Как сахар может помочь во время тренировок

Сладкие продукты, особенно с добавленным сахаром, не должны составлять большую часть углеводов в вашем рационе по причинам, с которыми большинство знакомо, например, диабет или потенциальные проблемы с сердцем. Но время от времени наслаждаться сахаром не помешает вашему прогрессу и не навредит здоровью. Например, если вы едите сахар после особенно тяжелой тренировки, он может помочь вашим мышцам.

Прежде чем мы перейдем к сахару и его роли в тренировках, важно понять, что углеводы, основной источник энергии в организме, который играет ключевую роль во всех функциях организма, включая тренировки. Простые углеводы — это сахара, которые быстро перевариваются и обеспечивают организм быстрой энергией.

В конечном итоге сбалансированное употребление углеводов, белков и жиров поможет любому спортсмену достичь своих целей, будь то увеличение массы тела или сжигание жира. Но особенно полезно убедиться, что вы получаете углеводы как до, так и после тренировки, а употребление простых углеводов, также называемых сахаром, во время тренировки может быть даже полезно, если тренировка особенно интенсивна.

Если вы усердно тренируетесь, убедитесь, что углеводы являются частью вашего рациона, потому что во время интенсивной тренировки ваши мышцы буквально зависят от них. Независимо от того, потребляете ли вы быстрые или сложные углеводы, организм расщепляет все усваиваемые углеводы на простые сахара, которые в конечном итоге превращаются в глюкозу, также известную как сахар в крови. В свою очередь, часть этой глюкозы превращается в гликоген, а часть этого гликогена сохраняется в мышцах для использования в дальнейшем в качестве топлива.

Для оптимальной работы мышцы должны иметь под рукой гликоген. Во время высокоинтенсивной тренировки мышцы почти полностью питаются гликогеном. Даже во время умеренно интенсивной тренировки мышцы получают от нее около 50 процентов своей энергии. И когда спортсмен ударяется о пресловутую «стену» во время тренировки, это результат истощения гликогена.

По этой причине рекомендуется есть пищу с медленно перевариваемыми сложными углеводами за 2–4 часа до тренировки. Это дает вам время переварить и использовать эти углеводы в качестве устойчивого топлива, поскольку они обрабатываются дольше. Это особенно важно, если ваша тренировка продлится дольше часа.

Но даже если вы правильно заправляетесь, глюкоза и гликоген в конечном итоге будут истощены, чем дольше длится ваша тренировка.

И каждый спортсмен знает, что после тренировки пора есть. Бесчисленные тренеры старой школы рассказывали поучительные истории о 30-минутном «анаболическом окне», в течение которого ученикам лучше выпить протеиновый коктейль, чтобы они не потеряли свои драгоценные достижения. На этот счет есть противоречивые доказательства, но одно можно сказать наверняка, когда дело доходит до истощенного гликогена, который мы обсуждали ранее: еда или закуски с высоким содержанием углеводов после тренировки восполнят их.

Что касается углеводов, исследования показали, что потребление около 0,5 грамма на фунт веса тела в течение от 30 минут до часа после подъема тяжестей максимизирует восстановление гликогена и замедляет распад мышечных белков. Получение этих углеводов, когда ваша кровь все еще интенсивно перекачивает кровь, может помочь гликогену добраться до мышц, которые в нем нуждаются.

Многие бодибилдеры знают это и составляют свои коктейли с простыми углеводами и белками, чтобы дать толчок этому восстановлению, а некоторые пользуются возможностью, чтобы побаловать себя во время этого периода, наслаждаясь едой, которая обычно не входят в их рацион. Один из популярных вариантов — мармеладные мишки или другие конфеты, которые по сути представляют собой простой сахар. Другие могут съесть небольшой кусок торта или сладкую кашу.