Концентрированные сгибания с гантелей

БИЦЕПС

Тип упражнения: Силовые

Оборудование: Гантели

Уровень: ЛЕГКИЙ

Тип механики: СОСТАВНОЕ

Концентрированное сгибание руки гантели — эффективное изолированное упражнение для бицепса. Это упражнение не может и не должно заменять базовые упражнения, такие как сгибание рук сгантелями стоя или сгибание рук со штангой. Но он отлично интегрирует их, позволяя тренировать бицепс изолированно, осторожно и очень точно.

Техника выполнения

1. Возьмите гантель в одну руку и сядьте на прямую скамейку. Разведите ноги в стороны, опустите снаряд между ними. Ваши колени должны быть согнуты, а ваши ноги должны быть полностью на полу.
2. Помоги себе другой рукой: положи ладонь на переднюю часть бедра. Это стартовая позиция. Совет: рука должна быть вытянута, а гантель должна находиться над полом.
3. На выдохе поднимите гантели, за счет бицепса. Только двигайте предплечьями. Продолжайте до тех пор, пока бицепс не будет полностью натянут и гантель не окажется на уровне плеч. Совет: убедитесь, что в конце движения мизинец выше большого пальца. Это обеспечит хорошее напряжение. Держите напряжение в бицепсах на секунду.
4. На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.
5. Повторите рекомендуемое количество раз, затем смените руки.

Рекомендации выполнения

• Это упражнение концентрированное, вы должны максимизировать напряжение на руке выше, внимание сосредоточено на этом;
• Не следует выбирать такой вес, из которого невозможно самостоятельно убрать гантель из нижнего положения;
• Предпочтительно расположить ноги так, чтобы они были устойчивы, обычно это достигается при регулировке ног шире плеч;
• Сгибание запястья — плохая стратегия, которая приводит к перегрузке предплечья;
• Амплитуда должна быть большой, это не уменьшенная амплитуда в упражнениях с участием плеча и плеча;
• Спина должна оставаться нейтральной, позвоночник — максимально прямым, вытянутым, без отклонений

Какие мышцы работают

Основной движитель – бицепс руки;
Мышцы-ассистенты – брахиалис, мышцы предплечья.

Плюсы упражнения

• Это упражнение с наибольшей амплитудой, оно помогает максимально растянуть бицепс;
• Простой инвентарь позволяет тренироваться дома или в самой базовой комнате;
• Многие варианты упражнений помогают выполнять движения в любых условиях;
• Опытным путем доказано, что это упражнение может сделать руки более объемными и помочь в построении «пика» бицепса, хотя исследования на электромиографе не доказывают этого;
• Полностью исключается помощь за счет раскачки, локти фиксируются;
• Упражнение технически простое, не требует значительных навыков, может выполняться как новичками, так и профессионалами.