Подъем штанги на бицепс

Подъем штанги на бицепс — это упражнение на изоляцию, которое наращивает объем и силу бицепса. Это эффективное упражнение, которое на протяжении десятилетий использовалось для наращивания больших рук, и оно по-прежнему является первым в списке упражнений на бицепс. Любой может безопасно тренироваться со штангой, но рекомендуется изучить правильную технику выполнения, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам.

Техника выполнения

Подъем на бицепс позволяет добиться максимального эффекта от развития этой мышцы, если соблюдается правильная техника выполнения упражнения. Весь процесс можно разделить на следующие этапы:

Исходное положение:

1. Большинству людей удобно делать подъем штанги на бицепс, стоя со слегка согнутыми коленями. Так как на прямых ногах корпус может заваливаться.
2. Штанга берется руками таким хватом, чтобы ширина была симметрична плечам. Ноги также должны находиться на ширине плеч.

Движение

1. За счет сокращения бицепсов, согнуть руки в локтях.
2. Выдыхать совместно с производимым усилием.
3. На вдохе плавно опустить руки вниз, разогнуть локтевые суставы.

Советы выполнения

Чтобы извлечь максимум пользы от сгибание рук со штангой, следует обратить внимание на советы, как правильно качать бицепс штангой:

• Подъем снаряда должен осуществляться в более быстром темпе, нежели его опускание.
• Не следует допускать, чтобы при опускании в и.п. рука полностью расслаблялась.
• Когда снаряд находится сверху в пиковой точке, дополнительно напрягите бицепс в течение 1-2-х секунд.
• Используя тяжелые веса, увеличивая количество повторов в 1-м сете до 5-8 раз, дополнительно применяйте пояс или выполняйте читинг (на последних повторениях).

Варианты выполнения

Подъем с изогнутой штангой

Цель использования такого грифа – снятие нагрузки с кистей. Бицепс прорабатывается и в подъеме с изогнутой штангой тоже;

Вариации по ширине хвата

Узкий хват считается приоритетным для длинной головки бицепса, широкий хват приоритетно нагружает короткую головку. Но оба упражнения считаются комплексными.

Хват сверху

Служит для проработки предплечий;

Какие мышцы работают

Подъем штанги на бицепс направлен на развитие обоих пучков бицепса руки. Нагрузка распределяется неравномерно, поэтому длинный (внутренний) луч выполняет больше работы. Короткий (внешний) — нагружают с помощью других движений с дополнительным весом.

Сгибание рук со штангой классифицируются как изолирующие движения. Его действие направлено как можно больше на нагрузку на бицепс, но не только. Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо выяснить, какие мышцы работают параллельно:

• брахирадиалис;
• передняя дельта;
• брахиалис;
• разгибатели и сгибатели запястья;
• круглая плечевая.

Подготовка к упражнению

Первый подход разминочный, выполняется легким весом. Далее 3-4 рабочих подхода.

Если тренировка рук и спины сочетается, обычно достаточно разминки. С точки зрения тренировки, подъем штанги на бицепс может быть единственным движением в этой мышце, так как можно выполнять больше упражнений на спине.

Правильное выполнение

• Главный секрет упражнения — поднимать только с помощью бицепса, не раскачивать тело и не пытаться поднять вес ногами. Вы должны использовать разумные веса и не пытаться никого впечатлить этим движением.
• В обычной технике не предполагается сводить локти назад и вперед, они должны быть зафиксированы в одной точке. Это исключит ненужное вовлечение мышц тела в работу;
• «Сгибать» запястья вперед в плечах также не рекомендуется. Движение осуществляется за счет сгибания локтевого сустава, нет необходимости отделывать штангу кистями;
• Разгибание спины тела переносит нагрузку на мышцы спины, поэтому ее следует минимизировать. Рекомендуется прислоняться спиной к стене, если это движение получается «само собой» при любом весе.
• Не рекомендуется задерживать дыхание во время упражнений, мышцы работают более эффективно в режиме «выдох через усилие».
• Не нужно останавливаться, бросая штангу в переднюю дельту. Многие думают, что в верхней точке происходит пиковое сокращение, на самом же деле она является мертвой. Сокращение происходит на расстоянии 4-5 см от плеча, и вам нужно только сжимать бицепс как можно сильнее именно в этой точке, а не выше или ниже;.
• Не допускается «сброс» штанги вниз по инерции, и «срыв» из нижней точки за счет толчка бедрами;

Ошибки

• Помощь бедрами в подъеме штанги;
• Наклон спины, который позволяет вывести снаряд из мертвой точки;
• Скручивание кистей к плечам;
• Перенос веса тела на переднюю часть свода стопы и смещение нагрузки на ноги;
• Залом кистей вниз в нижней точке упражнения;
• Подъемы со штангой, которая превышает возможности человека;
• Вывод снаряда в мертвую точку вверху, и остановка без напряжения;
• Перенос веса на пятки, и наклон спины назад

Противопоказания

• Активные травмы запястий, локтей, нижней части спины и плеч являются противопоказанием для выполнения тяжелых упражнений с отягощениями;
• Не рекомендуется выполнять упражнение без наручных повязок, если запястья перегружены большим количеством работы в жиме лежа с большим весом;
• Упражнения не рекомендуются тем, у кого воспаленные связки или мышцы рук. В этом случае для восстановления организма требуется несколько дней отдыха.

Поделиться ссылкой: