Формирование здоровых привычек
Список необходимых продуктов
16.08.2020
Наращивание мышечной массы с собственным весом
Наращивание мышечной массы с собственным весом
21.08.2020
еда

Сегодня во всем мире более 1,9 миллиарда человек страдают избыточным весом. Многие не могут себе представить, что на самом деле есть люди, которые хотели бы набрать вес, но не могут. Набирать несколько килограмм – это настоящая проблема для некоторых людей с недостаточным весом. Особенно сложно если они хотят сделать это здоровым способом.

7 советов для набора здорового веса

1. Будьте терпеливы

Это, пожалуй, самый важный совет для вас. Не имеет значения, хотите ли вы набрать вес или похудеть, вы должны быть терпеливы. Перемены не происходят мгновенно.

Совет:

Если вы хотите набрать вес здоровым способом, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете.

Очень важно, чтобы у вас был избыток калорий каждый день, а не только время от времени. Это единственный способ набрать вес здоровым способом.

авокадо

2. Качество превыше количества

Уметь есть сколько угодно — это хорошо. Но вам все равно нужно придерживаться здоровой диеты, если вы хотите быстро набрать вес. Гамбургеры, картофель фри и сладкие напитки полны калорий, но они также содержат много насыщенных жиров, соли и сахара. Вам лучше сосредоточиться на продуктах, богатых питательными веществами и калориями, чтобы набрать вес:

  • авокадо
  • бобовые
  • цельнозерновые продукты
  • сушеные фрукты
  • картофель
  • рис
  • мясо
  • рыба
  • орехи и семена

Разумеется, вы должны всегда есть столько фруктов и овощей, чтобы покрыть потребность в питательных микроэлементах. Когда вы сосредотачиваетесь на наборе веса, приоритетом должна быть высококалорийная пища.  

3. Ешьте регулярно

Вам необязательно есть дневную норму калорий за три основных приема пищи. Пять или шесть обычных приемов пищи легче для желудка и сохраняют чувство сытости. Кроме того, вам следует избегать пропусков приема пищи и всегда иметь при себе закуски на случай, если вы проголодаетесь в дороге.

Полезные перекусы между приемами пищи:

  • сухофрукты
  • орехи и ореховое масло
  • овощные палочки с хумусом из авокадо
  • домашние батончики мюсли с сухофруктами или темным шоколадом
  • гуакамоле
  • шоколадный смузи
орехи

4. Постепенно увеличивайте размер порции

Если вы попробуете начать есть много еды изо дня в день, это не сработает. Вместо этого постепенно увеличивайте размер порции каждую неделю. Таким образом, ваше тело может медленно привыкнуть к большим приемам пищи. 

Через несколько недель вы сможете съесть значительно больше. Если вы добавите в свой рацион высококалорийные продукты, вы значительно увеличите потребление калорий и тем самым наберете вес.

5. Легкие продукты? Нет, спасибо!

Держитесь подальше от продуктов с пометкой «нежирный» или «легкий». Покупайте обычный жирный вариант. Кроме того, продукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо, орехи, семена или высококачественное растительное масло, должны быть регулярной частью вашего рациона. Они наполняют вас и снабжают вас большим количеством питательных веществ и калорий.

6. Следите за калориями

Записывайте все, что вы едите и пьете. Приложение для отслеживания калорий поможет вам рассчитывать потребление калорий. 

расчет калорий

7. Тренировка для набора мышечной массы

Физические упражнения очень важны для набора веса. Интенсивные тренировки с собственным весом укрепляют ваши мышцы, а также запускают ваш двигатель сжигания жира. Виды спорта на выносливость, такие как бег или езда на велосипеде, также важны для вашего здоровья, но они сжигают много калорий, не стимулируя рост мышц. 

Если вы хотите набрать здоровый вес, мы рекомендуем сосредоточиться на силовых тренировках (3-4 раза в неделю) с большим весом и меньшим количеством повторений. Это наиболее эффективный способ ощутить рост мышц. Вы можете делать это дома или в тренажерном зале. Если вы хотите больших результатов, то тренажерный зал будет вашим лучшим вариантом. У вас будет больше вариантов упражнений и тренер, который действительно поможет вам начать работу. Рекомендуется подобрать эффективную программу тренировок для набора массы.

Если вы все же решите заниматься в тренажерном зале, наиболее важными будут основные упражнения. Лучшие упражнения для роста мышц: 

  • жим лежа
  • становая тяга
  • подтягивания
  • приседания
жим лежа

Прежде чем включить эти упражнения в свой план тренировок, попросите тренера показать их вам, чтобы убедиться, что вы делаете их правильно.

Помните:

Ешьте много белка после тренировки. Здоровые высококачественные источники белка включают курицу, яйца, тофу, бобовые и ореховое масло. Это поможет вам нарастить мышцы. Сочетание белков и углеводов также является хорошей идеей.

Вывод

Недостаточный вес, как и лишний вес, может быть довольно сложной задачей в повседневной жизни.  Набрать достаточно здорового веса может оказаться довольно сложной задачей. Важно придерживаться плана и дать своему телу время, чтобы оно изменилось. Желаем успехов!

Важно то, что вы …

  1. Ешьте калорийные и питательные продукты
  2. Ешьте регулярно и постепенно увеличивайте размер порции
  3. Сократить упражнения на выносливость
  4. Сосредоточиться на росте мышц
  5. И не сдавайтесь, даже когда становится трудно!

Если вы будете следовать этим советам, ничто не помешает вам набрать вес. 

Поделиться ссылкой:
Команда сайта «Спорт и здоровье»
Команда сайта «Спорт и здоровье»
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *