Австралийские подтягивания

Австралийские подтягивания один из лучших способов подготовиться к традиционным подтягиваниям. Все, что вам нужно для выполнения этого движения, — это прочная неподвижная штанга. 

У австралийских подтягиваний есть масса преимуществ. Во-первых, это помогает задействовать мышцы, которые не используются в стандартных отжиманиях. Там, где отжимания нацелены на мышцы верхней части тела, такие как грудные, трицепсы, дельтовидные мышцы и передняя зубчатая мышца, австралийские подтягивания также задействуют более крупные мышцы спины, такие как ромбовидные и широчайшие мышцы спины. Регулярные подтягивания, как правило, нацелены на мышцы снаружи средней части спины, в то время как тяга с собственным весом активирует мышцы, которые помогают вам балансировать и перемещать мышцы лопатки по направлению к позвоночнику. 

Есть некоторые свидетельства того, что австралийские подтягивания улучшают осанку, воздействуя на группу мышц, выпрямляющих позвоночник. Помимо подготовки новичков к их первому подходу к подтягиванию, это упражнение также развивает ключевые мышцы, задействованные в стандартных подтягиваниях и во многих их вариантах, поэтому любой, кто пытается увеличить количество подходов, может извлечь большую пользу из австралийских подтягиваний.

Как и другие упражнения с собственным весом, это станет прекрасным дополнением к домашним тренировкам. Австралийские подтягивания — это упражнение на горизонтальную тягу, которое довольно редко встречается в тренировках с собственным весом. 

Изменение режима упражнений с собственным весом может оказаться настоящим испытанием. Редко можно встретить новое упражнение, которое не только нацелено на уникальные мышцы, но и может выполняться во многих вариациях без необходимости в каком-либо специализированном оборудовании, кроме довольно низкой горизонтальной перекладины. Вы даже можете добавить к этому упражнению несколько взрывных плиометрических движений, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. 

Какие мышцы работают

Положение хвата влияет на то, какие мышцы работают во время выполнения движения. В стандартной технике задействуется:

• Широчайшие мышцы.
• Бицепс.
• Трапециевидные мышцы.

Техника выполнения

Для этого упражнения с собственным весом не требуется специального оборудования. Все, что вам нужно сделать, это найти турник, под которым вы можете поместиться, и все готово. 

Чтобы правильно выполнить австралийское подтягивание, выполните следующие действия:

1. Правильно расположитесь

Исходная поза должна быть под перекладиной так, чтобы верх плеч был более или менее ровным со перекладиной. Когда вы поднимаете  вес тела на перекладину, она должна встречаться прямо в середине грудных мышц. Если высота перекладины низкая, пятки должны быть на земле, но если вы только начинаете, может быть проще держать их на земле. 

2. Возьмитесь за перекладину

Есть несколько захватов, которые вы можете использовать для изменения сложности австралийского подтягивания, но пока давайте просто поговорим о том, насколько далеко должны быть расставлены ваши руки. Лучше всего при втягивании лопатки положить руки на турник на ширине плеч. Может показаться, что это сложнее с близким хватом, но это только потому, что ваши лопатки не могут сгибаться назад, когда ваши руки близко друг к другу. 

Держите руки на ширине плеч, и ваши лопатки смогут двигаться. Это создаст движение лопаток по направлению к позвоночнику, что в первую очередь является одним из основных преимуществ австралийских подтягиваний для фитнеса. 

3. Поддерживайте прямую линию

Когда ваши ноги расставлены и ваша хватка в правильном положении, должна быть прямая линия, проходящая по всей длине вашего тела. Не пытайтесь поднять голову, чтобы посмотреть на свое тело, или позволить ему упасть. Чтобы держать тело в прямой линии, вам нужно напрячь мышцы спины и отодвинуть лопатки назад. Это раздует вашу грудь и поможет выровнять плечи.

4. Подтяните штангу к груди

Сначала вдохните. Убедитесь, что вы не подтягиваете вес тела к перекладине только мышцами рук. Это должно быть больше похоже на то, что вы тянете штангу вниз к груди. Когда ваши плечи оттянуты назад и ваше тело находится на прямой линии, вы должны чувствовать, как группы мышц в верхней части спины, груди и плечах выполняют большую часть тянущей работы. Конечно, ваши руки будут что-то делать, но они не должны делать все.

5. Вернитесь в исходное положение

Выдохните и вернитесь в исходное положение, отталкивая штангу от груди. Это должно быть точно обратное движение горизонтальной тяги, которое вы только что сделали, и убедитесь, что оно выполняется в том же равномерном темпе.

На чем делать в домашних условиях

В тренажерном зале движение обычно выполняется в тренажере Смита. На спортивной площадке упражнение выполняется на низко висящей перекладине лежа. Однако упражнение можно легко адаптировать к условиям в помещении или на улице. Для этого используйте:

• Любые турники и перекладины.
• Гимнастические кольца.
• Петли TRX.
• Резиновые ленты (но только с высокой степенью натяжения).

Преимущества австралийских подтягиваний

Вариант подтягивания австралийца не только дает волнистые мышцы плеч, но и укрепляет другие группы мышц. Это упражнение приносит много пользы для здоровья, особенно если вы используете некоторые варианты плиометрических подтягиваний, чтобы получить хорошее кардио, или сочетайте его с другими упражнениями с собственным весом, такими как художественная гимнастика, для улучшения баланса. 

• Укрепите хватку: Сила захвата важна для всех видов упражнений в тренажерном зале. Независимо от того, выполняете ли вы свои австралийские подтягивания с нейтральным хватом, хватом сверху, хватом снизу или каким-либо другим вариантом, в конечном итоге вы обнаружите, что ваша сила хвата увеличилась. Это поможет вам справиться со штангой во время становой тяги, во время подтягиваний, а также с захватом на гребной машине и многими другими.
• Проработки средней части спины: Ромбовидные, трапециевидные и широчайшие мышцы спины находятся на радаре любого, кто хочет наращивать мышцы. Мало того, что они очень функциональны в нашей повседневной жизни, но они также являются некоторыми из групп мышц, которые наиболее очевидно разрываются, когда вы тренируетесь в течение некоторого времени. Люди с большей вероятностью заметят массивные плечи и широкую спину, в то время как бицепсы могут занять гораздо больше времени, чтобы развиться до заметной точки.
• Практика для традиционных подтягиваний: Удивительно мало людей, посещающей тренажерный зал, могут успешно поднимать вес своего тела. Не говоря уже о более сложных вариантах подтягиваний, таких как подтягивание одной рукой или отрицательное подтягивание. Неспособность выполнить одно традиционное подтягивание преследует многих людей, которые упорно работают над необходимыми навыками в течение недель или месяцев. Австралийское подтягивание — лучшая практика, особенно в сочетании с другими упражнениями, нацеленными на широчайшую мышцу спины.
• Никакого оборудования не требуется: Гораздо проще найти горизонтальную штангу для австралийских подтягиваний.

Типичные ошибки

Многие не учитывают широчайшие при работе и начинают двигаться за счет бицепса. Сгибают руки, подтягивают грудь к перекладине, а спина остается без нагрузки. Устранение такой ошибки можно только намеренно включить в работу мышц спины. Напрягайте спину первым делом, и все будет в порядке.

Некоторые люди слишком много помогают ногами, отталкиваясь от пола таким образом, что это буквально гибридное упражнение с махом ног и рук. Это снижает нагрузку на спину и обычно является технической ошибкой. Хорошая идея — избавиться от этих привычек и заняться упражнением должным образом.

Когда переходить на обычные подтягивания с австралийских? Рекомендуется сначала научиться выполнять 12-15 качественных австралийских подтягиваний без рывков и других ненужных движений, а затем включить регулярные подтягивания в свой план тренировок, сначала с компенсацией.

Поделиться ссылкой: