Наклонный жим лежа — относится к основным упражнениям, которые в основном прокачивают большую грудную мышцу, переднюю дельту, трицепс и поддерживают тонну вспомогательных мышц в напряжении. Косвенно вовлечены другие группы мышц, которые находятся под напряжением. Степени сложности напрямую связаны с весом. Начинающие спортсмены должны ограничиться использованием только грифа. Выполнение наклонного жима лежа, даже без блинов, требует правильной техники. Лучше всего заниматься под строгим руководством тренера или любого опытного друга в тренажерном зале. Это позволяет усвоить и закрепить движение и легко переключаться на более сложную версию упражнения — с использованием дополнительного веса.
Жим лежа на наклонной поверхности включает тяжелые базовые движения и, следовательно, требует соблюдения идеальной техники.
Установите желаемый угол наклона скамьи. Штангу размещают на опорах стойки, прибавляют вес, фиксируют ее при помощи зажимов. В исходном положении предпочтительно, чтобы гриф находился непосредственно над линией ключицы.
Не стоит начинать тренировки с рабочего баланса: первый подход — разминка.
Чтобы освоить правильную технику исполнения, необходимо учитывать два важных момента:
Жим на наклонной скамье, представляет собой вариацию базового классического упражнения по развитию грудной мышцы. Нетипичная позиция позволяет перераспределить нагрузку и больше задействовать верхнюю часть грудной клетки, которая по своей природе гораздо менее развита. Выполнение этого упражнения позволяет культуристам придать больше сил этой группе мышц. В результате культурист может развить более пропорциональную и приподнятую форму груди. Наклонные скамейки для занятий спортом используются как вспомогательные и позволяют добиться лучших результатов.
Основную нагрузку в данном упражнении берёт на себя большая грудная мышца, анатомически имеющая две головки:
В качестве вспомогательных мышц в движении участвуют:
Чем ниже угол, тем меньше нагрузка на целевые грудные мышцы. Оптимальный уклон составляет 30 градусов от горизонтали, что помогает загружать трицепс. Не всегда возможно отрегулировать положение скамейки. Если возможности ограничены, обратите внимание, что максимально допустимый угол составляет 60 градусов. На высоком склоне плечевые суставы испытывают более интенсивное напряжение, и акцент смещается на дельтовидную мышцу.
Они должны быть под грифом снаряда. Нельзя переносить локти в сторону ног либо головы.
Жим штанги на наклонной скамье предполагает то, что рабочие веса всегда берут меньше, нежели в классическом исполнении. Это обусловлено тем, что упражнение предполагает изолированное воздействие на грудную клетку, когда ассистирующие мышцы практически незадействованные.
К подобной ошибке обычно приводит строго сформированный навык движения при выполнении классического жима. Данный вариант требует смены направления к области ключиц.
Упражнения не рекомендуется тем, у кого проблемы с плечевыми суставами. Когда ситуация не критическая, штангу заменяют на гантели, которые уменьшают нагрузку. Они позволяют плечевым суставам двигаться более свободно и адаптируются к оптимальной кинематической траектории снарядов.
Если у спортсмена есть травма спины, он должен контролировать отклонение в поясничном отделе. Соблюдение этой рекомендации позволяет выполнять этот вариант жима лежа, но, конечно, с осторожностью.
Все мы знакомы с такими понятиями как родинки, бородавки, папилломы и даже опухоли. Это все примеры новообразований - изменений в…
КВАДРИЦЕПС Тип упражнения: СИЛОВЫЕ Оборудование: ШТАНГА Уровень: СРЕДНИЙ Тип механики: СОСТАВНОЕ Фронтальные приседания со штангой являются одним из наиболее эффективных…
КВАДРИЦЕПС Тип упражнения: СИЛОВЫЕ Оборудование: ШТАНГА Уровень: СРЕДНИЙ Тип механики: СОСТАВНОЕ Приседания являются одним из самых эффективных упражнений для развития…
КВАДРИЦЕПС Тип упражнения: СИЛОВЫЕ Оборудование: ШТАНГА Уровень: СРЕДНИЙ Тип механики: СОСТАВНОЕ Приседания сумо со штангой - это одно из наиболее…
КВАДРИЦЕПС Тип упражнения: СИЛОВЫЕ Оборудование: ШТАНГА Уровень: СРЕДНИЙ Тип механики: СОСТАВНОЕ Приседания со штангой являются одним из самых популярных и…
КВАДРИЦЕПС Тип упражнения: Силовые Оборудование: ШТАНГА Уровень: ЛЕГКИЙ Тип механики: СОСТАВНОЕ ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕМЫЩЦЫ: БИЦЕПС БЕДРА МЫШЦЫ ТРАПЕЦИИМЫШЦЫ ПРЕДПЛЕЧЬЯ НИЖНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ…