Итак, вы записались в тренажерный зал и посвятили себя увеличению плеч ? Потрясающе — вы пришли в нужное место. Мы собрали 10 самых проверенных на практике упражнений на плечи, которые укрепят каждую часть ваших дельтовидных мышц, а также трапецию и трицепсы.
При использовании следующих лучших упражнений на плечи используйте нагрузку от 50 до 70 процентов от вашего максимума одного повторения, если вы уверены, что у вы делаете правильно. Неправильное выполнение + тяжелые веса = травма, особенно в очень подвижном суставе, таком как плечи.
Решение накачать плечи пришло не на пустом месте. Либо кто-то вам это настойчиво рекомендовал, либо в процессе работы над собой вы почувствовали, что с этой зоной не все в порядке. В любом случае наиболее логичный вариант — начать ходить в спортзал. И вам определенно понадобится тренер, который оценит ваш исходный уровень, расставит приоритеты и посоветует вам эффективный курс упражнений для плеч.
Если вы не новичок в спорте, инструктор вам не понадобится: вы можете разработать план тренировок самостоятельно. Неважно, где вы тренируетесь — в спортзале или дома. Главное — иметь доступ к необходимому спортивному снаряжению.
И не забывайте о трех принципах эффективного обучения:
Это должно быть сделано вообще без веса и перед каждой тренировкой плеч. Почему? Одна из ключевых вещей, которую следует иметь в виду при тренировке плеч, — это необходимость иметь необходимую подвижность в плече. Если этого не хватает, это может вызвать потенциальные проблемы для плечевого сустава.
Техника выполнения:
Жим гантелей сидя в значительной степени является идеальным упражнением для построения передних и средних дельт. Использование гантелей обеспечивает большую свободу движений с весом и изолирует каждое плечо, поэтому если одно из них слабее другого, вы можете работать над этим.
Выполняемые вместе, попеременно или одной рукой, эти жимы отлично подходят для набора массы в плечах.
Техника выполнения:
Жим штанги над головой часто лучше использовать в качестве перехода к свободным весам, как только вы сможете получить полный диапазон движений. Штанга — идеальный инструмент для того, чтобы тренироваться с большим весом. Это может перегрузить мышцы плеча и вызвать их рост.
Техника выполнения:
Это упражнение затрагивает как задние дельты, так и спину. Вы будете держать веревку на уровне подбородка, чтобы, по сути, выполнить тягу с широкими локтями, стоя.
Исходное положение:
Выполнение:
Это отличное упражнение для поддержания оптимальной осанки, оно нацелено на задние волокна плеча. У большинства людей преобладает передняя дельта из-за большого количества жимов, поэтому эти упражнения помогают этому противодействовать. Упражнение является необходимым, если вы хотите иметь здоровые, округлые плечи.
Техника выполнения:
Подъем гантелей перед собой работает на передние дельтовидные мышцы. Поскольку руки прямые и подходят к передней части тела, вы должны быть уверены, что у вас правильный вес. Вы также почувствуете свою основную работу, когда поднимете тяжести.
Техника выполнения:
Боковые подъемы — это классическое упражнение на плечи, нацеленное на передние и средние дельтовидные мышцы. Это длинное движение рычага делает ваши руки почти прямыми (ваши локти должны быть слегка согнуты), что означает, что вы обычно придерживаетесь более легкого веса для этого упражнения.
Выполнение бокового подъема одной рукой за раз потенциально может выровнять любой мышечный дисбаланс. Кроме того, это отличный изолятор средней дельты.
Техника выполнения:
Вертикальная тяга гантелей — еще одно отличное упражнение для плеч, но вы должны быть уверены, что делаете их правильно. Медленно подтяните гантели вверх, держа их очень близко к телу, и поднимите локти чуть выше плеч.
Базовая тренировка, которая больше ориентирована на тренировку средней дельта-перекладины, но также на накачку трапециевидных мышц.
Начальная позиция:
Выполнение:
Рекомендации:
Потому что свободные веса и упражнения на тренажерах проверены учеными. Для этого использовалась электромиография (ЭМГ). С помощью специальных датчиков измерялась электрическая активность мышц во время выполнения заданного упражнения. Лучшее вошло в статью.
Все мы знакомы с такими понятиями как родинки, бородавки, папилломы и даже опухоли. Это все примеры новообразований - изменений в…
КВАДРИЦЕПС Тип упражнения: СИЛОВЫЕ Оборудование: ШТАНГА Уровень: СРЕДНИЙ Тип механики: СОСТАВНОЕ Фронтальные приседания со штангой являются одним из наиболее эффективных…
КВАДРИЦЕПС Тип упражнения: СИЛОВЫЕ Оборудование: ШТАНГА Уровень: СРЕДНИЙ Тип механики: СОСТАВНОЕ Приседания являются одним из самых эффективных упражнений для развития…
КВАДРИЦЕПС Тип упражнения: СИЛОВЫЕ Оборудование: ШТАНГА Уровень: СРЕДНИЙ Тип механики: СОСТАВНОЕ Приседания сумо со штангой - это одно из наиболее…
КВАДРИЦЕПС Тип упражнения: СИЛОВЫЕ Оборудование: ШТАНГА Уровень: СРЕДНИЙ Тип механики: СОСТАВНОЕ Приседания со штангой являются одним из самых популярных и…
КВАДРИЦЕПС Тип упражнения: Силовые Оборудование: ШТАНГА Уровень: ЛЕГКИЙ Тип механики: СОСТАВНОЕ ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕМЫЩЦЫ: БИЦЕПС БЕДРА МЫШЦЫ ТРАПЕЦИИМЫШЦЫ ПРЕДПЛЕЧЬЯ НИЖНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ…
Посмотреть комментарии
Спасибо, отличный список упражнений на плечи ????