Фартлек

Фартлек-бег — это свободный и творческий бег, позволяющий бежать быстро или медленно в зависимости от настроения и окружающей обстановки. Время, продолжительность и интенсивность бега не планируются.

Традиционный бег в стиле фартлек — непрерывный и неструктурированный, с использованием ориентиров и местности в качестве вдохновения. Фартлек может включать в себя быстрый бег в гору или короткие спринты между фонарными столбами.

Игра со скоростью с помощью метода тренировки фартлек — это веселый способ развить аэробную и анаэробную энергетические системы, а также улучшить спортивные результаты.

В чем преимущества тренировок в фартлеке?

Бег по методу тренировок в фартлеке требует постоянной адаптации к местности и темпу. Это приносит множество физиологических и психологических преимуществ помимо простого бега на выносливость.  

Преимущества тренировки фартлек:

1. Получайте удовольствие: Фартлек буквально «играет» со скоростью. Свобода и творческий подход к выбору собственного темпа приносят удовлетворение и мотивацию. 
2. Поднимитесь на каждую гору: преодоление естественных подъемов и спусков в рамках фартлека — отличный способ добавить интенсивности вашей тренировке. Бег в гору и спуск задействует больше мышечных волокон и задействует разные мышцы соответственно. 
3. Стать быстрее: скоростная работа развивает метаболические пути и мускулатуру, необходимые для более быстрого бега. Включите спринты в свою игру на скорость для максимального эффекта. 
4. Сила и производительность: бег фартлек вызывает тренировочный эффект, аналогичный спринтерским интервалам. Стимул высокоинтенсивного, быстрого бега повышает аэробные способности и мышечную выносливость.
5. Навыки ниндзя: умение приспосабливаться к изменениям темпа, рельефа и уклона помогает развить координацию и равновесие, что в сочетании с укреплением мышц и соединительной ткани помогает предотвратить травмы.
6. Тактика забега: адаптация к настроению и обстановке с помощью тренировок в фартлеке — отличный способ разработать стратегию в день забега. Узнайте, когда нужно давить сильнее, а когда сбавить обороты. Как и в гонках, в беге на фартлеке нет перерывов!

Отличие фартлека от интервальных тренировок

Основное различие между фартлеком и интервальными тренировками заключается в том, что фартлек является непрерывным. Перерывов нет, только смена темпа. При интервальных тренировках существуют четко определенные периоды высокой интенсивности, за которыми следует установленный период отдыха или очень легкого активного восстановления.

Таким образом, бег в стиле Фартлек заставляет организм приспосабливаться к частым скачкам скорости без последующего периода отдыха. Бег продолжается, но в более медленном темпе. Это более реалистичная симуляция условий гонки.

Интервальные тренировки чередуются между двумя интенсивностями – высокой и низкой. Интенсивность тренировок в фартлеке постоянно меняется в зависимости от предпочтений и местности. Хотя оба метода тренировки делают упор на скоростную работу, их воздействие на физиологию и психологию неодинаково.

Поскольку бег в фартлеке по определению является тренировкой неопределенной продолжительности и интенсивности, его трудно изучать в научных условиях. Однако, как ни странно, это считается эффективным способом подготовки к умственным и физическим нагрузкам, связанным с бегом на средние и длинные дистанции.

Тренировки по фартлеку

Классическая тренировка по Фартлеку

Эта простая тренировка — это игра со скоростью. Нет никакой формулы, кроме включения трех шестидесятисекундных интервалов скорости. Все остальное зависит от вас.

Попытайтесь почувствовать интенсивность. Вы можете использовать 10-балльную шкалу восприятия нагрузки в качестве приблизительного ориентира. Умеренный темп должен ощущаться как 4-6 из 10 (зона тренировки сердечного ритма 3); быстрый или жесткий темп должен ощущаться как 7-8 из 10 (зона тренировки сердечного ритма 4) с периодическими тотальными усилиями на уровне 9-10 из 10 (зона тренировки сердечного ритма 5).

• Увеличьте частоту сердечных сокращений и температуру тела с помощью 10-минутной разминки с низкой интенсивностью.
• Бегайте непрерывно не менее 20 минут.
• Позвольте своему настроению и ландшафту вдохновлять вас на темп.
• Включите по крайней мере 3 интервала скорости по 1 минуте в быстром темпе.
• Выполняйте каждый скоростной интервал по 1 минуте с низкой интенсивностью – бегайте трусцой или ходите, если необходимо.
• Расслабьтесь, пройдя 5-минутную прогулку с низкой интенсивностью.
• ОБЩЕЕ время тренировки = 35 минут.

Мона фартлек

Тренировка Моны Фартлек была разработана элитным бегуном на длинные дистанции Стивом Монегетти. Тренировка представляет собой вариацию традиционного бега в фартлеке, чередующуюся между периодами “включения” и “выключения”.

“Вкл” означает тяжелый или быстрый темп. “Выкл” означает, что вы отпускаете газ; темп от низкого до умеренного, который иногда называют “плавающим темпом” или “восстановлением”. Фактическая интенсивность по-прежнему выбирается самостоятельно в традиционном стиле фартлека.

• Увеличьте частоту сердечных сокращений и температуру тела с помощью 10-минутной разминки с низкой интенсивностью.
• Бегите в течение 90 секунд, затем 90 секунд выключайте; повторите 2 раза.
• Бегите 60 секунд с включением, затем 60 секунд с выключением; повторите 4 раза.
• Бегите в течение 30 секунд, затем 30 секунд выключайте; повторите 4 раза.
• Бегите 15 секунд с включением, затем 15 секунд с выключением; повторите 4 раза.
• Расслабьтесь, пройдя 5-минутную прогулку с низкой интенсивностью.
• ОБЩЕЕ время тренировки = 35 минут.

Заключение

Бег в фартлеке — это универсальный метод тренировки для любого уровня физической подготовки. Если вы только начинаете свой путь к фитнесу, хорошим началом будет самостоятельная 20-минутная пробежка или прогулка с периодами более быстрого бега трусцой или ходьбы. Постепенно увеличивайте темп “включенного” и «выключенного» бега в течение нескольких недель, чтобы улучшить физическую форму и сохранить мотивацию. Время для игры на скорость! 

Поделиться ссылкой: