентов) и поэтому считаются суперпродуктом. Темный шоколад не только уменьшает воспаление, но и снижает кровяное давление.

11. Зеленый чай

Еще один обязательный элемент в вашем списке покупок для здорового питания — зеленый чай. Это еще один ценный источник флавоноидов, обладающих антиоксидантным действием. Напиток содержит кофеин (как и кофе), но эффект более слабый, постепенный и продолжительный. Так что, если вы хотите получить заряд кофеина, но кофе заставляет ваше сердце биться чаще, тогда зеленый чай может быть подходящей альтернативой.

Подробный список продуктов на месяц для семьи

Продукты от стресса

Проанализировав данную текущую экономическую ситуацию, а также рыночный спрос и предложение, вы можете составить базовый список продуктов на один месяц, который можно изначально взять за основу, а через несколько месяцев отредактировать и адаптировать «под себя», уделяя особое внимание финансовым потребностям и возможностям вашей семьи. Он содержит продукты, которые должны состоять из здоровой и питательной пищи.

Овощи:

  • Картофель
  • Капуста
  • Морковь
  • Помидоры
  • Огурцы
  • Чеснок
  • Лук
  • Свекла
  • Зелень

Фрукты:  

  • Яблоки
  • Бананы
  • Апельсины
  • Лимоны

Продукты из молока:

  • Сливочное масло
  • Кефир
  • Молоко
  • Сметана
  • Творог
  • Сыр твердый
  • Сыр плавленый

Консервы:

  • Рыбная (сардина, сайра и т.д)
  • Тушенка
  • Горошек
  • Кукуруза
  • Сгущенка
  • Грибы

Заморозка, мясные продукты:

  • Мясной набор для супа (курица, свинина)
  • Окорочка (бедрышки)
  • Свинина
  • Говядина
  • Рыба (минтай, камбала, морской язык и т.д)
  • Грибы свежие (шампиньоны, опята)
  • Фрикадельки и котлеты
  • Тесто слоеное

Продукты для гарнира:

  • Макароны (рожки, перышки и т.д)
  • Спагетти
  • Гречка
  • Перловка
  • Рис
  • Геркулес
  • Кукурузная крупа
  • Горох

Другие продукты:

  • Томат
  • Горчица
  • Мёд
  • Растительное масло
  • Яйца
  • Уксус
  • Маргарин
  • Мука
  • Дрожжи
  • Сахар и соль
  • Сода
  • Черный и красный перец
  • Лавровый лист
  • Кофе
  • Черный и зеленый чай
  • Какао

Советы по составлению списка необходимых продуктов

  1. Составьте меню на неделю — спланируйте завтраки, обеды и ужины.
  2. Составьте список продуктов. Загляните в холодильник и шкафчики — возможно, у вас уже есть что-то из списка.
  3. Планируйте докупки. Не все продукты остаются свежими в течение недели.
  4. Зайдите в магазин со списком. Перед выходом плотно поешьте.
Поделиться ссылкой:
Команда сайта «Спорт и здоровье»
Команда сайта «Спорт и здоровье»
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *