Питание для эндоморфа

Возможно, вы слышали об идее питания в соответствии с типом вашего тела — эндоморф, мезоморф или эктоморф. По словам сторонников этой так называемой диеты по типу тела, она позволяет максимально использовать сильные стороны вашего организма, одновременно эффективно устраняя и корректируя слабые стороны, которые могут плохо сказаться на вашем здоровье.

Кто такой эндоморф?

Эндоморф — это один из трех основных типов телосложения. Эндоморфы, как правило, имеют более крупную костную структуру и более извилистые формы.

Другие типы телосложения

Два других соматотипа — это эктоморф и мезоморф. Эктоморфы склонны к худобе и имеют длинные, длинные конечности. Мезоморфы, напротив, более мускулисты и имеют тело в форме песочных часов, как показывают исследования прошлых лет.

Как работает диета по типу телосложения и как узнать, являетесь ли вы эндоморфом

Эндоморфы в первую очередь характеризуются склонностью к накоплению жира, а также более широкой талией и более крупной костной структурой. Эндоморфы, как правило, легче набирают вес по сравнению с эктоморфами и мезоморфами. Даже если эндоморф питается по той же диете, что и другие типы телосложения, он будет удерживать больше лишнего жира.

Кроме того, этот лишний жир часто откладывается вокруг талии. Этот висцеральный жир откладывается вокруг органов и связан с инсулинорезистентностью. Согласно данным Национального института диабета и болезней пищеварительной системы и почек, инсулинорезистентность — это когда ваши клетки с трудом реагируют на инсулин, который вырабатывает поджелудочная железа, что в конечном итоге влияет на уровень глюкозы в крови. Инсулинорезистентность влияет на то, как ваш организм перерабатывает углеводы. Соответственно, сторонники диеты для эндоморфов советуют ограничить их, особенно высоко обработанные, рафинированные углеводы, которые содержат мало или вообще не содержат питательных веществ. Если в организме больше жира, то, как считается, вы будете сжигать меньше калорий по сравнению с мускулистым от природы телом, например, мезоморфом.

Все это означает, что вам придется строже следить за калориями. Рекомендуется увеличить потребление белка (40 процентов калорий в день), хорошее количество жира (40 процентов калорий в день) и снизить количество углеводов (20 процентов калорий в день), стремясь для начала к 1300-1500 калориям в день. Максимизируйте количество углеводов и калорий и наращивайте объемы, уделяя особое внимание употреблению большого количества овощей, богатых клетчаткой. Именно эти углеводы помогут вам насытиться.

Вы также можете быть мезоморфом или эктоморфом, имеющим большую талию, фигуру, которую некоторые люди описывают как форму яблока. Это может увеличить риск возникновения проблем с обменом веществ, поэтому рекомендуется следить за углеводами так же, как и в рекомендациях для эндоморфов.

Какие популярные диеты лучше всего подходят для эндоморфов

Поскольку у эндоморфов, как правило, больше жира и чаще встречается резистентность к инсулину, то рекомендуется сбалансированная диета с низким содержанием углеводов, чтобы поддержать потерю жира. По сравнению с более высокоуглеводной диетой снижение количества углеводов в пище может улучшить работу инсулина в течение одного дня и может стать действенным способом снижения риска развития преддиабета. Более того, поскольку жир сжигает меньше калорий, чем мышцы, у эндоморфа метаболизм, скорее всего, протекает медленнее, чем у мускулистого от природы мезоморфа, что означает, что в начале диеты вы захотите потреблять меньше калорий.

Список продуктов для эндоморфа

Считается, что для эндоморфа лучше всего, если он сосредоточится на снижении потребления калорий и будет употреблять больше белка, полезных жиров и низкоуглеводных продуктов. Такой подход поможет им сбросить жир, уменьшить талию и улучшить резистентность к инсулину. Вот продукты, которые разрешено употреблять при диете для эндоморфов.

Мясо и рыба

• Курица
• Индейка
• Лосось
• Треска

Молочные продукты

• Йогурт
• Молоко

Фрукты и овощи

• Ягоды
• Яблоки
• Груши
• Спаржа
• Цуккини
• Помидоры
• Лук
• Зелень (шпинат, капуста, ромэн)

Орехи и семена

• Масло из орехов и семян
• Миндаль
• Фисташки
• Семена подсолнечника
• Тыквенные семечки

Злаки и крахмалистые овощи

• Сладкий картофель
• Сквош
• Киноа
• Коричневый рис
• Фасоль
• Овес

Примерное меню на 7 дней для типа телосложения эндоморф

День 1

Завтрак: 2 омлета плюс 1 яичный белок и шпинат

Перекус: Семечки подсолнечника и кусочек фрукта

Обед: салат на оливковом масле из капусты с огурцами, болгарским перцем и лососем

Перекус: Деликатесное мясо

Ужин: Куриная грудка на гриле с лапшой из цукини и томатным соусом

День 2

Завтрак: Творожный сыр с дробленым миндалем и корицей.

Перекус: Нарезанные овощи и хумус.

Обед: Суп из курицы и перца с коричневым рисом.

Перекус: Нарезанное яблоко с арахисовым маслом.

Ужин: Тако из индейки, завернутые в салат и украшенные ломтиком авокадо.

День 3

Завтрак: Яичная фриттата с помидорами, луком и шпинатом.

Перекус: Протеиновый коктейль.

Обед: Салат из курицы на гриле с фасолью гарбанзо, помидорами и соусом цацики.

Перекус: Хумус и нарезанные овощи (болгарский перец, сельдерей).

Ужин: Белая рыба в оливковом масле, жареные брокколи и цветная капуста.

День 4

Завтрак: Смузи из греческого йогурта, ягод и миндального молока.

Перекус: Нарезанные овощи и хумус.

Обед: Сэндвич с индейкой, овощами и авокадо на цельнозерновом тосте.

Перекус: Фисташки и нарезанная кубиками канталупа.

Ужин: Стейк, нарезанный ломтиками, жареный на гриле с рисом из цветной капусты.

День 5

Завтрак: Омлет с перцем и шпинатом, украшенный ломтиками авокадо.

Перекус: Протеиновый батончик.

Обед: Киноа, смешанная с нарезанными овощами и кубиками куриной грудки, заправленная винегретом.

Перекус: Морковь, обмакнутая в арахисовое масло.

Ужин: Лосось, брокколи на пару, соте из грибов.

День 6

Завтрак: 2 яйца вкрутую с черникой.

Перекус: Греческий йогурт с нарезанным миндалем.

Обед: Средиземноморский салат из чечевицы с вялеными помидорами, оливками каламата и нарезанными сырыми овощами.

Перекус: Протеиновый коктейль.

Ужин: Овощной и фасолевый суп с куриной грудкой на гриле.

День 7

Завтрак: Греческий йогурт с яблоками, корицей и грецкими орехами.

Перекус: Вареное яйцо и нарезанный авокадо.

Обед: Сладкий картофель с начинкой из измельченной курицы, политый соусом барбекю с низким содержанием сахара.

Перекус: Хумус с овощами.

Ужин: Креветки и овощные шашлычки с рисом из цветной капусты.

Преимущества диеты эндоморфов

Сторонники диеты для эндоморфов не только утверждают, что она может помочь людям с таким типом телосложения сбросить вес, они говорят, что она может помочь их здоровью другими глубокими способами. Действительно, именно потенциальные проблемы со здоровьем представляют наибольшую проблему для эндоморфов. У эндоморфа, скорее всего, есть генетический компонент того, что он немного тяжелее. Если вы посмотрите на соматотипы, то многие люди с диабетом [2 типа] считаются эндоморфами.

Но даже если вы считаетесь обладателем избыточного веса, важнее обратить внимание на то, где вы носите этот жир. Если избыток жира находится на бедрах, ляжках и попе (классическая форма груши), у вас, скорее всего, меньше факторов риска метаболических заболеваний по сравнению с теми, кто накапливает жир в средней части тела (классическое яблоко). По данным Национального института сердца, легких и крови, метаболический синдром — это совокупность факторов риска — объемная талия, гиподинамия, инсулинорезистентность — которые повышают риск сердечных заболеваний и инсульта. Инсулинорезистентность часто присутствует у тех, кто страдает преддиабетом и диабетом 2 типа, слегка повышая уровень глюкозы в крови (но не настолько высоко, чтобы стать полноценным диабетом). Когда у вас жир в области живота, вы, скорее всего, менее восприимчивы к инсулину.

Следование диете для эндоморфа может помочь вам перейти на здоровое питание и физические упражнения, чтобы улучшить чувствительность к инсулину и сбросить жир (особенно висцеральный), который может подвергать ваше здоровье риску.

Недостатки диеты эндоморфов

Помимо отсутствия крупных, долгосрочных исследований диеты эндоморфа и диеты по типу тела в целом, этот план питания может создать некоторые трудности, которые могут оказаться непреодолимыми для некоторых людей.

Первое препятствие — сокращение углеводов.

Из-за потенциального перепроизводства инсулина ваш организм, скорее всего, не справляется с углеводами так же хорошо, как другие типы телосложения. Нужно есть меньше углеводов и больше полезных жиров, особенно мононенасыщенных жирных кислот. Примерами мононенасыщенных жиров (МНЖК) являются орехи, авокадо и оливковое масло. Также особенно важно, чтобы большинство или все зерновые были цельнозерновыми.

Проблема возникает потому, что, хотя легко сказать кому-то, что нужно есть меньше хлеба, риса, макарон, крекеров и картофеля, может быть сложнее применить это правило на практике, особенно если вы привыкли питаться именно так. Это может привести к тому, что некоторым людям будет сложнее придерживаться этого типа диеты. Например, в одном исследование было обнаружено, что люди с диабетом 2 типа, соблюдающие низкоуглеводную диету, похудели и смогли снизить дозу инсулина, однако они также обнаружили, вряд ли смогут придерживаться диеты после шести месяцев.

Сокращение потребления калорий также может быть сложной задачей. Эндоморф должен строжайшим образом следить за своим питанием, включая общую калорийность и количество калорий, поступающих с углеводами, но если они будут выполнять эти требования, то смогут похудеть. Вам также придется придерживаться того же образа питания даже после достижения цели, иначе ваше тело может вернуться к исходной точке. То, как вы пришли к цели, — это образ жизни, который вы должны вести, чтобы оставаться на месте.

Тренировка эндоморфа: Какие упражнения лучше всего подходят для этого типа телосложения?

Не менее важным, чем диета, является регулярная физическая активность. Если вы пытаетесь сбалансировать свой вес и откладываете жир на талии, вам нужно больше кардио. Кардио эффективно сжигает калории. Перед началом любой программы упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Начните с кардио тренировок низкой или умеренной интенсивности, по крайней мере, три-пять раз в неделю по 30-45 минут (в зависимости от вашего начального уровня физической подготовки) для сжигания жира и повышения кардиореспираторной подготовки и выносливости, а также упражнений с отягощениями, такими как отжимания и планки, для увеличения мышечной массы (и, следовательно, метаболизма). После того, как вы войдете в ритм тренировок и начнете наращивать физическую форму, вы добавите силовые тренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). HIIT — это хорошая цель. Интервальные тренировки эффективны для снижения общего количества жира в организме и жира на животе у взрослых с избыточным весом и ожирением.

Заключительное слово о соблюдении диеты для эндоморфов

Если вы относите себя к типу телосложения эндоморф, вы, возможно, заметили, что вам легко набрать вес и трудно его сбросить. Возможно, это связано с развивающейся инсулинорезистентностью или преддиабетом, которые затрудняют переработку углеводов. Сторонники диеты по типу телосложения утверждают, что эндоморфам для снижения веса и уменьшения жира на животе полезно придерживаться низкоуглеводной и высокобелковой диеты, а также регулярно заниматься аэробными упражнениями.

Поделиться ссылкой: