Разгибание ног в тренажере

Для создания шикарного мышечного рельефа и улучшения тонуса мускул определенной части тела можно выполнять разгибание ног в тренажере сидя. Это упражнение считается изолирующим, главный упор делается на квадрицепс бедра. Снаряд выглядит как сиденье с подушкой для поддержки хребта. Благодаря незамысловатой методике освоить упражнение смогут даже те, кто пришел в зал впервые. Чтобы занятия были не только продуктивными, но и безопасными, изучите детали. Придерживаясь простых правил, можно улучшить свой внешний вид.

Работающие мышцы

Новички в спорте часто интересуются: какие мышцы ног работают при разгибании? Это упражнение прицельно на прокачку четырехглавого квадрицепса. Оно выполняется в сидячем положении, а значит, стабилизаторы скелета не участвуют в процессе. Нагрузки на переднюю часть бедер, если сравнивать с иными направлениями фитнеса, увеличиваются. В процессе задействуют:

• Прямую мышцу – наиболее заметную из всех мускул квадрицепса. Она располагается в центре бедра.
• Промежуточную широкую. Она размещается ниже прямой и, при хорошем развитии, выталкивает ее кверху.
• Медиальную. По форме напоминает каплю воды.
• Латеральную. Наружная мышца.

За придание округлой формы отвечают медиальная и латеральная зоны. Если во время разгибания сидя в тренажере их дополнительно растягивать, линии тела будут выглядеть красиво и будут подчеркивать вид телосложения. Для этого необходимо как можно больше отклонить корпус. Такая хитрость будет полезна всем, но больше – людям, у которых длинные ноги. В некоторых моделях тренажерного оборудования можно выполнять упражнение лежа. Тогда нагрузка на эти поверхности возрастают.

Некоторые группы мышц получают косвенное напряжение, поскольку они обеспечивают устойчивое положение тела. Это мускулы рук, спины и пресса. Они имеют дело со статическими нагрузками.

Техника выполнения

Кажется, что более простой вид деятельности, чем разгибание ног в тренажере, придумать невозможно. Отчасти это действительно так, но есть свои тонкости.

Для начала правильно отрегулируйте тренажер. Поменять можно три показателя – местоположение подушки, размещение валика, за который вы будете заводить стопы, а также груз.

Спинку устанавливайте таким образом, чтобы сидеть было удобно. Другими словами, коленки комфортно ложатся на край сиденья, крестец прижимается к спинке.

Положение мягкого валика выставите так, чтобы был упор на него нижних участках голеностопа. Конечности должны быть согнуты под прямым углом. Если угол острый, то переутомление наступит быстро.

Подготовка заканчивается выбором оптимального веса – тут все зависит от индивидуальных физических возможностей. Нужно выбрать столько килограмм, чтобы можно было сделать хотя бы 3 подхода по 15 раз. Не сильно себя отягощайте.

После подготовки места для работы можно осваивать технику выполнения разгибания ног:

• Усядьтесь на тренажер, прижмитесь к спинке, а стопы поставьте за валик. Ладонями беремся за ручки, расположенные по бокам от сидения. Носки поднимаем как можно выше.
• На выдохе коленки разогните. Затем как можно сильнее напрягите квадрицепсы сверху, оставайтесь в этой позиции 2 секунды.
• На вдохе ноги плавно опускаем, сгибать до конца не нужно. Таким образом даже низ квадрицепса будет напряженным. Контролируйте ощущения в коленках, не рекомендуем резко бросать нижние конечности.
• Повторите упражнение установленное количество раз.

Есть много вариаций как осуществлять упражнение разгибание ног сидя. Профессиональные спортсмены по очереди тренируют сначала одну ногу, потом другую. Этот вариант позволяет лучше ощутить функционирование мышечных групп. Он будет полезен при асимметрии. Амплитуда движений бывает полной или частичной. При появлении чувства усталости закончите подход с частичной амплитудой.

Рекомендации по выполнению

Если у вас есть некоторые сложности с коленными суставами, то такое упражнение осуществляйте до старта базовых тренировок. Так можно разогреть связки. Меняя местоположение носков, можно распределить напряжение по всей площади квадрицепса. Если направлять носки наружу, то больше развивается внутренняя плоскость квадрицепса. Когда они направлены внутрь, акцент перемещается на наружные участки. Опробуйте разные техники.

Для снижения давления на коленные суставы следите, чтобы голени не находились на той же высоте, что и бедра на нижнем отрезке траектории. Спину как можно плотнее прижимаем к скамейке и не округляем. Голеностоп можно расслабить.

Специалисты также советуют:

• Занимайтесь медленно, не рассчитывайте на инерцию.
• Не совершайте стремительных движений при разгибании ног в станке, это может привести к повреждению колена.
• Разогревайте мускулатуру и суставы перед тем, как заниматься фитнесом.
• Выдыхайте воздух при движении вверх, а вдыхайте – при движении вниз.
• Если привыкли работать со средним или значительным весом для фиксации на сидении необходимо применять боковые ручки оснащения.
• Не стоит тянуть на себя ручки, чтобы усилить взмахи.
• Колени не должны свисать за пределами сидения.
• В верхней точке амплитуды икры нужно выпрямлять.
• При опускании не следует долго пребывать в точке минимума, это провоцирует перегрузку четырехглавой мышцы.
• При подъеме веса напрягайте ступни и тяните носочки на себя.
• Корпус должен пребывать в статичной позиции. Нельзя елозить на месте.
• Если при сгибании ощутили боль или дискомфорт в мускулах, то немедленно остановитесь.

Новичкам желательно выполнять разгибание ног в тренажере сидя после основной тренировки, а профессионалы, наоборот, могут использовать как разминку.

Популярные ошибки

Начинающие спортсмены полагаются на интуицию во время выполнения упражнения. В результате допускают неточности:

Чересчур большой груз. Если человек не справится с весом, тогда вероятность получения травм велика. Это означает не только отказ от тренировок, но и риск остаться калекой до конца жизни. Во избежание повреждений эксплуатируют резиновые амортизаторы.

• Резкие движения – распространенная ошибка и причина повреждений различной тяжести.
• Нерациональная расстановка приоритетов. Регулярное сгибание не приводит к заметному возрастанию мышечной массы.
• Недостаточный разогрев связок.
• Нестатичное положение тела.

Неопытные новички выбирает неподходящий диапазон повторений. Проводить такие тренинги в силовом стиле (от 6 до 8 раз) – бессмысленная затея. Накачать квадрицепсы не сможете, а коленки будут болеть. Идеальный режим – от 12 до 15 раз. Если хочется «прорезать» квадрицепс, то замедлите опускание, и увеличьте число повторов до 20.

Преимущества и недостатки

Польза разгибания бедра в тренажере:

• Увеличивает детализацию и рельеф передней части бедра.
• Нагрузка не приводит к компрессии позвоночника.
• Завершает формирование четырехглавых мышечных групп.
• Техника подходит для разогрева коленного соединения. Ее ставят на первом этапе разминки.
• С напряжением справится даже начинающий атлет.

Несмотря на нагрузку, станки укрепляют соединения. Такой вид активности входит в программу реабилитации людей после серьезных травм.

Известны и отрицательные моменты тренировок, о них не забывайте:

• Во время занятий прорабатывается четырехглавая мышца. Если цель – сформировать ягодичную мускулатуру, то лучше поискать другие направления деятельности.
• Коленные соединения сталкиваются с травмоопасными ситуациями. Риску подвергаются крестообразные связки спереди. Во избежание опасных ранений выбирайте умеренный вес. Неправильная техника приводит к разрыву связок. Это лечится, но восстановление займет много времени.

Важно обеспечить гармоничное развитие организма. Несмотря на перечисленные минусы тренажера на разгибание, его включают в перечень тренингов.

Чем заменить

Альтернатив таким физическим нагрузкам много, эффективные упражнения для формирования квадрицепсов – это:

Фронтальные приседания со штангой. При таких манипуляциях пятка должна находиться на возвышенности. Для этого подойдут диски-утяжелители. Размещение стоп под углом увеличивает воздействие.

Гак-приседания. Принцип выполнения похож на указанные выше приседания. При этом человек может самостоятельно страховать и фиксировать позвоночник. Упражнение предусматривает умеренные компрессионные нагрузки.

Все зависит от целей подобной замены.

Включение в тренировочный календарь

Несмотря на то, что разгибание голени в тренажере — это изолирующее упражнение, но польза от него не меньше, чем от базовых подходов.

• Кому. Такое упражнение можно выполнять атлетам с любым уровнем подготовки. Сгибанием икр занимаются как бодибилдеры со стажем, так и те, кто посещает зал пару недель.
• Когда. Желательно в день полной растяжки, по окончанию базовых занятий. Такие растяжения активизируют рост и наращивание объемов, но лучше делать разгибание ног в период «сушки». Некоторые эксперты включают его в программу для набора массы.
• Зачем. Вместе с приседом и жимом такое упражнение обеспечивает давление на квадрицепс и стимулирует увеличение. Долгожданные сантиметры в бедрах заметите мгновенно.

Упражнение часто выбирают для «высушивания». Оно позволяет проработать головки квадрицепса, «вырисовывая» их.

Усиление прямых мускул улучшает достижения в спортивных состязаниях, если там присутствует бег и прыжки. Сгибание ног с небольшим грузом – шанс восстановить силы после всевозможных ушибов и переломов. Методика подходит всем, независимо от уровня подготовки.

Поделиться ссылкой: