Кардио натощак

Кардио натощак — это фраза, которую часто слышат в тренажерном зале. Но действительно ли это лучше для сжигания жира? А как насчет быстрого отслеживания целей по снижению веса?

Что такое кардио натощак?

Кардио натощак, впервые появившееся в девяностых годах, — это просто идея тренировок натощак. 

С тех пор его популярность выросла не только среди бодибилдеров, но и среди обычных парней. Тем не менее, никто не может дать точного ответа, безопасно ли кардио натощак.

Действительно ли бег или гребля натощак помогут вам похудеть?

Чтобы разобраться в том, как это сделать, мы должны объяснить, почему это должно работать. Это теория, лежащая в основе кардио-тренировок натощак.

Теория кардио натощак

За кардио натощаком стоят две точки зрения. Это:

• Более низкий уровень инсулина
• Истощенный мышечный гликоген

Понять, почему это так важно, тоже просто. Но мы все равно разберем их поэтапно.

Теория снижения гликогена по утрам

Когда вы едите утренний овес, ваше тело выделяет инсулин. Это гормон, который позволяет сахару в вашем организме использоваться для получения энергии. Это также важно для того, чтобы ваше тело могло запасать неиспользованную глюкозу для получения энергии.

Однако у любителей кардио натощак есть проблемы с инсулином. Несмотря на то, что он хорошо усваивает сахар, на самом деле он подавляет липолиз. Это необходимые шаги для расщепления триглицеридов на свободные жирные кислоты для окисления жиров (также известные как использование жира для получения энергии).

В то время как инсулин всегда присутствует в крови в больших количествах, для обеспечения энергии вы будете отдавать предпочтение углеводам, а не жирам. Итак, теоретически ускорение сжигания жира с помощью кардио натощак является правильным. Тренировка, когда уровень инсулина находится на самом низком уровне, означает, что больше жира будет использоваться в качестве топлива во время этой тренировки.

Одно исследование 1976 года подтвердило эту теорию. У них было две группы здоровых людей, которые постоянно проводили четырехчасовую кардио-тренировку. Под устойчивостью мы говорим о 30% интенсивности, а не о сеансе HIIT.

Чтобы проверить свою теорию, исследователи дали одной группе 200 г глюкозы за 90 минут. То, что произошло дальше, сравнили с метаболическими результатами контрольной группы.

Вскоре после повышения уровня глюкозы метаболизм группы изменился в пользу углеводов. Контрольная группа не испытала таких же изменений, однако они показали склонность к использованию жиров в качестве топлива [1].

Означает ли это, что кардиотренировки натощак лучше всего подходят для похудания? В каком-то смысле это так, но только для этого конкретного случая.

Ключевые моменты:

• Группа глюкозы отдает предпочтение углеводам
• Контрольная группа отдавала предпочтение жирам

Заключение

Кардио натощак при низком уровне инсулина помогает расставить приоритеты в сжигании жира в качестве топлива во время тренировки.

Теория снижения мышечного гликогена утром

Другая теория кардио натощак основана на снижении гликогена в мышцах после сна. Это идея о том, что после ночного голодания во время сна запас энергии в ваших мышцах уменьшается.

Представьте, что вы выходите пораньше на свежую утреннюю пробежку. Вы не завтракали, и единственное, что дает вам силы, — это крепкий черный кофе. Может быть, и двойная доза силы воли, или приближающийся отпуск.

Теперь, когда вы выходите на пробежку натощак, вам нужна энергия, верно? Итак, ваше тело наверняка начнет расщеплять жировые запасы.

Как и следовало ожидать, наука довольно хорошо справляется с ответом на этот вопрос.

Поможет ли кардио натощак быстрее похудеть?

Как ученые, так и тренеры сходятся во мнении, что кардио натощак сжигает жир для энергии. Здесь все исследования совпадают, и никто не может отрицать это как факт.

Но поможет ли кардио натощак быстрее похудеть? Здесь черное и белое внезапно становится серым.

На самом деле есть контраргументы в пользу того, что кардио натощак не лучший способ похудеть. Похоже, что кардио тренировки на сытый желудок и натощак имеют свои преимущества.

Исследование: Действительно ли кардио натощак максимизирует потерю жира?

В одном из исследований 2017 года, профессиональный исследователь в своей области, обнаружил, что кардио тренировки на голодный желудок не более эффективны для потери жира, чем на сытый. 

Один жизненно важный аспект, который он поднимает, заключается в том, что мы должны рассматривать потерю жира как долгую игру. Вместо того, чтобы сосредоточиться на одной сессии, мы должны рассмотреть наши результаты с течением времени. Ведь заметные изменения в составе тела никогда не происходят в одночасье.

В своей статье он отмечает, что те, кто занимался в состоянии углеводного питания, сжигали больше жира для топлива после тренировки, чем группа голодающих. Эффективно, это может сбалансировать повышенное окисление жиров, которое происходит во время голоданию.

Еще один ключевой момент, заключается в том, что пища усиливает термический эффект физических упражнений. Исследование, которое он цитирует, показало, что те, кто пил глюкозо-молочный напиток до тренировки, видели более высокие уровни EPOC. Проще говоря, они сжигали больше калорий после завершения тренировки.

Ключевые моменты:

• Сжигание жира в качестве топлива увеличилось в группе тренировавшихся на сытый желудок.
• EPOC выше в сытой группе.
• Потеря жира должна рассматриваться как более длительный процесс.

Заключение – Исследования показывают, что голодание кардио не лучше для потери жира. 

Вывод

Кардио натощак действительно увеличивает сжигание жира. Но это только в рамках одного сеанса.

А вот кардио с кормлением, ускоряет сжигание жира после тренировки. Кроме того, есть дополнительный фактор, который заставляет накормленных людей чувствовать, что они могут тренироваться усерднее.

И кардио на сытый желудок, и натощак, уравновешивают друг друга. У обоих есть равные плюсы и минусы.

Поделиться ссылкой: