Питание для эктоморфа

Если вы относите себя к высоким, худым или стройным людям, то, возможно, вы эктоморф. Это один из трех основных типов телосложения (наряду с эндоморфом и мезоморфом), который, по мнению некоторых экспертов, может стать основой вашего идеального плана питания и тренировок. В этой статье мы расскажем, каким должно быть правильное питание для эктоморфа

Кто такой эктоморф?

Если вы можете без вреда для здоровья перекусить спагетти или пиццей, то вы, возможно, эктоморф. По словам сторонников диеты по типу телосложения, эти люди лучше всего переносят углеводы. Эктоморфы от природы имеют более высокую чувствительность к инсулину для переработки углеводов.

Но эктоморфам не хватает мышечной массы, поэтому им необходимо увеличить потребление белка и сочетать его с планом силовых тренировок. Идеальная диета для эктоморфа — та, в которой больше углеводов (45%), белка (35%) и меньше жира (20%).

Другие типы телосложения

Наряду с эктоморфом, два других типа телосложения (также называемые соматотипами) включают мезоморфа (человека, который обычно имеет спортивное, атлетическое или мускулистое телосложение) и эндоморфа (человека с более крупными костями, который имеет больше жира на теле).

Как узнать, являетесь ли вы эктоморфом

Вы также можете отнести себя к эктоморфу, если знаете, что нелегко набираете вес. Это высокие, худые люди в тренажерном зале, и чаще всего это мужчины. Они пытаются набрать мышечную массу и стать сильнее. Однако она сразу же отмечает, что дело, как правило, не в типе тела, а, скорее всего, в генетике. У нас есть гены, которые определяют, быстрее или медленнее у вас метаболизм. И именно эти гены, ускоряющие метаболизм, в основном отвечают за тонкий каркас тела.

Вы также можете обнаружить, что можете (или могли бы) «есть все, что хотите» и не набирать вес — в теории это звучит идеально, но нездоровое питание может повлиять на ваше здоровье независимо от вашего веса или индекса массы тела (ИМТ).

Эктоморфные гибридные типы

Со временем, эктоморфы могут превратиться в один из распространенных гибридных типов, «экто-эндоморф», характеризующийся длинными конечностями, но большим животом из-за малоподвижного образа жизни и не самых лучших привычек в питании.

Питание для эктоморфа: список продуктов

Эктоморфы, как правило, хорошо реагируют на углеводы, поэтому вы можете есть их свободно. Только выбирайте здоровые источники, включая богатые клетчаткой фрукты, овощи и цельное зерно. Чтобы оптимизировать свое здоровье, потребляйте много белка, в том числе из постных животных источников и растений, таких как орехи и семена. Приоритет белка (наряду с силовыми тренировками) поможет вам в наращивании мышечной массы.

Вот некоторые продукты, которые можно употреблять в пищу при диете эктоморфа:

Мясо и рыба

Молочные продукты

• Обезжиренный или маложирный йогурт или молоко (не более 1 порции в день).

Фрукты и овощи

Орехи и семена

Злаки и крахмалистые овощи

Примерное меню на 7 дней для эктоморфного типа телосложения

День 1

Завтрак: Овсянка с клубникой и грецкими орехами.

Перекус: Вареное яйцо и латте с соевым молоком.

Обед: Средиземноморский салат из киноа с рублеными овощами и оливковым маслом.

Перекус: Яблоко и миндаль.

Ужин: Тако из индейки и манго, завернутые в листья салата, с гарниром из черной фасоли.

День 2

Завтрак: Смузи из фруктов, миндального молока и протеинового порошка.

Перекус: Трэйл микс из орехов и сухофруктов.

Обед: Тост из авокадо с жареным яйцом, салат на гарнир.

Перекус: Морковь и соус из черных бобов.

Ужин: Стейк с луком и перцем, завернутый в тортильи из цельного зерна.

День 3

Завтрак: Сладкий картофельный тост с тонким слоем орехового масла и беконом из индейки.

Перекус: Груша со смешанными орехами.

Обед: Вегетарианский бургер с фасолью на цельнозерновой булочке, гарнир из брокколи на пару.

Перекус: Протеиновый батончик.

Ужин: Курица-гриль, салат из капусты, помидоров и огурцов, гарнир из фарро.

День 4

Завтрак: Цельнозерновой тост с обезжиренным или нежирным греческим йогуртом и нарезанной грушей.

Перекус: Протеиновый батончик.

Обед: Салат из смешанной зелени с нарезанными овощами, запеченной индейкой и винегретом.

Перекус: Яблоко и ломтик сыра.

Ужин: Жаркое из курицы и грибов с коричневым рисом.

День 5

Завтрак: Кусочек вегетарианской фриттаты с запеченным сладким картофелем.

Перекус: Банан с миндальным маслом.

Обед: Пюре из тунца с авокадо на цельнозерновых крекерах, салат на гарнир.

Перекус: Протеиновый батончик.

Ужин: Запеканка из киноа с томатным соусом, смешанными овощами и курицей.

День 6

Завтрак: обезжиренный греческий йогурт с нарезанными яблоками, грецкими орехами, цельнозерновыми хлопьями и корицей.

Перекус: Небольшой смузи с протеиновым порошком.

Обед: Чили из индейки и салат с винегретом на гарнир.

Перекус: Нарезанные овощи, заправленные домашним гуакамоле.

Ужин: Креветки на гриле и овощной шашлык.

День 7

Завтрак: Овсянка на ночь с обезжиренным или маложирным йогуртом, миндальным молоком и малиной.

Перекус: Вареное яйцо, кусочек фрукта.

Обед: Сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе, пюре из авокадо, салат-латук, помидор, лук, морковь на гарнир.

Перекус: Брокколи, макаемая в хумус.

Ужин: Жареная треска, брюссельская капуста, печеный сладкий картофель.

Преимущества диеты эктоморфа

По сравнению с планами питания для мезоморфов и эндоморфов, диета эктоморфа содержит больше углеводов. Поэтому, если вы не любите низкоуглеводные диеты, вы можете обнаружить, что этот план питания соответствует вашим вкусам — и это замечательно, при условии, что вы едите углеводы умеренно. Благодаря более высокому метаболизму и способности организма перерабатывать углеводы, вы, скорее всего, сможете есть блюда с высоким содержанием углеводов, например, макароны, без такого риска, как другие типы телосложения.

Однако, как советует диета для эктоморфов, увеличив количество белка в день и сочетая его с рекомендациями по силовым тренировкам (см. ниже), вы стимулируете свой организм к наращиванию мышц.

Увеличение мышечной массы не только повышает метаболизм, но и защищает кости с возрастом.

Недостатки диеты эктоморфа

Чтобы нарастить мышцы и повысить тонус, вам нужно убедиться, что вы потребляете достаточно белка (100-150 граммов в день). Кроме того, может показаться нелогичным перекусывать тунцом или вареными яйцами во второй половине дня, если раньше вы ели крекеры или яблоко.

Тем не менее, если вы гибридный эктоморф и имеете лишний жир на талии, то, не рекомендуется диета с повышенным содержанием углеводов. Многие люди, которые всю жизнь были худыми, могут набирать вес в области живота. В этом случае можно посоветовать ограничить употребление высококрахмалистых продуктов, таких как макароны и хлеб, в пользу сладкого картофеля, овса и бобовых, в соответствии с принципами диеты по типу тела. Хорошая новость заключается в том, что такой организм, как правило, очень быстро реагирует на сокращение углеводов, и они могут эффективно сбросить вес.

Тем не менее, не забывайте, что не существует идеальной диеты для всех. И если вы стремитесь к потере веса, то другой план питания, например, ограничивающий калории, а не углеводы, может помочь вам достичь цели.

Кроме того, диета по типу тела не имеет строгих научных исследований, подтверждающих ее использование. Поэтому нет никаких доказательств того, что она приведет к потере веса или каким-либо преимуществам для здоровья.

Тренировка эктоморфа

Правило для эктоморфов — подъем тяжестей. Это может показаться нелогичным. Эктоморфы — это люди с длинными костями и большим количеством мышечных волокон первого типа, медленно сокращающихся мышечных волокон, которые больше подходят для тренировок на выносливость. Если вы любите бегать или кататься на велосипеде — два классических вида спорта на выносливость — вам обязательно следует продолжать заниматься своим видом спорта.

При этом необходимо уделять внимание и силовым тренировкам. Рекомендуется прибегнуть к кардиотренировкам, но сочетать их с упражнениями с отягощениями. Два раза в неделю выполняйте круговые тренировки (например, отжимания, приседания или прыжки), а три раза в неделю — силовые тренировки с гантелями или тренажерами (со значительным весом).

В заключение о соблюдении диеты для эктоморфов

Эктоморфы, будучи длинными и худыми и обладая в целом высоким метаболизмом, возможно, обнаружили, что их склонность «есть все, что хочется» настигла их в виде жира на животе, который может увеличить риск метаболических заболеваний.

Сторонники философии телосложения утверждают, что диета, сочетающая вашу природную любовь к углеводам с богатыми питательными веществами цельными злаками и некрахмалистыми овощами, а также достаточное количество белка и режим силовых тренировок, может помочь вам похудеть и привести себя в тонус.

Поделиться ссылкой: