Если прошедший год чему-то и научил нас, так это тому, что нам не нужен спортзал, чтобы поддерживать себя в форме. Это особенно верно, когда речь идет о тренировке нижней части тела. В этой статье вы узнаете как быстро накачать нижнею часть тела и сделать свое телосложение более привлекательным.
Стойка для приседаний, тренажер для жима ногами и даже статический велотренажер могут быть эффективными инструментами для развития квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. Метод номер один для укрепления нижней части тела — да и любой другой части тела — это освоение работы с собственным весом тела.
Исходя из этого, мы подготовили тренировку для нижней части тела с отягощениями, которую можно выполнять в любом месте, в любое время и для любого уровня подготовки.
Тренировка разбита на три этапа. Первая посвящена мобильности, направленной на те группы мышц, которые вы собираетесь прорабатывать. Вторая часть развивает силу, увеличивая время, в течение которого мышцы находятся в напряжении. Последний этап — это 10-минутная финишная тренировка, которая даст вам ориентир для следующего раза.
При составлении программы тренировок с отягощениями рекомендуется включать в нее две дополнительные вещи помимо разнообразия: темповые тренировки и развитие энергетической системы.
Темповые тренировки воспроизводят эффект добавления дополнительной нагрузки. По сути, вы замедляете отдельные части упражнения, увеличивая время, которое ваши мышцы проводят в напряжении, чтобы сделать его более тяжелым. Развитие энергетической системы просто означает смешивание коротких, тяжелых аэробных нагрузок с более длительными и медленными.
Добавьте сюда работу над подвижностью и развитие навыков, таких как стойки на руках, прыжки или прыжки со скакалкой, и вы получите признаки прогрессивного и очень функционального плана тренировок.
Выполните один комплекс каждого упражнения в течение заданного времени или количества повторений.
Один подход. Время выполнения 3-5 минут.
Постепенно разогревайте мышцы, и учащайте пульс.
Один подход. 10 повторений.
Стоя на четвереньках, мягко округлите позвоночник, подтянув копчик под таз и опустив голову, чтобы посмотреть на пупок. Затем выполните обратное движение, мягко выгнув спину и подняв голову вверх. Это одно повторение. Продолжайте, выдыхая при округлении позвоночника и вдыхая при выгибании.
Один подход. 10 повторений.
Лягте на спину, вытянув руки в стороны, ноги стоят на полу, колени согнуты. Медленно двигайте коленями из стороны в сторону, что вызывает боковое вращение позвоночника.
Один подход. 10 повторений.
Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Задействуйте свое тело и поднимите бедра вверх, чтобы активизировать ягодицы. Медленно опуститесь и коснитесь ягодицами пола, а затем повторите.
Один подход. 10 повторений.
Встаньте так, чтобы ноги были на расстоянии ширины плеч друг от друга. Держите тело прямо, сгибая правое колено, чтобы опуститься, перемещая туловище вправо и держа другую ногу прямой. Выполняйте растяжку подколенного сухожилия осторожно. Оттолкнитесь правой ногой. Чередуйте стороны при каждом повторении.
Один подход. 45 секунд.
Поддерживайте вес на предплечьях и пальцах ног, при этом тело должно быть прямым, а корпус напряженным.
Расширьте ступни, чтобы было легче, или держите их вместе, чтобы было сложнее.
Эта часть тренировки состоит из двух суперсетов. Выполните упражнение 1А в установленных количествах
повторений, затем сразу переходите к повторениям упражнения 1В. После завершения отдохните 60 секунд, затем вернитесь к упражнению 1А, повторив эту последовательность в общей сложности четыре раза. Повторите тот же формат для упражнений 2А и 2В, всего три сета. Обратите внимание на медленный темп для упражнений 1А и 2А.
Встаньте на одну ногу, опираясь другой на возвышенность, например стул или диван, позади вас. Убедитесь, что между задней и передней ногой достаточно пространства, чтобы вы могли опуститься в глубокий выпад. Держа грудь поднятой, согните переднее колено и медленно опустите заднее колено к полу. Опуститесь на три секунды, затем мощно поднимитесь. Выполните все повторения на одной стороне, затем поменяйте ноги.
4 подхода. 10 повторений. Отдых 60 секунд.
Встаньте так, чтобы ноги были вместе, согните бедра и положите руки на пол перед собой. Проведите руки вперед настолько, насколько сможете, не опуская бедра, затем проведите ноги к рукам.
3 подхода. 10 повторений.
Встаньте, слегка согнув колени и перенеся вес на правую ногу. Согните бедра и вытяните левую руку поперек тела, чтобы коснуться пола перед правой ногой, поднимая левую ногу за собой в качестве противовеса. Потягивание через все тело усилит растяжение в подколенном сухожилии. Сосредоточьтесь на том, чтобы завершить опускание за три секунды. Чтобы вернуться в положение стоя, выполните обратное движение. Выполните все повторения на одной стороне, затем поменяйте сторону.
3 подхода. 30 повторений. Отдых 60 секунд.
Начните с верхнего положения для отжиманий, когда руки находятся прямо под плечами, вес смещен вперед, а бедра подняты вверх. Подведите одно колено к рукам, затем другое, продолжая чередовать их в быстром темпе.
У вас есть 10 минут, чтобы выполнить как можно больше раундов (AMRAP) этого раздела из трех упражнений.
Не выкладывайтесь полностью. Установите стабильный темп и поддерживайте его до финиша. Запишите количество пройденных раундов и в следующий раз постарайтесь его превзойти.
Выполните 21 повторение.
Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, пальцы ног слегка развернуты. Упритесь пятками в пол и широко разведите колени, опускаясь в приседание так, чтобы бедра были параллельны полу, затем поднимитесь в исходное положение. Старайтесь держать грудь поднятой. Если вы слишком сильно наклоняетесь вперед, попробуйте сцепить руки за головой, чтобы помочь себе оставаться в вертикальном положении.
Выполните 15 повторений.
Сядьте на пол, согнув колени и поставив стопы вместе на пол. Поверните туловище и коснитесь пальцами пола с одной стороны, затем поверните туловище, чтобы коснуться пола с другой стороны. Следите глазами за руками при движении из стороны в сторону и двигайтесь с контролем, концентрируясь на работе мышц пресса и косых мышц. Чтобы усложнить упражнение, поднимите ноги от пола.
Выполните 9 повторений.
И последнее, но не менее важное: попробуйте выполнить каждый бурпи с безупречной формой. Стоя, сделайте петлю в бедрах, чтобы положить руки на пол. Прыгайте или шагайте ногами назад, пока не окажетесь в верхней точке отжимания, затем снова прыгните или шагните ногами вперед к рукам. Подпрыгните вверх и хлопните в ладоши за головой, чтобы обеспечить полное разгибание тела. Приземлитесь мягко, слегка согнув колени, и сразу переходите к следующему повторению.
Все мы знакомы с такими понятиями как родинки, бородавки, папилломы и даже опухоли. Это все примеры новообразований - изменений в…
КВАДРИЦЕПС Тип упражнения: СИЛОВЫЕ Оборудование: ШТАНГА Уровень: СРЕДНИЙ Тип механики: СОСТАВНОЕ Фронтальные приседания со штангой являются одним из наиболее эффективных…
КВАДРИЦЕПС Тип упражнения: СИЛОВЫЕ Оборудование: ШТАНГА Уровень: СРЕДНИЙ Тип механики: СОСТАВНОЕ Приседания являются одним из самых эффективных упражнений для развития…
КВАДРИЦЕПС Тип упражнения: СИЛОВЫЕ Оборудование: ШТАНГА Уровень: СРЕДНИЙ Тип механики: СОСТАВНОЕ Приседания сумо со штангой - это одно из наиболее…
КВАДРИЦЕПС Тип упражнения: СИЛОВЫЕ Оборудование: ШТАНГА Уровень: СРЕДНИЙ Тип механики: СОСТАВНОЕ Приседания со штангой являются одним из самых популярных и…
КВАДРИЦЕПС Тип упражнения: Силовые Оборудование: ШТАНГА Уровень: ЛЕГКИЙ Тип механики: СОСТАВНОЕ ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕМЫЩЦЫ: БИЦЕПС БЕДРА МЫШЦЫ ТРАПЕЦИИМЫШЦЫ ПРЕДПЛЕЧЬЯ НИЖНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ…