Тренировка на улице: комплекс упражнений на улице

Задумались о тренировках на улице? Да, тренажерный зал может быть прекрасным занятием, но ничто не сравнится с глотком свежего воздуха, способствующим вашей тренировке. Когда погода меняется и выходит солнце, зачем застревать в помещении? Откажитесь от беговой дорожки и флуоресцентных ламп, выполняя эти упражнения на открытом воздухе.

На свежем воздухе можно выполнять отличный комплекс упражнений для полноценной тренировки на улице. От холмов до песков и парков — выход на улицу может быть именно тем, что нужно для тренировки. Ниже мы собрали некоторые из лучших тренировок на свежем воздухе, которые можно добавить в ваш распорядок дня. Представленные тренировки на улице отлично подойдут как для мужчин, так и для женщин.

Спринт на холмах

Спринт на холмах действительно легко интегрировать в свой распорядок дня. Это потому, что вы можете делать это упражнение на улице в своем районе, на любимой пешеходной тропе или в открытом парке.

Спринт на холмах обеспечивает мощную метаболическую тренировку, которая сжигает значительное количество калорий за относительно короткий промежуток времени. Этот тип упражнений также является отличным примером тренировки HIIT. С помощью тренировки, которую мы описали ниже, вы можете получить отличную тренировку HIIT в любом месте, где есть холм.

Кроме того, холмы можно рассматривать как функциональную силовую тренировку, поскольку ваш вес борется с гравитацией. Благодаря сопротивлению гравитации вы можете укрепить все свое тело в процессе. Спринт в гору также помогает улучшить технику бега, скорость и выносливость.

Тренировка

На этой тренировке вам нужно будет стремиться пробежать в гору двенадцать раз. Вы можете спуститься с холма в качестве активного отдыха перед следующим бегом. Разделите двенадцать пробежек на четыре разные категории возрастающей интенсивности. Ниже приведен план увеличения интенсивности на протяжении всего бега.

• Бег 1-4: 50% усилий
• Спринты 9-12: 90-100% усилий
• Спринты 5-8: 75% усилий

В завершение рекомендуется растянуть нижнюю часть тела. Вы можете выполнять эту тренировку самостоятельно, чтобы получить хороший импульс кардио, или добавить ее в программу легких силовых тренировок. Тем не менее, вы должны быть осторожны, чтобы не чрезмерно тренироваться в летнюю жару. Не тренируйтесь в середине дня и пейте много воды.

Сколько калорий он сжигает?

Бег в гору может сжигать от 800 до 1400 калорий в час, в зависимости от веса человека. Чем тяжелее человек, тем больше калорий он сжигает. 

Таким образом, описанная выше тренировка сожжет от 400 до 500 калорий, если будет завершена за 20-30 минут.

Упражнения на открытом воздухе для тренировки на песке

Одно из лучших упражнений на свежем воздухе (и самое приятное) — это пляж! У вас есть не только прекрасное место для тренировок, но и польза от тренировок на песке. Использование песка во время бега или тренировки с собственным весом очень полезно, потому что здесь используется песчаная плиометрия.

Доказано, что плиометрия на песке повышает производительность, увеличивает силу и снижает болезненность мышц. Эти преимущества особенно заметны по сравнению с тренировками на твердой поверхности. Было проведено исследование с участием 14 здоровых мужчин, в котором сравнивалось влияние плиометрических тренировок на поверхность песка и земли, а также на мышечную производительность. Обе группы показали значительные улучшения в тесте вертикального прыжка и прыжке в длину с места.

Кроме того, из-за того, что песок под вами движется, когда вы бежите по песку, удар меньше, чем по твердой поверхности. Это означает, что ваше тело подвергается меньшему стрессу, когда вы бегаете или тренируетесь.

Итак, если вам нравится упражнение на открытом воздухе с низким уровнем ударов и сопротивлением, ниже мы кратко описали вам быстрое упражнение, которое вам понравится.

Тренировка 

Просто переместив пробежку на пляж, вы сможете извлечь выгоду из тренировок на песке. Однако, если вы хотите улучшить упражнения с собственным весом, песок — отличный способ сделать это.

Ниже мы описали распорядок, который гарантированно заставит вас потеть. Сделайте каждое упражнение на 10 метров, затем развернитесь и вернитесь еще на 10 метров. Попробуйте делать каждое упражнение по 2-4 раза вперед и назад.

Бег с захлестом голени

Техника выполнения бега с захлестом голени:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Руки должны быть согнуты по бокам.
2. Согните правое колено и подтолкните правую пятку к ягодицам. Верните правую ногу вниз.
3. Когда правая нога опускается, согните левое колено и поднимите левую ногу к ягодицам. Размахивайте руками, как будто вы бегаете трусцой.

Бег задом наперед

Бег назад не нагружает колено, как бег вперед. В 2011 году исследователи из Миланского университета обнаружили, что бег назад снижает нагрузку на коленный сустав. Особенно по сравнению с бегом вперед с той же скоростью. И поскольку это укрепит группы мышц, которые мы обычно не используем, движение назад улучшит активацию мышц задней цепи, таких как ягодицы, икры и подколенные сухожилия.

Это упражнение говорит само за себя, но вот короткое видео, которое поможет вам предотвратить травмы.

Боковое перемешивание

1. Расставьте ноги на расстоянии бедер и глубоко согните колени. Выведите обе руки перед грудью.
2. Начните с правой ноги, двигая правой, а затем левой ногой. Перемещение вправо для четырех шагов вправо-влево, затем перемещение влево для четырех шагов влево-вправо. Продолжайте перемещаться вправо влево в течение желаемого времени.

Выпады при ходьбе

1. Встаньте прямо, ноги вместе, и сделайте контролируемый шаг вперед правой ногой, опуская бедра к полу, сгибая оба колена под углом 90 градусов. Заднее колено должно быть обращено к земле, но не касаться земли, а переднее колено должно быть прямо над лодыжкой.
2. Прижмите правую пятку к земле и оттолкнитесь левой ногой, чтобы вывести левую ногу вперед, контролируя шаг в выпад с другой стороны.

Отдыхайте 15-30 секунд между спринтами. Завершите упражнение статической растяжкой, чтобы снизить частоту сердечных сокращений и предотвратить напряжение мышц.

Сколько калорий сжигает?

Бег со скоростью 6 миль в час, то есть 10-минутная миля, сжигает от 300 до 400 калорий за 30 минут активности , в зависимости от вашего веса. Таким образом, примерно вы достигнете тех же показателей калорийности, если будете поддерживать довольно хороший, постоянный темп на протяжении всей тренировки.

Тренировка на улице со скакалкой

Прыжки со скакалкой — одна из самых недооцененных тренировок на координацию и атлетизм. Это также идеальная разминка для любой тренировки.

Одно из заблуждений относительно прыжков через скакалку для похудения состоит в том, что вы прыгаете через скакалку только на твердый отрезок времени. Ключ к прыжкам со скакалкой в ​​качестве аэробного упражнения заключается в его способности выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Это означает, что вы тренируетесь с высокой интенсивностью короткими сериями, за которыми следуют периоды отдыха.

Описанная ниже тренировка идеально подходит для упражнений на свежем воздухе, и единственное, что вам нужно, — это скакалка! Если вы хотите похудеть или развить выносливость, это определенно может помочь. Так что лучше прыгай к нему!

Тренировка со скакалкой для похудания

Этот хорош для максимальной скорости и взрывоопасности. Кроме того, с интервалами этой тренировки, это дает отличную программу HIIT для сжигания жира. Если вы хотите усилить схему, попробуйте выполнить двойное перескакивание.

• 30 секунд быстрого прыжка
• 1-минутная разминка в медленных прыжках
• 1,5 минуты отдыха

Чередуйте 30 секунд быстрых прыжков с 1,5 минутами отдыха в общей сложности 7 раз (14 минут).

Тренировка со скакалкой на выносливость 

Эта тренировка повышает выносливость. Также хорошо, если вы не умеете хорошо выполнять двойное перескакивание. Эта тренировка по-прежнему интенсивна и сжигает много калорий. Однако вы прыгаете дольше, чтобы развить выносливость.

• 1-минутная разминка в медленных прыжках
• 1 минута отдыха
• 1 минута быстрого попеременного прыжка ногой

Чередуйте 1 минуту попеременных прыжков на ногах с 1 минутой отдыха в общей сложности 7 раз (14 минут).

Сколько калорий сжигает?

Прыжки со скакалкой — это тренировка для всего тела, поэтому она сжигает большое количество калорий за короткое время. Для человека среднего роста прыжки со скакалкой могут сжигать более 10 калорий в минуту.

Упражнения на свежем воздухе в парке или детской площадке

Кто сказал, что детские площадки предназначены только для детей? Что ж, оказывается, некоторые из ваших любимых детских площадок — тоже идеальные тренажерные залы на открытом воздухе! Используя такое оборудование, как брусья, игровые сооружения или окружающие скамейки, вы можете получить потрясающую тренировку.

Подтягивания тандемным хватом

Оснащение: любой тип перекладины.

Расположите перекладину перпендикулярно вашему телу, возьмитесь за перекладину левой рукой впереди правой так, чтобы указательный палец левой руки почти касался мизинца правой руки. Подтягивайтесь, перемещая тело вправо, чтобы обойти перекладину. Медленно опуститесь обратно, чтобы повиснуть, а затем повторите подтягивание, на этот раз смещаясь влево, чтобы обойти перекладину. Это одно повторение.

Выполните от 5 до 6 повторений, затем поменяйте хват (правая рука впереди, левая ближе к телу) и повторите.

Подтягивание и поднятие колен

Снаряжение: любой тип перекладины.

Выполните подтягивание, а затем поднимите колени как можно выше. Обязательно активируйте ядро, когда подтягиваетесь. Между тем, когда вы поднимаете колени, убедитесь, что не скручиваете и не двигаете поясницей.

Выполните 10-12 повторений. 

Отжимания на скамейке в парке

Оснащение: Скамейка (желательно со спинкой).

Держите спинку скамьи руками чуть шире плеч. Сделайте несколько шагов назад, чтобы ваше тело образовало диагональную линию. (Чем дальше вы пойдете, тем сложнее будет двигаться). Прижав локти к телу, опустите туловище на скамью, выполняя отжимание. Удерживая мышцы кора и приподнятые бедра, оттолкните вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

Выполните 10-12 повторений. 

Отжимание на трицепс

Оборудование: Скамейка.

Сядьте на край скамьи и положите руки на бедра, пальцы вперед, так, чтобы вы могли держаться за край. Поднимите ягодицы с сиденья и отойдите от скамейки ногами на несколько шагов. Сгибая руки в локтях, опускайтесь так, чтобы плечи стали параллельны сиденью скамьи. Оттолкнитесь, чтобы выполнить одно повторение.

Выполните 5-6 повторений. 

Поделиться ссылкой: