Становая тяга с гантелями
Становая тяга с гантелями
08.03.2020
Тренировка рук на массу
Тренировка рук на массу
16.03.2020

Как похудеть за неделю? Похудение может быть невероятно сложным. И особенно, если вы пытаетесь похудеть за короткое время. Но если сделать некоторые серьезные изменения в вашей диете и физических упражнениях, то вы можете избавиться от некоторого жира всего за 1 неделю.

Правильное питание для быстрого похудения

Правильное питание

Больше овощей, полезных жиров и постного белка.

Сформируйте свои блюда так, чтобы они содержали один источник белка, один источник с низким содержанием жиров и один источник с низким содержанием углеводов. Ваш прием углеводов должен быть в рекомендуемом диапазоне 20-50 грамм в день. Не чувствуйте, что вы должны ограничить себя небольшим количеством продуктов. Вы можете наслаждаться широким спектром здоровой пищи, которая обеспечивает большой спектр питательных веществ.

  • Здоровые источники белка:
    • яичные белки
    • соевые продукты
    • курица
    • рыба, такая как лосось и форель
    • моллюски, такие как креветки и омары. 
    • Обезжиренный йогурт.
  • К овощам с низким содержанием углеводов относятся:
    • брокколи
    • цветная капуста
    • шпинат
    • капуста
    • брюссельская капуста
    • капуста
    • мангольд
    • салат
    • огурец
    • сельдерей. 

Приготовление на пару или запекание овощей обеспечат получение всех питательных веществ и антиоксидантов в овощах с низким содержанием углеводов в течение недели.

  • Полезные источники жира:
    • авокадо и орехи
    • оливковое масло
    • кокосовое масло
    • масло авокадо. 

Эти масла являются более здоровой альтернативой приготовлению пищи из животных жиров или сильно насыщенных жиров.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА:

Потеря 1-2 килограммов в неделю-это здоровая, достижимая цель!

Углеводы при похудение

Исключите углеводы, сахар и животные жиры.

Продукты с высоким содержанием углеводов и сахаров заставляют ваше тело выделять инсулин, который является главным гормоном хранения жира в вашем организме. Когда ваш уровень инсулина снижается, ваше тело может начать сжигать жир.

  • Избегайте продуктов с высоким содержанием крахмала и углеводов, таких как картофельные чипсы, картофель фри и белый хлеб. 
  • Избегать употребления продуктов с высоким содержанием сахара, таких как безалкогольные напитки, конфеты, пирожные.
  • Животные жиры, содержащиеся в красном мясе и мясе диких животных, таких как баранина, могут быть жирными и замедлять ваш метаболизм, поскольку они трудно перевариваются. Исключите стейки или гамбургеры с ягненком в течение одной недели в рамках вашего плана питания.
Натуральный сахар

Естественный сахар

Замените конфеты на фрукты и ягоды, которые имеют низкое содержание сахара.

ВАЖНО:

Ваш рацион должен быть сосредоточен в основном на здоровых источниках белка, жира и овощей. Но вы также должны включить здоровые варианты сахара, такие как фрукты.

План похудения на неделю

Этот план питания должен включать три основных приема пищи (завтрак, обед, ужин). Запланируйте их на одно и то же время дня. Также два небольших перекуса (между завтраком и обедом и обедом и ужином). И расписание на одно и то же время дня. Это гарантирует, что вы будете есть в одно и то же время в течение недели. Потребление около 1400 калорий в день в сочетании с ежедневными физическими упражнениями может привести к здоровой потере веса за неделю.

План питания имеет важное значение для успеха вашей программы по снижению веса. Это держит вас в курсе того, что вы будете есть в течение дня и всю неделю. Это поможет вам не сбиться с пути.

Составьте список покупок в соответствии с вашим планом питания и отправляйтесь в воскресенье за ​​покупками. После этого заполните свой холодильник всеми необходимыми ингредиентами, чтобы готовить еду на неделю. Так вы сможете легко и быстро приготовить каждый прием пищи.

Белковый завтрак

Ешьте небольшой, богатый белками завтрак

Начните свой день с белкового завтрака, который даст вам энергию до конца дня. Стремитесь к завтраку, который составляет 400 калорий. Ешьте его каждое утро примерно в одно и то же время.

Избегайте обильного углеводного завтрака, который приведет к повышению уровня сахара и активизирует тягу к еде.

сбалансированный обед

Ешьте сбалансированный обед

Сделайте расписание обеда, чтобы вы ели в одно и то же время каждый день. Делайте обеды, которые содержат до 500 калорий. Чередуйте несколько вариантов обеда, чтобы получить разнообразие на неделю.

здоровый ужин

Есть сытный, здоровый ужин каждый вечер

Завершите свой день ужином, который не будет перегружать ваш метаболизм или создавать жир. Держите свой ужин в пределах 500 калорий еды. Сосредоточьтесь на балансе белка, овощей и здоровых жиров. Вы также можете чередовать обед и ужин варианты каждый день для разнообразия.

Пейте воду вместо сладких напитков

вода вместе сладких напитков

Вода поможет вашей иммунной системе оставаться здоровой. Поддерживать вашу кожу в отличном состоянии и поддерживать ее увлажненной во время ежедневных тренировок.

Замените сладкие напитки, такие как газировка, водой, подслащенной кусочками лимона или лайма.

Несладкий зеленый чай является еще одной хорошей заменой сладких напитков. Зеленый чай содержит большое количество антиоксидантов, что означает, что он помогает вашему организму бороться со свободными радикалами, которые усиливают признаки старения у людей.

Ведите дневник питания

дневник питания

Запишите все, что вы едите, и будьте скрупулезны в этом. Вы с меньшей вероятностью будете плохо питаться, если потом вам придется иметь дело с чувством вины за то, что вы записали это в свой дневник. Вы также можете отслеживать потребление калорий и насколько успешно вы поддерживаете свой план питания.

Также отметьте в своем дневнике, что вы чувствуете, когда едите пищу. Вы чувствовали себя подавленным, счастливым, злым или оптимистичным? Сосредоточение внимания на своих эмоциях, а также на самой пище может помочь намекнуть вам на паттерны эмоционального питания.

Физические упражнения

Как похудеть за неделю знают фитнес тренеры. Они советуют добавить физические нагрузки.

В большинстве планов упражнений рекомендуется тренироваться пять дней в неделю и два дня отдыхать. Сосредоточьтесь на том, чтобы придерживаться плана упражнений, который подходит для вашего тела.

Создайте график тренировок, чтобы вы тренировались в одно и то же время каждый день. Это может происходить каждое утро, через день или перед сном. Выберите время тренировки, чтобы оно стало частью вашего дня.

Разминка с легким кардио

кардио для похудения

Начинайте каждую тренировку с легкого кардио, так как вы никогда не хотите растягиваться или напрягать холодные мышцы.

Сделайте легкую пробежку по пять-десять минут на месте. Прыгайте на скакалке в течение пяти минут. Или сделайте десятиминутную пробежку, чтобы активизировать мышцы и потеть.

Растягивайтесь после разминки с кардио и в конце тренировки

растяжка при похудение

Важно размять мышцы после пятиминутной кардио-разминки, чтобы не травмировать себя во время выполнения высокоинтенсивных упражнений. Вы также должны растягиваться в течение пяти-десяти минут в конце тренировки. Растяжка удержит вас от вытягивания мышц или причинения вреда вашему телу.

Делайте интервальные тренировки высокой интенсивности

Это программа упражнений, которая чередует интенсивные упражнения с короткими интервалами восстановления. Этот тип упражнений поможет вам быстро сжигать жир. Высокоинтенсивные упражнения заставляют ваше тело использовать сахара в вашем теле и позволяют сжигать жир быстрее, чем низкоинтенсивные тренировки.

Присоединяйтесь к спортивной команде

худеем вместе

Занятия спортом — отличный способ сжечь калории, развлекаясь. Спорт добавляет немного соревновательного настроя. Вы часто забываете, что тренируетесь, и, скорее всего, потеете. Спорт для похудения включает в себя:

  • Футбол: это вид спорта, который поднимет ваш кардио и поможет вам сжигать жир. 
  • Плавание: час плавания в бассейне сожжет 400-600 калорий, укрепит ваши суставы, мышцы и улучшит кровообращение. 
  • Баскетбол: игра в баскетбол с полным кортом может помочь вам сжечь от 400 до 700 калорий. 

Займитесь фитнесом

Занятия аэробикой и танцами помогут вам похудеть. Один час занятий зумбой может помочь вам сжечь 500-1000 калорий.

Велоспорт отлично подходит для похудения и укрепления мышц. 

Регулировка вашего образа жизни

Избегайте еды вне дома в течение недели

Трудно питаться вне дома и есть здоровую еду. Многие блюда ресторанов богаты углеводами, жирами и натрием. Старайтесь не есть там в течение недели. Придерживайтесь своего плана питания и убедитесь, что вы едите только здоровую еду.

Соберите свой обед и принесите его на работу, чтобы не поесть в ресторане. Приготовьте еду заранее, чтобы у вас не было соблазна поесть вне дома.

Худейте с другом

Худеть с другом

Принятие программы по снижению веса на неделю с другом или партнером может помочь вам сохранить мотивацию и придерживаться программы вместе.

Сохраняйте привычки в еде и образе жизни после окончания недели

После того, как вы испытали одну неделю здорового питания, целенаправленных физических упражнений и других изменений образа жизни, вы можете рассмотреть возможность продолжения этих привычек. Работайте над поддержанием своей диеты в течение месяца, а также своего плана упражнений, а затем попробуйте сохранить его.

Поделиться ссылкой:
Команда сайта «Спорт и здоровье»
Команда сайта «Спорт и здоровье»
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *