Почему завтрак вызывает чувство голода?

Голод после завтрака — не редкость, и в этой статье мы объясним науку, лежащую в основе этого.

Все мы слышали, что «Завтрак — самая важная еда дня». Но обнаруживали ли вы когда-нибудь, что завтрак вызывает чувство голода?   Если вы снова захотите поесть так близко после первого приема пищи, это не поможет вам сбросить или сохранить вес. Но не волнуйтесь, голод после завтрака очень распространен, и вот почему.

Я завтракаю в 7:30 утра, а к 9 часам становлюсь голодным. Я могу съесть большую тарелку яиц и авокадо, и все еще слышу, как мой желудок бурно урчит к 9 часам, как будто я никогда не ел. Будем честны. Только 90 минут сытости между приемами пищи не имеют особого смысла. Особенно, если с полудня до 19 часов я могу быть без легкого чувства голода. Так как я могу быть голодным?

Я решил провести собственное исследование, чтобы разобраться в этом. Удивительно, но я обнаружил, что я не один. Я наткнулся на бесконечные форумы, заполненные людьми, сталкивающимися с той же проблемой. Так в чем же виноват, спросите вы?

Почему завтрак делает нас голодными?

Где-то в пределах 30-90 минут до пробуждения ваш организм начинает выделять кортизол, чтобы разбудить вас. Примерно через 20-30 минут после утреннего пробуждения уровень кортизола в крови повышается примерно на 50%. Этот утренний пик кортизола называется реакцией пробуждения кортизола (CAR). Это происходит в ожидании требований вашего предстоящего дня. Другими словами, эта реакция предназначена для того, чтобы перевести вашу клеточную активность из состояния покоя в состояние бдительности и быстрого реагирования. Кортизол повышает ваше сенсорное восприятие, бодрствование, толерантность к боли и улучшает мышечный и глюкозный обмен. Это поднимает вас и заставляет идти.

Этот пик кортизола, вероятно, совпадает с вашим завтраком. Что важно в утреннем пике кортизола, так это то, что он также влияет на ваш уровень инсулина. Таким образом, когда уровень кортизола высок, уровень инсулина тоже, как правило, высок. Это ключ к успеху, потому что инсулин контролирует уровень сахара в крови, который, в свою очередь, влияет на ваш характер голода. 

Когда вы завтракаете одновременно с дневным пиком кортизола, уровень инсулина повышается ( даже дальше, чем в ответ на любой другой прием пищи). Затем высокий уровень инсулина вызывает снижение уровня сахара в крови, что вызывает чувство голода.

Это особенно актуально для людей в хорошей физической форме, потому что упражнения делают вас более чувствительными к действию инсулина. Таким образом, чем вы лучше спортивны, тем более чувствительны к инсулину. В результате ваш утренний пик кортизола и последующий уровень инсулина увеличиваются.

Высокое количество кортизола присутствует только после пробуждения. Позже уровень кортизола ниже, а это означает, что уровень инсулина ниже. Вот почему еда в это время вызывает меньший голод, чем еда, когда уровень кортизола и инсулина выше (утром). Это объясняет, почему мы можем с удовольствием заниматься делами 5+ часов после обеда, но с трудом могу функционировать менее чем через 2 часа после завтрака. Все это имеет смысл сейчас!

Начните свой день правильно

Это не означает, что вам следует вообще отказаться от завтрака, хотя для некоторых людей это может сработать. Но если вы похожи на меня и любите завтракать, есть одна важная вещь, которую вы можете сделать, чтобы дольше чувствовать сытость. Бублик со сливочным сыром или миска хлопьев — это довольно популярные варианты завтрака, но они не лучший вариант для утоления голода. Употребление сладких продуктов оставит вас голодным, поскольку они предлагают быстрый прилив энергии, который скоро исчезнет. Клетчатка, жир и белок — три волшебных питательных вещества.

Правила завтрака

Если вы не знаете, что есть на завтрак, вот несколько отличных вариантов:

• Яйца с тостами и фруктами:  два омлета, ломтик тоста из цельнозерновой муки, намазанный небольшой ложкой авокадо, и полстакана фруктов.
• Овсянка: в одной овсянке недостаточно протеина. Овсяная каша один из самых полезных завтраков. Попробуйте вместо воды, готовить овсяные хлопья на молоке. Добавьте немного протеинового порошка, орехового масла или йогурта, чтобы увеличить количество протеина. Сверху выложите свежие фрукты и орехи.
• Йогурт: смешайте натуральный йогурт со свежими фруктами и измельченными грецкими орехами.

Вы тоже проголодались после завтрака? Как вы можете утолить голод? Дайте нам знать в комментариях ниже.