Становая тяга с гантелями

Если вы новичок в силовых тренировках, то становая тяга с гантелями отлично подойдет для вас, потому что, скорее всего, вы выполняли это упражнение раньше, даже не задумываясь об этом. Например, хватая тяжелые пакеты.

Становая тяга с гантелями укрепляют всю заднюю часть, включая нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Техника выполнения

1. Возьмите гантели с полок. Держите спину прямо, глаза направлены вперед, ноги чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу, таз слегка наклонен, мы держим гантели вдоль тела. Для удобства можно использовать браслеты или крючки, чтобы не отвлекаться, держа снаряд в руках.
2. Наклонитесь вперед и начните медленно опускать гантели. Старайтесь держать гантели как можно ближе к телу, не позволяя им двигаться вперед. Опускание снаряда делается под вдохновением.
3. После того как вы сделали небольшой наклон, начинайте приседать, напрягая мышцы ног.
4. Продолжайте приседать на нужного уровне. Бедра должны быть почти параллельны полу.
5. Не останавливаясь внизу, вернитесь в исходное положение, делая выдох и не округляя спину.

Ошибки

• Скругление спины в поясничном отделе
• Фиксация в грудном отделе так, что гантели, так сказать, летят с бедер, плечи откинуты назад, лопатки сложены;
• Перемещение снарядов вдоль бедер, так что спортсмен теряет контроль;
• Рывковые движения;
• Перегрузка руки, сгибание их в локтевых суставах;
• Срыв не с ног, а за счет округления спины и подрыва;
• Смещение на носке;
• Разведение коленей в стороны

Рекомендации

• Гантели должны быть параллельны друг другу
• Не нужно выводить гантели перед собой
• Центр тяжести должен быть в середине стопы. Давать весь вес пяткам — это не правильно, вы можете упасть, но перекладывать весь вес на носки тоже нельзя.

Какие мышцы работают

Становая тяга с гантелями – одно из самых базовых упражнений во всем арсенале. Прорабатывает большую часть мышечных групп нашего тела. Становая тяга (со штангой или гантелями) способна привести в тонус и хорошую физическую форму почти все мышцы слабо натренированного или начинающего атлета.

При классической становой тяге с гантелями большая часть нагрузки на квадрицепс, ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника.

Плюсы упражнения

• Возможность выполнения новичками;
• Подходит для домашних тренировок;
• Хорошо подходит для исправления техники в классической тяге;
• Позволяет равномерно распределить нагрузку между половинами тела и не перегружает позвоночник;
• Способствует укреплению связок;
• Тяга с гантелями развивает хват

Противопоказания

Но, как и в любом базовом упражнении, существует ряд противопоказаний, и некоторым спортсменам категорически не рекомендуется выполнять это упражнение.

Становая тяга с гантелями для девушек

Многие девушки не хотят накачивать четырехглавую мышцу, так как это увеличивает объем бедер. Этим девушкам можно посоветовать делать тяги с гантелями на почти прямых ногах, так называемые румынские тяги. Кроме того, этот вариант больше способствует развитию бицепсов бедер и ягодиц.

Тем не менее, для тех, у кого нет проблем с ростом четырехглавой мышцы или кто не боится такой ситуации, мы можем посоветовать вам ничего не менять на тренировках и выполнять классические упражнения с гантелями и штангой.

Поделиться ссылкой: