24 упражнения для ягодиц с использованием собственного веса

Думаете, ваши ягодицы существуют только для того, чтобы выглядеть привлекательно в джинсах? Они делают гораздо больше. Только благодаря этой основной группе мышц (состоящей из большой, средней и малой ягодичных мышц) вы можете стоять, подниматься по лестнице или бегать.

Тугая задняя часть является преимуществом по нескольким причинам. Во-первых, это может облегчить боль в пояснице. Кроме того, прочная задница значительно упрощает повседневные движения — например, вставание и подъем по лестнице.

Чтобы получить максимальную отдачу от этих ягодиц, укрепите их с помощью этих упражнений с собственным весом. Никакого оборудования вам не понадобится, хотя ступенька или прочный стул — пригодятся для некоторых упражнений. Увеличьте нагрузку, удерживая в каждой руке гири или гантели среднего веса.

Тренировка ягодиц для начинающих с упражнениями с собственным весом

1. Хип-драйв

Чтобы выполнить это упражнение:

• Сядьте на колени, ноги вместе, ягодицами на пятках.
• Сожмите ягодицы, чтобы приподнять ягодицы, и встаньте на колени.
• Медленно опускайтесь, сохраняя напряженность ягодиц.
• Сделайте от 15 до 20 повторений.

2. Выпад снизу вверх

Чтобы выполнить это упражнение:

• Начните стоять на коленях на полу.
• Выведите левую ногу вперед, чтобы вы встали на правое колено.
• Надавите на левую пятку и заставьте ягодицы встать, поднимая правое колено. Старайтесь не отталкиваться от пола. Вместо этого задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы для подъема.
• Опустите правое колено обратно на пол и вернитесь в исходное положение.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

3. Тяга бедра

Чтобы выполнить это упражнение:

• Сядьте на пол, согнув колени и расставив ступни на ширине плеч.
• Положите руки на пол прямо под плечами так, чтобы пальцы были обращены в сторону от тела.
• Сожмите ягодицы и поднимите бедра в положение на столе. Держите шею длинной и не сжимайте плечи.
• Держите руку на счету до 5.
• Медленно опустите бедра на пол.
• Сделайте от 15 до 20 повторений.

4. Ягодичный мостик

Чтобы выполнить это упражнение:

• Лягте лицом вверх, согните ноги в коленях и расставьте ступни на ширине плеч.
• Поднимите бедра прямо от пола, напрягая ягодицы и напрягая корпус.
• Опускайтесь медленно, сопротивляясь при спуске.
• Сделайте от 15 до 20 повторений.

5. Боковые фигуристы

Чтобы выполнить это упражнение:

• Встаньте, ноги вместе и присядьте, оттолкнув бедра назад, сохраняя спину ровной, а пресс напряженным.
• Прыгните вправо как можно дальше, легко приземлившись на подушечку правой ноги.
• Прыгайте как можно дальше влево, задействуя ягодицы для отталкивания. Слегка приземлитесь на левую ногу.
• Повторите, с каждым прыжком махая противоположной рукой вперед, как конькобежец.
• Сделайте по 15-20 повторений в каждую сторону.

Сделайте это проще : делайте большие шаги из стороны в сторону вместо прыжков.

6. Маршевый подъем бедра

Чтобы выполнить это упражнение:

• Лягте лицом вверх, согните колени, поставьте ступни на пол и напрягите пресс.
• Поднимите бедра, сжимая ягодицы (как в № 4).
• Поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола и выпрямите правую ногу. Постарайтесь, чтобы бедра не скручивались.
• Опустите правую ногу на пол, поднимая левую.
• Повторите «марш» с другой стороны, все время сжимая ягодицы.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

7. Прыжок со стула

Для этого вам понадобится стул или скамейка.

Чтобы выполнить это упражнение:

• Сядьте на стул с прямой спиной и расставьте ноги на ширине плеч.
• Используя ягодичные мышцы, подпрыгните прямо вверх, следя за тем, чтобы обе ступни оторвались от пола.
• Слегка приземлитесь и медленно присядьте, чтобы сесть на стул.
• Сделайте от 15 до 20 повторений.

Тренировка ягодиц средней тяжести с упражнениями с собственным весом

8. Диагональные приседания

Чтобы выполнить это упражнение:

• Встаньте, ноги шире, чем на ширине плеч, руки по бокам.
• Отведите правую ногу назад по диагонали, отведите бедра назад и согните правое колено.
• Держите левую ногу прямо, ступня согнута, грудь приподнята, а пресс напряжен.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

9. Тяга бедра одной рукой

Чтобы выполнить это упражнение:

• Сядьте на пол, согнув колени и расставив ступни на ширине плеч.
• Положите руки на пол прямо под плечи, пальцами от тела.
• Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра в положение на столе.
• Протяните правую руку по высокой диагонали через тело, держа бедра прямыми (без скручивания).
• Опустите бедра и руку на пол.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

10. Зашагивания

Чтобы выполнить это упражнение:

• Встаньте перед скамейкой, стулом или ступенькой.
• Поставьте левую ногу на скамью и сделайте шаг вперед, задействуя левую ягодицу, чтобы поднять правую ногу. Не отталкивайте правую ногу.
• Выпрямите левую ногу, чтобы встать прямо, затем медленно опустите, отклоняя бедра назад и сгибая левое колено.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Сделайте это сложнее: чем выше ваша ступенька или скамья, тем сложнее будет движение.

11. Сдвиг с выпадом в сторону

Чтобы выполнить сдвиг с выпадом в сторону:

• Отведите правую ногу в сторону, отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы сделать боковой выпад.
• Оставаясь низко, сместитесь на другой бок, чтобы левое колено было согнуто, а правая нога была прямой.
• Оттолкнитесь от левой пятки, чтобы встать.
• Повторите, начиная с левой ноги и сделав шаг в сторону.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Сделайте это проще : не наступайте. Держите ступни широко расставленными и двигайтесь из стороны в сторону, отводя бедра назад, чтобы задействовать ягодицы.

12. Выпады при ходьбе

Чтобы выполнить это упражнение:

• Сделайте шаг вперед правой ногой.
• Используйте ягодицы, подколенные сухожилия и корпус, чтобы сделать выпад.
• Поднимите левую ногу и сделайте шаг вперед, сразу же сделав выпад с другой стороны.
• Продолжайте «идти» вперед.
• Сделайте от 15 до 20 «шагов» с каждой стороны.

13. Подтяжка бедра на одной ноге

Чтобы выполнить это упражнение:

• Лягте лицом вверх, согните ноги в коленях, удобно расположив руки по бокам, а ступни на ширине плеч.
• Обеими руками прижмите левое колено к груди.
• Отжимайтесь, задействуя правую ягодицу и корпус, чтобы оторвать бедра от пола.
• Держите руку на счету до 5.
• Опуститесь вниз и поменяйтесь сторонами, обхватив правое колено.
• Поднимите снова, на этот раз задействуя левую ягодицу.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Сделайте это проще : не держитесь за верхнюю часть тазобедренного сустава.

14. Зашагивания с колен

Для этого шага вам понадобится ступенька.

Чтобы выполнить это упражнение:

• Начните с того, что встаньте на колени на пол.
• Шагните вперед левой ногой.
• Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы встать.
• Поставьте правую ногу на ступеньку.
• Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы подтянуться.
• Сделайте шаг назад левой ногой.
• Вернитесь в положение на коленях, затем в положение сидя.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

15. Боковые зашагивания

Чтобы выполнить это упражнение:

• Встаньте так, чтобы правый бок был обращен к надежному стулу или скамейке.
• Поставьте правую ногу на стул.
• Задействуя правую ягодицу, оторвитесь от пола, выпрямив правую ногу. Не отталкивайте левую ногу. Для подъема используйте правую ягодицу.
• Опуститесь, отведя бедра назад и согнув правую ногу.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

16. Приседы стоя на одной ноге

Для этого вам понадобится стул или скамейка.

Чтобы выполнить это упражнение:

• Сядьте на край стула, выпрямите спину, левую ногу выставьте прямо перед собой, а правую ногу согните, поставив ступню на пол.
• Используя только правую ягодицу и правую ногу, оттолкнитесь и встаньте в положение стоя. Вы можете оставить согнутую левую ногу слегка касающейся пола для равновесия, но не нагружайте ее.
• Отведите бедра назад, чтобы медленно сесть.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Сделайте это сложнее : все время держите левую ногу на высоте нескольких дюймов от пола.

17. Кроссовер выпад

Чтобы выполнить это упражнение:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите левую ногу, сделав шаг назад и вправо, чтобы скрестить ее за правой ногой.
• Из этого скрещенного положения выполните выпад, задействуя ягодицы, пресс и подколенные сухожилия, чтобы опустить тело.
• Оттолкнитесь левой ногой, чтобы встать.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Продвинутые упражнения для ягодиц с собственным весом

18. Выпад снизу вверх в перекрестный выпад

Чтобы выполнить это упражнение:

• Встаньте на правое колено, поставив левую ногу вперед.
• Надавите на левую пятку и встаньте, сжимая ягодицы сверху.
• Шагните правой ногой вперед по диагонали через тело.
• Согните ноги в коленях и сделайте перекрестный выпад.
• Оттолкнитесь от правой пятки и вернитесь в положение стоя.
• Отведите правую ногу назад и опустите ее в исходное положение.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Сделайте это проще : пропустите перекрестный выпад.

19. Приседания на одной ноге с опорой

Чтобы выполнить это упражнение:

• Встаньте в дверном проеме, у стены, рядом с надежным стулом или другой опорой, которую вы можете удерживать.
• Возьмитесь за стул (или опору) правой рукой и поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола.
• Отведите бедра назад.
• Включите левую ягодицу и опустите ее в присед на одной ноге, используя стул для поддержки.
• Выпрямите ногу и вернитесь в положение стоя, используя стул, чтобы подняться.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

Сделайте это сложнее : выполняйте приседания на одной ноге без поддержки.

20. Становая тяга на одной ноге

Чтобы выполнить это упражнение:

• Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено.
• Держите спину ровно, когда вы поворачиваетесь вперед в тяге бедрами, отправляя левую ногу назад, а руки к полу. 
• Используйте правое подколенное сухожилие и ягодицы, чтобы встать.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

21. Выпады с подпрыгиванием

Чтобы выполнить это упражнение:

• От выпада с правой ноги в передней и левой ноги сзади, взять с собой левую ногу вперед и прыгать вверх, поднимая правую ногу полностью от пола и поднимая левую максимум колено в воздухе.
• Слегка приземлитесь на правую ногу, прежде чем поставить левую ногу на пол позади себя, чтобы вернуться в исходное положение.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

22. Становая тяга с подъемом стопы назад

Чтобы выполнить это упражнение:

• Поставьте левую ногу на низкую скамью или сделайте шаг позади себя. Встаньте достаточно близко к скамейке, чтобы нога не растягивалась и не фиксировалась.
• Держите спину прямо, поверните бедра вперед.
• Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в вертикальное положение.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

23. Сплит-приседания с приподнятыми ногами

Чтобы выполнить это упражнение:

• Поставьте левую ногу на низкую скамью или сделайте шаг позади себя. Встаньте возле скамейки, чтобы левая нога не растягивалась и не фиксировалась.
• Отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы сделать выпад.
• Используя правую ягодицу, оттолкнитесь и выпрямите правую ногу, чтобы завершить повторение.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

24. Приседания на одной ноге поперек

Чтобы выполнить это упражнение:

• Встаньте на левую ногу, правая ступня должна находиться на высоте нескольких дюймов от пола, а руки — по бокам. Примечание : не нужно поднимать правое колено высоко. Это должно быть расслабленное, уравновешенное положение.
• Отведите бедра назад, согните левое колено и присядьте, удерживая правое колено над землей. Когда вы опускаетесь, протяните правую руку через тело к внешней стороне левой ступни. Опуститесь как можно ниже.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите с другой стороны.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

Поделиться ссылкой: