Подошвенный фасциит

Нога — это основа почти каждого движения тела: когда мы бежим, работа стопы заключается в том, чтобы поглощать влияние веса тела и преобразовывать эту энергию в движение вперед. Этот сложный процесс требует 28 костей, 31 суставов и 23 мышц, работающих в полной гармонии. Если что-то не работает должным образом или не синхронизировано, это может привести к чрезмерному травмированию . Одной из распространенных проблем, которая часто лишает удовольствия бегать, является подошвенный фасциит .

Что такое подошвенный фасциит

Подошвенный фасциит — это воспаление подошвенной связки, которая проходит от пятки до пальцев ног. Подошвенная связка проходит вдоль подошвы ноги от пятки до пальцев ног и стабилизирует свод. Эта связка играет важную роль в беге: когда ваша нога соприкасается с землей, связка действует как амортизатор и дает вашей ноге контроль. Без гибкости подошвенной связки наше тело не сможет трансформировать силу веса тела в движение вперед.

Если нога ударяется о землю со слишком большой силой, это может привести к растяжению подошвенной связки и вызвать крошечные разрывы в ткани, что приводит к воспалению подошвенной фасции — подошвенному фасцииту . После заживления эти микротравмы оставляют шрамы, которые могут ограничить гибкость подошвенной связки и, следовательно, привести к проблемам с производительностью.

Симптомы и признаки подошвенного фасциита:

Наиболее распространенным симптомом подошвенного фасциита является боль в пятке. Эта боль обычно описывается как колющая боль, возникающая в нижней части стопы в передней или центральной части пяточной кости. Хотя некоторые люди чувствуют боль в области средней части стопы.

Боль будет развиваться постепенно с течением времени и, как правило, в большинстве случаев поражает только одну ступню, но подошвенный фасциит на обеих ступнях возможен. В дополнение к острой боли, некоторые люди также чувствуют боль или жжение в нижней части ног.

Полезные советы по предотвращению подошвенного фасциита

Увеличивайте бег медленно и постепенно

Это единственный способ, которым ваше тело может привыкнуть к возросшим потребностям и внести необходимые структурные изменения в мышцы, кости, сухожилия и связки.

Время на восстановление мышц

Дайте вашему телу возможность восстановиться после тренировок. Если вы этого не сделаете, вы рискуете перетренироваться.

Носите удобные кроссовки

Поврежденные кроссовки могут стать причиной травм или спровоцировать подошвенный фасциит.

Растяжка перед бегом

Как ваши ноги, так и икры имеют тенденцию быть напряженными (например, когда вы долго сидите). Растяжка может помочь вам ослабить их и предотвратить подошвенный фасциит.

Работа над координацией и устойчивостью стопы

Когда вы бежите, ваша нога постоянно испытывает напряжение и должна уравновешивать неровности поверхности.

Профилактические упражнения подошвенного фасцита

Растяжка для улучшения гибкости икр, лодыжек и подошв ног

Примите позу отжимания. Затем шагните ногами вперед, навстречу рукам. Постарайтесь держать пятки на полу. Если это невозможно, вы можете согнуть колени и уменьшить некоторое напряжение. Двигайте ноги вперед до тех пор, пока вы не сформируете прямой угол в талии и не прижмете пятки к полу. Удерживайте это положение в течение 30 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Делайте это укрепляющее упражнение пять раз в день в течение 30 секунд.

Упражнение для увеличения мышечного контроля лодыжек и ступней ног

Как выполнить упражнение: встаньте на одну ногу и скрестите руки перед грудью. Поверните верхнюю часть тела влево, а затем направо. Держите лодыжку прямо и согните свод стопы. Делайте это упражнение три раза в день по одной минуте с каждой стороны.

Советы по лечению подошвенного фасцита

Если вы уже страдаете подошвенным фасциитом, прочитайте эти 5 советов и попробуйте внести следующие изменения: 

Немедленно прекратите тренировку по бегу

Ваша нога нуждается в отдыхе, чтобы травма зажила . Любой дополнительный стресс задержит процесс заживления.

Раскатайте напряжение в ноге

Уменьшите мышечное напряжение в вашей ноге, раскатывая подошвы ваших ног с небольшим шариком в течение двух или трех минут в день. Но будьте осторожны: не перекатывайтесь сразу на ту область, где вы чувствуете боль.

Как делать упражнение: медленно раскатайте подошвы ног с помощью мяча. Увеличьте давление на чувствительные области примерно на 60 секунд.

Регулярно вытягивайте подошвы ног

Важно сохранять гибкость подошвы ног даже во время острой стадии боли. Делайте следующие растяжки два или три раза в день:

Как сделать растяжку:
положите пальцы ног на пол и медленно сядьте на пятки. Держите верхнюю часть тела прямо и вертикально. Держите растяжку около 60 секунд.

Укрепляйте мышцы голени

Сильные мышцы голени снимают давление на икры и уменьшают напряжение в ступнях ног. Выполняйте следующие упражнения три раза в день по 45 секунд на ногу:

Как выполнить упражнение: потяните полосу сопротивления на себя, используя пальцы ног. Согните ногу, удерживайте положение, а затем снова выпрямите ногу.