Тренировки с больными коленями

Вы находитесь в начале своего фитнес-пути и хотите сначала сбросить вес, чтобы уменьшить нагрузку на колени и боль в суставах? Или у вас больные колени, и высокоударные упражнения просто не в вашем будущем… вообще?

Не волнуйтесь, есть множество упражнений с низкой нагрузкой, которые помогут вам увеличить пульс, укрепить мышцы и получить отличную тренировку.

Тренировка с больными коленями

Высокоударные тренировки, такие как плиометрика и бег, подходят не всем. Людям с больными коленями такие тренировки могут показаться очень сложными и даже болезненными.

Для поддержания хорошего самочувствия коленных суставов необходимы такие методы восстановления, как йога и упражнения с валиком.

Плохие колени не должны мешать вам вести активный образ жизни. Существует множество рекомендаций по низкоударным тренировкам для людей с больными коленями.

На самом деле, лучший способ поддерживать свои суставы на протяжении всей жизни — это укреплять мышцы вокруг них, чтобы они могли выдерживать большую нагрузку. Для поддержания силы ног вам не нужен тренажерный зал или модное оборудование. Всегда включайте упражнения для ног в свой распорядок дня, чтобы защитить свои суставы.

Поскольку сильное тело является основой вашего фитнес-пути, мы собрали 5 малотравматичных основных упражнений для больных коленей, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте. Эти упражнения требуют только веса вашего собственного тела! На улице, дома, в гостиничном номере… эти упражнения идеально подходят для всех случаев жизни!

5 основных упражнений для больных коленей

Рекомендации:

• Выполняйте все эти упражнения по 1 минуте каждое.
• В конце всех 5 упражнений отдых 60-90 секунд.
• Повторить 3-5 раундов

Вы готовы?

Подтягивания коленей

Совет:

Попробуйте поднять это колено выше пупка, чтобы эффективно задействовать мышцы кора. И действительно активируйте эту связь между мозгом и мышцами и притворитесь, что вы на самом деле тянете что-то вниз.

Преимущества:

Это упражнение укрепляет основные мышцы. Сильный стержень может улучшить гибкость и баланс, а также уменьшить боль в спине.

Колено к локтю

Совет:

Держите весь вес на основной ноге. Поднятая нога должна только касаться земли. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, напрягите косые мышцы (боковые мышцы пресса), когда будете подтягивать колено к локтю.

Преимущества:

Еще одно замечательное упражнение для коленей, стоя на коленях до локтя, также прорабатывает мышцы верхней части ног и сгибатели бедра. Если вы страдаете от боли в пояснице, испытываете трудности при ходьбе или сгибании бедра, возможно, у вас напряжены сгибатели бедра. Включение в тренировку упражнений на подвижность бедер поможет вам расслабить бедра.

Скручивания коленей

Совет:

Держите подбородок подальше от груди, плечи вниз и подальше от ушей, держите спину прямо.

Преимущества:

Люди часто пренебрегают нижним прессом в погоне за кубиками. В этом динамическом упражнении сгибание коленей прорабатывает как верхнюю, так и нижнюю часть пресса, а также повышает частоту сердечных сокращений. 

Удары руками

Совет:

Держите колени слегка согнутыми, а корпус напряженным. Сосредоточьтесь на чем-то перед собой и сконцентрируйтесь на попадании в эту точку! Вы даже можете записать то, что вас беспокоит, на листе бумаги и прикрепить его к стене. Отличный способ высвободить немного негативной энергии.

Преимущества:

Упражнение «Удары руками» улучшает координацию, добавляя в тренировку аэробный элемент. Стабилизируйте корпус и улучшите баланс с помощью этого упражнения для верхней части тела.

Шаг в сторону на корточках

Совет:

Оставайтесь низко в приседании с поднятой грудью и активным ядром и просто шагайте из стороны в сторону (так широко, как вам удобно). Вы также можете добавить ленту с сопротивлением вокруг лодыжек для дополнительной сложности.

Преимущества:

При такой работе над ядром не забывайте о развитии мышц ног. Боковой шаг с приседанием прорабатывает ваши квадрицепсы и ягодицы вместе с основными мышцами. Это еще одно эффективное упражнение для улучшения баланса и ловкости.