Берпи

Берпи (бурпи) имеют хорошую репутацию. Это одно из самых эффективных, хоть и сложных упражнений.

Что это за упражнение

Берпи представляет собой сочетание прыжков, планки и отжиманий.

Берпи выполняется в несколько повторений, без пауз. Отсутствие паузы между повторами помогает сжигать лишний жир и укреплять мышцы. Упражнения начинаются с положения глубокого приседа, из которого тело переходит в планку, затем отжимание, за которым следует выпрыгивание.

Как правильно выполнять берпи

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч,а руки по бокам.
2. Отодвиньте бедра назад, согните колени и опустите свое тело на корточки.
3. Поставьте руки на пол прямо перед ногами. Перенеси свой вес на руки.
4. Согните локти назад и коснитесь грудью пола. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Спина не должна провисать!
5. Вернитесь в положении планки, сохраняя прямую линию тела.
6. Поднимите руки над головой и взрывно подпрыгни в воздух .
7. Приземляйтесь и немедленно опускайтесь в присед для следующего повторения.

Техника выполнения берпи для начинающих

Преимущество этого упражнения в том, что его может выполнять почти каждый, независимо от физической подготовки. Для начинающих рекомендуется выполнять берпи следующим образом:

1. Присядьте, затем как в классическом варианте, примите положение лежа;
2. Согните локти и опуститесь на землю всем телом;
3. Отталкиваясь руками, выпрыгните ладонями вверх.

Техника выполнения берпи для начинающих упрощается тем, что исключаются отжимания. Тем не менее, техника должна сопровождаться усилием сильных и напряженных мышц корсета, который при поднятии стабилизирует позвоночник и удерживает тело в ровном положении.

Вы также можете отталкиваться коленями. Эта техника берпи идеально подходит для девочек, поскольку это значительно снимает нагрузку с плечевого пояса. Эта вариация выполняеца следующим образом:

1. После планки опустить колени, затем выполнить отжимание с колен.
2. Выход в планку и прыжок.

Противопоказания для выполнения берпи:

• Проблемы с суставами.
• Хронические заболевания сердца.
• Большой лишний вес.
• Варикозное расширение вен.
• Беременность и послеродовой период (2-3 месяца).

Какие мышцы работают

• Мышцы-стабилизаторы позвоночника: мышцы спины, поясничные разгибатели, мышцы пресса, грудные мышцы;
• Ягодичные мышцы, икроножные, четырехглавая мышца бедра;
• Плечевой пояс: передние пучки дельтовидных мышц, трицепс плеча.

Преимущества берпи

Берпи — это идеальное упражнение для всего тела. Всего одно простое движение тренирует вашу силу и аэробные способности. Ниже мы подробно рассмотрим преимущества бурпи:

Прочность. Берпи — это упражнение на силовые тренировки всего тела. С каждым повторением вы будете работать грудью, руками, передними дельтовидными мышцами, бедрами, подколенными сухожилиями и прессом.

Сжигание жира. Берпи является одним из лучших упражнений для сжигания жира. Это связано с тем, что при выполнение берпи у вас интенсивно работает все тело. Исследования показали, что высокоинтенсивные упражнения, такие как бурпи, сжигают на 50% больше жира, чем обычные силовые упражнения. Также было показано, что они ускоряют ваш метаболизм, который помогает вам сжигать больше калорий в течение дня.

По некоторым оценкам берпи сжигает 10-20 калорий в минуту.

Форма и выносливость. Многие мужчины часами проводят в тренажерном зале, тренируй пресс и бицепс. Хоть эти мускулы выглядят хорошо, они не помогут, когда вам нужно расколоть бревно или даже спасти свою собственную жизнь . Burpees — это эффективное упражнение для развития физической формы и выносливости, мужественности и силы для решения любых задач.

Бесплатно. Нет никакого инвентаря или абонемента в спортзале, необходимых для выполнения Берпи. Все, что вам нужно, это ваше тело, пол и железная воля.

Портативный. Вы можете сделать это упражнение где угодно.

Тренировка берпи

Вы можете сделать быструю и эффективную тренировку, используя только берпи. Ниже приведены несколько предлагаемых тренировок с бурпи, которые приведут вас в форму.

Лесенка берпи

Начните с подхода из 10 бурпи. Отдохните одну минуту и затем сделайте подход из 9 берпи. Продолжайте снижать количество повторений на один в каждом сете, пока не достигнете одного повторения.

100 берпи

Просто сделайте 100 берпи как можно быстрей.

2-минутная тренировка

Установите секундомер и сделать как можно больше бурпи за две минуты.

Поделиться ссылкой: