Тяга Т-грифа

РОМБОВИДНЫЕ МЫШЦЫ

Тип упражнения: Силовые

Оборудование: ШТАНГА

Уровень: СРЕДНИЙ

Тип механики: СОСТАВНОЕ

Тяга Т-грифа является основным упражнением для спины. Это позволяет работать с самыми широкими мышцами и получить отличную осанку и широкую спину. Тяга Т-грифа может быть сделана путем специального закрепления обычной планки или в симуляторе, который находится в некоторых залах. Движение редко является первым в тренировке спины, но некоторые культуристы предпочитают эту тягу, потому что они чувствуют свою спину лучше. Техника упражнений со штатной штангой и в симуляторе различна. Существуют различные модели тренажеров — когда спортсмен стоит, опирается ногами на трибуны или ложится, опираясь на специальную подушку, живот и ноги касаются опор.

Техника выполнения

1. Загрузите на Т-гриф желаемый вес.
2. Встаньте таким образом, чтобы гриф оказался между ног. Возьмитесь за рукоять обеими руками.
3. Ноги стоят шире плеч. Отведите бедра назад и поднимите грудь. Удерживайте гриф за рукоять на прямых руках. Это исходное положение.
4. Сводя лопатки и сгибая локти, тяните вес к верхней части живота.
5. Задержитесь и вернитесь в исходное положение.

Рекомендации выполнения

Не следует делать:

• Слишком сильное закругление спины в области грудной клетки и в поясничной области. Некоторым спортсменам легче тянуть, если они заставляют тело наклоняться вперед. Как правило, такие спортсмены тянут классической становой с закруглением в грудь. В пауэрлифтинге это не считается технической ошибкой, а в бодибилдинге это не рекомендуется, так как может снять нагрузку с мышц спины и перенести ее на мышцы трапеции;
• Рабочий бицепс. Если атлет начинает двигаться из-за сокращения бицепса, он может только нагрузить его и не полностью тренировать мышцы спины. В этом случае нагрузка переносится на бицепс и предплечье, а целевые мышцы не работают. Конечно, есть некоторая «притирка» со спиной, но ее нельзя считать достаточной нагрузкой для полноценной тренировки;
• Упражнения с использованием предельных и сублимационных весов. Такой подход позволяет не только перегружать, но и не тренировать мышцы, но может привести к повреждению связочного аппарата.

Какие мышцы работают

Движение базовое. В нем задействованы практически все мышцы верхней части тела. Широчайшие мышцы спины и ромбоид, являются основными движущими силами. Большие круглые и дельтовидные помогают движению, а грудные помогают поднять грудь и занять вертикальное положение в упражнении.

Кроме того, работают мышцы бицепса и предплечья, а также пресс в качестве стабилизатора. Все это позволяет нам рассмотреть комплекс упражнений, вовлекающий в работу весь организм.