Восстановление мышц после тренировки
Перетренированность
11.03.2021
бег на улице
Бег при аллергии
18.04.2021

Итак, вы записались в тренажерный зал и посвятили себя увеличению плеч ? Потрясающе — вы пришли в нужное место. Мы собрали 10 самых проверенных на практике упражнений на плечи, которые укрепят каждую часть ваших дельтовидных мышц, а также трапецию и трицепсы.

При использовании следующих лучших упражнений на плечи используйте нагрузку от 50 до 70 процентов от вашего максимума одного повторения, если вы уверены, что у вы делаете правильно. Неправильное выполнение + тяжелые веса = травма, особенно в очень подвижном суставе, таком как плечи.

Как правильно организовать тренировки?

Решение накачать плечи пришло не на пустом месте. Либо кто-то вам это настойчиво рекомендовал, либо в процессе работы над собой вы почувствовали, что с этой зоной не все в порядке. В любом случае наиболее логичный вариант — начать ходить в спортзал. И вам определенно понадобится тренер, который оценит ваш исходный уровень, расставит приоритеты и посоветует вам эффективный курс упражнений для плеч.

Если вы не новичок в спорте, инструктор вам не понадобится: вы можете разработать план тренировок самостоятельно. Неважно, где вы тренируетесь — в спортзале или дома. Главное — иметь доступ к необходимому спортивному снаряжению.

И не забывайте о трех принципах эффективного обучения:

  • регулярность;
  • преемственность;
  • прогрессивность.

10 лучших упражнений на плечи

Скольжение у стены

Это должно быть сделано вообще без веса и перед каждой тренировкой плеч. Почему? Одна из ключевых вещей, которую следует иметь в виду при тренировке плеч, — это необходимость иметь необходимую подвижность в плече. Если этого не хватает, это может вызвать потенциальные проблемы для плечевого сустава.

Скольжение у стены на плечи

Техника выполнения:

  • Встаньте у стены, руки под прямым углом, заостренные вверх, как столбы футбольных ворот. 
  • Медленно поднимите руки вверх прямо над головой, затем вернитесь под прямым углом, прижимая предплечья и тыльную сторону ладоней к стене (если можете).

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя в значительной степени является идеальным упражнением для построения передних и средних дельт. Использование гантелей обеспечивает большую свободу движений с весом и изолирует каждое плечо, поэтому если одно из них слабее другого, вы можете работать над этим.

Выполняемые вместе, попеременно или одной рукой, эти жимы отлично подходят для набора массы в плечах. 

Жим гантелей сидя

Техника выполнения:

  1. Сядьте прямо, слегка наклонив поясницу вперед. Лопатки близко друг к другу, плечи расправлены.
  2. Отрывайте гантели от пола, разводите руками. Гантели должны быть на уровне плеч. Это исходное положение.
  3. Поднимите гантели, выдыхая.
  4. Опустите гантели до уровня ушей или чуть ниже. Нюанс — когда вы опускаете гантели под затылок — начинает работать верхняя часть трапеции. Если вы хотите его использовать, опустите гантели как можно ниже. Если вы качаете дельтовидные мышцы, то не стоит опускать гантели ниже затылка.

Жим штанги над головой

Жим штанги над головой часто лучше использовать в качестве перехода к свободным весам, как только вы сможете получить полный диапазон движений. Штанга — идеальный инструмент для того, чтобы тренироваться с большим весом. Это может перегрузить мышцы плеча и вызвать их рост.

Жим штанги над головой

Техника выполнения:

  • Вам нужно установить стойки на подходящую высоту. Штанга должна свободно лежать на груди;
  • Хват — на ширине плеч, спортсмен берет штангу с двух сторон, хват достаточно тугой, затем под штангу подводится грудь и спортсмен разгибает ноги, снимая штангу со стоек;
  • Уход от стоек выглядит как классическое приседание. После этого спортсмен подтягивает пресс, стабилизирует поясницу, упирается ступнями в платформу и одним движением по эллиптической траектории жмет штангу вверх;
  • правильная траектория полета снаряда — вверх по дуге за головой, а не прямо вперед;
  • Опускание также происходит плавно;
  • Касание груди при каждом движении требуется только в том случае, если спортсмен работает без боли и дискомфорта. Само по себе опускание не является необходимым элементом упражнения.

Тяга к лицу

Это упражнение затрагивает как задние дельты, так и спину. Вы будете держать веревку на уровне подбородка, чтобы, по сути, выполнить тягу с широкими локтями, стоя. 

Тяга к лицу

Исходное положение:

  • Ставим необходимое количество блоков.
  • Беремся за края каната обратным хватом.
  • Сделайте шаг или два назад, и натягивайте трос.
  • Руки вытянуты вперед и соединены.
  • Плечи опущены, лопатки разведены, взгляд направлен вперед. Спина прямая.
  • Ноги на ширине плеч и слегка согнуты в ладонях.
  • Немного отклоняем туловище назад. Напрягаем пресс.

Выполнение:

  • На выдохе тянем ручку к лицу, разводя локти в стороны и сводя лопатки вместе. При этом поворачиваем руки наружу.
  • Делаем небольшую паузу в крайней точке, давая возможность целевым мышцам поработать в статике.
  • На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Обратные махи

Это отличное упражнение для поддержания оптимальной осанки, оно нацелено на задние волокна плеча. У большинства людей преобладает передняя дельта из-за большого количества жимов, поэтому эти упражнения помогают этому противодействовать. Упражнение является необходимым, если вы хотите иметь здоровые, округлые плечи.

Обратные махи

Техника выполнения:

  1. Ноги поставьте на ширине плеч, колени слегка согнуты.
  2. Свободно опустите руки с гантелями вниз, затем согните руки в локтях, сохраняя положение, приближая гантели друг к другу на уровне таза.
  3. Слегка наклоните туловище вперед.
  4. На выдохе выполняйте махи в стороны, выталкивая локти, поворачивая руки к потолку.
  5. С выдохом медленно опустите гантели в исходное положение.

Подъем гантелей перед собой

Подъем гантелей перед собой работает на передние дельтовидные мышцы. Поскольку руки прямые и подходят к передней части тела, вы должны быть уверены, что у вас правильный вес. Вы также почувствуете свою основную работу, когда поднимете тяжести.

Техника выполнения:

  1. Поднимаем за счет усилия передних дельт на уровне плеч;
  2. Опускание на выдохе;
  3. Гантели по всей траектории находится на одинаковом расстоянии друг от друга. Не стоит слишком раздвигать их по бокам, чтобы центральные дельты включались в работу;
  4. Подъем с вращением гантелей вокруг оси штанги разрешен только для разнообразных тренировок и с легким весом;
  5. Новички могут поднимать гантели по одной, если нет устойчивости;
  6. Если не выходит, сохранить относительно одинаковую траекторию слева и справа, то стоит выполнить аналогичное упражнение: подъем со штангой стоя.

Боковые подъемы

Боковые подъемы — это классическое упражнение на плечи, нацеленное на передние и средние дельтовидные мышцы. Это длинное движение рычага делает ваши руки почти прямыми (ваши локти должны быть слегка согнуты), что означает, что вы обычно придерживаетесь более легкого веса для этого упражнения.

Боковые подъемы

Боковое поднятие одной рукой

Выполнение бокового подъема одной рукой за раз потенциально может выровнять любой мышечный дисбаланс. Кроме того, это отличный изолятор средней дельты. 

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантель одной рукой. Другой рукой возьмитесь за устойчивую поверхность или опору за спинку сиденья и отойдите от нее, вытянув руку, в более устойчивое положение.
  2. Встаньте, прижмите гантель к бедру. Это будет ваша исходная позиция.
  3. Удерживая туловище в неподвижном состоянии (не раскачиваясь), на выдохе поднимите гантель в сторону с легким сгибанием в локте. Кисть следует слегка наклонить вперед, как будто наливаете воду в стакан.
  4. Поднимите руку параллельно полу. Задержитесь в этом положении на секунду.
  5. На вдохе опустите гантель по той же траектории в исходное положение.
  6. Сделайте необходимое количество повторений. Затем поменяйте руки.

Вертикальная тяга гантелей

Вертикальная тяга гантелей — еще одно отличное упражнение для плеч, но вы должны быть уверены, что делаете их правильно. Медленно подтяните гантели вверх, держа их очень близко к телу, и поднимите локти чуть выше плеч.

Вертикальная тяга гантелей

Поднятие штанги к подбородку

Базовая тренировка, которая больше ориентирована на тренировку средней дельта-перекладины, но также на накачку трапециевидных мышц.

Поднятие штанги к подбородку

Начальная позиция:

  1. стоя прямо, возьмитесь за штангу прямым хватом, удерживая ее;
  2. расстояние между руками должно быть примерно два кулака.

Выполнение:

  1. на выдохе поднять штангу к подбородку;
  2. держите штангу в самом крайнем положении;
  3. сделать вдох, вернуться в исходное положение.

Рекомендации:

  • локти должны быть постоянно разведены, подниматься строго вертикально;
  • нельзя сгибать шею и спину, подбородок должен быть горизонтальным;
  • при подъеме штанги к подбородку штангу необходимо поднимать выше уровня плеч;
  • вес штанги не должен мешать правильному выполнению упражнения.

Почему эти упражнения на плечи лучшие

Потому что свободные веса и упражнения на тренажерах проверены учеными. Для этого использовалась электромиография (ЭМГ). С помощью специальных датчиков измерялась электрическая активность мышц во время выполнения заданного упражнения. Лучшее вошло в статью.

Поделиться ссылкой:
Команда сайта «Спорт и здоровье»
Команда сайта «Спорт и здоровье»
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов.

1 Комментарий

  1. Александр:

    Спасибо, отличный список упражнений на плечи 👍🏻💪🏻

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *