Бег во время беременности

Безопасно ли бегать в первые несколько месяцев беременности? Это вопрос, на который в итоге все женщины должны ответить сами. 

Прочитайте исследования и прислушайтесь к советам врачей. Здесь мы предоставим несколько рекомендаций, которые помогут вам получить информацию.

В медицинском сообществе существует мнение о том, что ни одна женщина не должна бегать во время беременности. Однако, прежде чем вернуться к своему обычному режиму бега, сначала поговорите со своим врачом и гинекологом. Кроме того, важно быть настроенным на свое тело и на то, как вы себя чувствуете во время бега.

Адаптируйте свой режим 

В первую очередь, бег во время беременности должен доставлять вам удовольствие. Сейчас не время раздвигать границы в скорости или выносливости. Сейчас важно чувствовать свое тело 

Если вы испытываете одышку или боли в животе, немедленно прекратите тренировку и позвоните или напишите своему врачу. Чрезвычайно важно поддерживать открытый контакт с медицинскими работниками в вашей жизни.

Беговая одежда для беременных

Во время беременности женский организм претерпевает всевозможные изменения. Необходимо изменить распорядок дня и пересмотреть тренировочное снаряжение. Очень важно иметь хорошую амортизацию в кроссовках, поскольку суставы и сухожилия нуждаются в дополнительной поддержке из-за увеличения веса, связанного с беременностью. Также важно подобрать спортивный бюстгальтер, специально разработанный для беременных. Эти предметы первой необходимости будут иметь большое значение для обеспечения дополнительной поддержки и комфорта, в которых вы нуждаетесь.

Планирование триместра

Первый триместр

Вы можете продолжать бегать в течение этого времени, но будьте осторожны и бегите с безопасной скоростью и с низкой интенсивностью. Вы захотите постепенно сокращать продолжительность бега, а также частоту тренировок. От 30 минут до часа — это безопасный временной интервал для средней, легкой тренировки с низкой интенсивностью на ровной местности.

• Сохраняйте водный баланс: пейте до, во время и после бега 
• Избегайте работы при высоких температурах 
• Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете 
• Если возникнет боль, немедленно остановитесь и обратитесь к врачу. 

Второй триместр 

Совершенно приемлемо продолжение привычного распорядка и тренировок во втором триместре. Хотя важно соблюдать осторожность, поскольку в это время увеличение веса становится все более серьезной проблемой. Тем не менее, неплохо начать думать о замене бега прогулками во время беременности или плаванием. 

• 15 минут медленного бега с низкой интенсивностью по ровной местности + 5 минут ходьбы (повторить схему до трех раз) 
• 1 час активной ходьбы 
• 45 мин плавание 

Третий триместр

Пора остановиться. Все занятия спортом следует заменить подготовкой к родам. Йога и упражнения на расслабление — прекрасная альтернатива. По-прежнему можно ходить от 30 до 60 минут в день по равнинной местности.

Бег после беременности

Роды и беременность имеют большое влияние на организм женщины. Чтобы вернуться в нормальное состояние, нужно время. Уделяйте особое внимание и будьте осторожны, когда вернетесь к тренировкам. 

Когда кровотечение утихнет и вы почувствуете себя хорошо, начните с упражнений по ходьбе и плаванию. Если вы снова начнете бегать, вы рискуете растянуть тазовое дно, что может привести к недержанию мочи. 

Когда гинеколог даст вам зеленый свет для послеродовых упражнений, вернитесь к привычному бегу с помощью легких тренировок на выносливость. Не торопитесь! Короткие шаги, около 180 шагов в минуту, — отличный способ вернуть ваше тело в норму. Упражнения для таза с малой нагрузкой — еще один хороший вариант, который можно добавить. 

Возвращайтесь к бегу минимум через 2-3 месяца после родов. Начинайте постепенно и медленно возвращаться к своему уровню. Одно занятие в неделю — хорошая отправная точка, и по мере необходимости добавляйте больше. Вы также можете приступить к укреплению живота через 3–4 месяца после родов. Укрепляющие упражнения, такие как планка или работа с гимнастическим мячом, будут наиболее эффективными.  

• 1 час активной ходьбы или легкой пробежки 
• Укрепление бедер, ягодиц, спины, груди и рук 
• 45 мин плавания 

Следуйте этим рекомендациям и дайте себе лучший шанс вернуться к бегу после беременности без осложнений.